- Ползите от ходене за загуба на тегло и здраве
- Колко мога да хвърля по време на ходене?
- Видове ходене за загуба на тегло
- Отзиви за резултатите
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
В цикъла на ежедневната заетост не може да се намери време да поддържа тялото си в добро физическо състояние, така че е необходимо да се търси алтернатива на фитнес залата. Ходенето за загуба на тегло е истински начин да отслабнете и да поддържате форма. В тази статия ще научите какви ползи ще донесе това упражнение, колко можете да изхвърлите и как да „ходите” правилно.
Ползите от ходене за загуба на тегло и здраве
Ходенето е полезно за физическото и психическото състояние на тялото:
- Нормализира кръвното налягане.
- Намалени нива на холестерол.
- Производството на инсулин се подобрява.
- Костите са подсилени.
- Намален риск от заболявания на сърдечно-съдовата система.
- Увеличава и поддържа мускулната маса.
- Ефектите от стреса са намалени.
За да подобрите здравето си, трябва да направите 2 хиляди стъпки дневно - около 2 км. Постепенно увеличаване на темпото и изминатото разстояние, донесе броя на стъпките до 10 000. От сега нататък, процесът на намаляване на теглото ще започне. Увеличаването на броя на предприетите стъпки е постепенно - добавяне на 100-200. Придобийте крачкомер за измерване на точния брой завършени стъпки. Сменяйте дрехите си на удобна, атлетична форма, а обувките - на маратонки.
Колко мога да хвърля по време на ходене?
По време на ходене човек изхвърля от 3 до 8 кг на месец. Не можете да започнете гладна стачка. Необходимо е да се яде редовно на малки порции 4-6 пъти на ден. За да се появи ефектът по-бързо, следвайте няколко прости правила:
- Класовете трябва да са редовни.
- Време за обучение 30 минути - 1 час.
- Е, ако получите маратонки обезценени.
- Най-доброто време за практикуване е сутрин. Не сте имали време да ядете бързо изгарящи въглехидрати, и следователно мазнините ще отидат по-бързо. Сутрешна разходка след лека закуска е позволена вечер не по-рано от 2 часа след хранене и не по-късно от 1-2 часа преди лягане.
- Първите 30 секунди иди в тиха крачка по петите си. Така давате на тялото сигнал да се подготвите за товара, в противен случай гликогенът ще бъде изгорен.
- Следващият етап е 30–60 минути. Скоростта ви в този момент е 6 км / ч.
- През последните 5 минути упражнение отидете на тихо темпо.
Видове ходене за загуба на тегло
Ходенето е подходящо за хора с различни нива на физическа подготовка. Трябва само да изберете правилния тип за себе си:
- Бързо.
Типът ходене е подходящ за заети хора, които нямат време да посетят фитнес залата. Това упражнение си заслужава да започне, ако има желание да се грижим за себе си и има някакви отклонения в здравето. Бързото ходене не дава голямо натоварване на тялото. Скоростта по време на тренировката трябва да достигне 7–8 km / h.
- На място.
С това упражнение е най-добре да започнете курса. Основната характеристика е да се започне ритмично движение на място, като се вдигат колене до нивото на гърдите. Докато правите тренировка, дишайте дълбоко: вдишвайте въздуха през носа и издишайте с устата си. Така насищате кръвта с кислород, подготвяйки тялото за бъдещо натоварване.
- Скандинавски.
Тази техника е достъпна за хора от всички възрасти. През годините лекарите могат да забранят бягане, за да поддържат форма, но скандинавското ходене няма подобни противопоказания. За да ходиш правилно, ти се нуждаят само от специални пръчки и спортни дрехи. Упражнението е като ски пътуване: правите стъпка с десния си крак, като в същото време изхвърляте лявата си ръка с тояга, облягайки се на нея и обратно.
- До стълбите.
Упражнението е на разположение, но има противопоказания. Ако имате наранявания на коляното или сте счупени крака, тогава по-добре да не правите това да ходите нагоре, за да отслабнете. Ако няма такива здравословни проблеми, тогава 10 000 стъпки по стъпките ще помогнат за укрепване на задните части, сърдечно-съдовата система, увеличаване на дневната консумация на калории. Проверете дали поддържате темпото просто: спрете и опитайте да кажете нещо на глас. Ако това успее лесно и без видима недостиг на въздух - правите всичко правилно.
- Sport.
Ако движението натоварва сърцето и е противопоказано за хора с нарушения на опорно-двигателния апарат, то тогава е позволено бързо ходене. Упражнението ще помогне да се отървете от наднорменото тегло, да увеличите издръжливостта, да наситите мозъка с кислород. Стъпката трябва да бъде по-дълга и по-бърза, отколкото при нормална разходка. Вземайки единия крак от земята, е необходимо веднага да поставите другия върху повърхността - контактът със земята трябва да се поддържа постоянно. Скоростта на ходене може да достигне 9 km / h.
- С напрежението на мускулите на задните части.
Веднага щом вдигнете крака си от земята, трябва да опънете задните части. Гърбът трябва да е прав и спокоен. Упражнението ще укрепи и затегне малките и големите мускули на глутеала.
- Назад назад.
Добър избор за тези, които искат да укрепят мускулите на бедрата и гърба. Трябва да застанете на равна повърхност, да поставите ръцете си върху колана, да вкарате корема си, да се изправите и да се движите с постепенно ускорение.
Северна северна разходка
За да започнете да практикувате скандинавско ходене, трябва да закупите обучителни пръчки. Цената на тази единица варира от 1000 до 4000 рубли. Трябва също да научите основните правила на скандинавското ходене:
- Гърбът остава равен.
- Движение, като че ли ски: в същото време се движи десния крак и лявата ръка, след това обратно.
- Като допълнителен товар променете упражнението върху джогинг и движенията на десния крак с десния стик и обратно.
- Кракът се спуска първо върху петата, после върху пръста.
- Движете се равномерно.
- Първите часове отнемат не повече от 25 минути. Увеличете постепенно натоварването.
Разхождайки се по хълма
Значението на товара е да се изкачва нагоре и надолу по стълбите в непозната област. Стъпалата по стълбите е с различна височина. Това ще увеличи товара, ще тренира мускулите на краката, корема, гърба, белите дробове и кардио системата. Преди да направите упражнението, мускулите трябва да се загреят, само тогава резервът от мазнини ще отиде на “разход”. Времето за обучение е най-малко 30 минути. За да влезете в ритъма е да започнете с 15-20 минути.
Ходене с упражнения у дома
Комбинирането на ходене и допълнителни упражнения е, когато вече сте достигнали или сте стъпили на 30 минути. Ефективно участват в дома стречинг в интервала от 15-20 минути на бягане. Ако имате цел да комбинирате ходене по хълма с класическо бързо ходене, изберете маршрут с разлики във височината.
Интервалът включва активно ходене в продължение на 10 минути, което е последвано от упражнения. След това започваш да се въртиш с ръце: 10 пъти напред и назад, 4 повторения. След като вдигнете ръцете си настрани, извършете завои (40 пъти). Развивайки гърба и ръцете, отидете на колене. Упражнявайте се ходене на място. Направете 40 стъпки. Продължете да тренирате. Правейки всичко правилно, резултатът ще бъде видим на ден 5.
Бързата разходка по пистата
На бягащата пътека можете да контролирате скоростта, натоварването, наклона. По време на почивката от ходенето в залата е удобно да използвате тежести на ръцете си. Ходенето по бягаща пътека трябва да отнеме поне час. Важно е половината (или повече) от тренировъчното време да сте в зоната на целевия пулс. Ако не можете да увеличите цифрите, опитайте да увеличите наклона.
Видео: Правилна техника за ходене за отслабване
Искате ли пеша да стане професионална и ефективна тренировка за отслабване? Гледайте видеоклип, в който професионален инструктор ще ви каже къде да започнете занимания, как да ходите, какви обувки да изберете, какво да пиете по време на тренировка и в какъв режим. Наслаждавайте се на гледане:
Отзиви за резултатите
Марина, на 29 години
- Седях на диети, практикувах фитнес, но нищо не помогна. Реших да отида при лекаря и той ме посъветва да вървя бързо. Пътят вървеше перфектно! Теглото започна бързо да избледнява. И сега, в продължение на 3 години се държах в страхотна форма. "
Олга, на 43 години
„В младостта си правех гимнастика и бягах. Това беше достатъчно, за да поддържа тялото в добра форма. Но преди 4 години, моят терапевт забрани джогинг заради тежките натоварвания върху сърцето. Една алтернатива беше избрана бързо - ходене. Използвам метода за интервални тренировки. Времето се ускорява, след което се забавя. Важно е не само да поддържам тялото си във форма, но и да стана по-спокоен след тренировките. "
Вадим, на 25 години
- Напълно съм доволен от тялото си. Редовно ходя на фитнес. Наскоро научих за ползите от ходенето. Когато отида на работа, слагам маратонките си, вземам работно облекло с мен в раницата си и отивам пеша. Купих крачкомер, искам да внесе сутрешните тренировки в системата. "
Александра, на 27 години
„Приятелите ми започнаха да ходят в скандинавско ходене и ме поканиха да се присъединя. Първоначално бях скептично настроен към тази идея, но след като се опитах веднъж, просто се влюбих в тази тренировка. Седмица по-късно хвърлих 1, 5 кг! Първоначално болките в мускулите ми станаха, но след това свикнах и се почувствах приятно след тренировка. "