- Какво е Plie?
- Какви мускули работят
- оборудване
- Как се прави
- Скуто на Сомо и Плио - Разлика
- видео
- Отзиви
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Всяка от физическите упражнения, насочени към изпомпване на определени мускули. Например, клякам - те ще помогнат затегнете мускулите на краката и бедрата. Това упражнение има много разновидности. Един от най-ефективните е балетният клек, наречен плей. Ще научите повече за неговата ефективност, технология и някои тайни по-долу.
Какво е Plie?
Едно от основните упражнения с упражнения с широки крака - това е това, което правят клякането. Самият термин се използва по-често в балета, където означава огъване на краката в положение, при което пръстите са обърнати навън. В класическата версия, клякам се прави без тежест, но оборудване под формата на тежести или гири ще засили ефекта. Друг вариант на обучение е да се направи pye на кота, например платформа или пейка. Така че ефективността на клякам у дома ще бъде още по-висока.
Какви мускули работят
Най-активната част от клякането заемат адуктори. Това са мускулите, които причиняват вътрешната страна на бедрото. В допълнение към краката, пресата също работи, което също помага да се осигури координация на движенията. Като цяло, когато отговаряте на въпроса, какви мускули работят при клякане, можете да въведете следния списък:
- четириглавия мускул на бедрото;
- вътрешни бедра - адуктор, бицепс, семитендинос, шивашки мускули;
- теле;
- от ходилото;
- долната част на гърба;
- на пресата;
- големи задници.
оборудване
На начинаещите не се препоръчва незабавно да започнат да изпълняват пласта с тежест. Натоварването трябва да се увеличава постепенно. Като тежест, можете да използвате тегло или гира в ръцете и дори врата на раменете, както и на дъното или пред гърдите. Това упражнение е многократно повтарящо се - помага да се ускори изгарянето на мазнини в областта на бедрата и бедрата. Поради тази причина, един подход може да включва до 25-50 plye клякам. Техника на плей в класическата версия:
- Началната позиция е да се изправите изправено, да затегнете ръцете си с ключалка пред себе си на нивото на гърдите или да ги поставите на бедрата (както е удобно), разстелете краката си по-широко от раменете си, разстелете краката си колкото може по-далеч, натиснете пресата.
- Упражненията за изпълнение с плосък гръб - трябва да имат естествено отклонение, в противен случай съществува риск от нараняване на долната част на гърба. Таз взе малко назад и гърдите напред. Погледнете напред, като държите брадичката успоредна на пода.
- Бавно започнете движение надолу, вдишвайки с носа, придвижвайки таза назад и огъвайки коленните стави. Слезте до момента, когато всяко бедро става паралелно на пода.
- Задръжте за 1-3 секунди, след това издишайте и бързо се изкачете в изходно положение, но не разгъвайте напълно коленете - те трябва да бъдат леко свити, пружинирани. Така натоварването на ставите ще бъде по-малко, а мускулите няма да почиват в горната точка.
С гири
Въпреки че подобен клек изглежда не много труден, често се извършва с грешки, които могат да доведат до нараняване на коляното или гърба. Освен това при неправилна техника упражнението няма да бъде толкова ефективно. За да извлечете максимума от него, научете се как да правите plie с гири:
- Застанете изправено, вземете гира като основа от палачинката, както е показано на снимката. Краката трябва да са по-широки от раменете, коленете леко се огъват, а краката трябва да бъдат обърнати навън под ъгъл от около 45 градуса.
- Вдишване, започва да се спуска, постепенно огъване на краката, и таза води назад. Продължете, докато бедрата са успоредни на пода.
- В най-ниската точка, леко се задържайте, след като бързо издишате, вземете началната си позиция, започвайки от пода с петите си.
С шия
Мнението на много момичета, че plye клякам с натоварване ще ги направи мъжествен е абсолютно погрешно. Това е възможно само със стероиди и хормони. Обикновеното клякане с врата няма да навреди. От тях само една полза, особено ако знаете техниката на изпълнение:
- Вземете стартовата позиция - изправете се изправете отново, отново поставете краката си по-широки от раменете си.
- Поставете мряна точно под врата, като я поставите върху раменния пояс. Вземете лактите си назад, сложете лопатките заедно, поставете ръцете си на грифа на приблизително същото разстояние като краката си, само малко по-дълго.
- Докато вдишвате, клекнете, докато бедрата са успоредни на пода, след това вземете началната позиция, докато издишвате.
С тегло за бедрата
Друг вариант на упражнението с тежестта между краката - това е plié с тегло. Техниката на нейното изпълнение е малко по-различна от начина, по който се използват гири. В допълнение, клекнане за момичета е също толкова ефективно. Той се изпълнява по следния начин:
- В права позиция раздалечете краката си по-широки от раменете, здраво вземете тежестта с двете си ръце, максимизирайте чорапите отстрани.
- Вдишване, свиване до състояние, в което птицата е успоредна на пода. Ако гъвкавостта позволява, тя може да бъде по-ниска.
- В дъното стойте за няколко секунди, след това на издишането се върнете в изходната позиция.
За бедрата
Особено ефективни са балетните клякания за вътрешните бедра. Тази зона се счита за една от най-важните за жените. От това дали е издърпан или не, външният вид на краката, тяхната хармония и еластичност много зависят. Plie, със или без тегло, помага за укрепване на често отслабените мускули на вътрешната повърхност на бедрата. В допълнение към този положителен ефект, такива клякам все още имат много предимства, особено за увеличаване и работа по задните части - те стават заоблени и еластични. Всичко се дължи на факта, че основният товар се възприема просто голям зъбец.
За ефективно изпомпване на тази част от тялото, трябва да се извършва редовно. Оптималният товар е програма от 15-20 повторения и 2-4 подхода. С течение на времето този товар трябва да се увеличи, особено ако вече изглежда светло. Постепенно можете да въведете не много тежки гири, а след това и тежести. За тяхната липса дори водни бутилки с различна големина.
Как се прави
В допълнение към самата техника, има няколко основни правила за извършване на упражнението. За жени и жени се препоръчва да се използва тежест или гира за натоварване. По-слабият пол, за разлика от мъжете, има по-малко сила в долната част на гърба, отколкото в краката, така че клякането с грифа не е толкова ефективно, колкото травматично за гръбначния стълб. Ето някои по-важни правила за такова обучение:
- ако изпълнявате пластове с тегло, то дръжте снаряда възможно най-близо до тялото;
- не намалявайте коленете си, премествайте ги настрани към пръстите на краката;
- за проблеми с баланса, изпълнявайте плей, облегнат на стената;
- разпространявайте краката си колкото се чувствате удобно;
- разстелете краката си така, че коленете ви да са по-далеч от чорапите ви;
- не поставяйте главата си надолу, не гледайте в краката си, защото това води до неестествен обрат.
Скуто на Сомо и Плио - Разлика
Има и друг вид клякане - това е сумо упражнение. Той е много подобен на Plié, но има няколко характерни разлики. Сумо клякам за момичета са също толкова ефективни. Разликата е само в техниката на изпълнение:
- Основната разлика е в положението на таза. По време на пилота тя практически не се прибира, така че гърбът остава вертикален. В резултат на това с това упражнение се оказва, че използва само малка тежест. Намирането в сумо стил, напротив, се характеризира с наклонено гръб и таз, изтеглени назад, така че да можете да вземете повече работно тегло.
- Клекналите и сумото са различно натоварване върху вътрешните бедра. В първия случай той е много по-висок.
- Когато извършвате сумо, краката не са толкова широки, колкото са под пли.
видео
Отзиви
Наталия, на 25 години
Подобно на много майки, които са в отпуск по майчинство, в един момент са решили да вземат фигурата си. Постигнах успех благодарение на клякам. Плие и сумо се редуваха няколко пъти седмично, като си даваха само 1-2 дни почивка от тренировките. Постоянно се увеличава броят на повторенията - достига 80. За месец, минус 4.5 см в бедрата, и без никакви диетични ограничения.
Джулия, на 34 години
Ключът към успеха ми е в редовността на обучението, а правилната техника беше подпомогната от овладяването на видеото в интернет. За 2 месеца класове тя свали 5 кг, но в обеми отне много повече. От 62 см бедрата намаляха до 55 - да се каже, че съм доволен, да не казвам нищо.