Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Колко хубаво е да бъдеш годен, весел и красив. Това ни помага да упражняваме и упражняваме. Ако имате възможност да посетите фитнес центрове или спортни зали под ръководството на треньор - страхотно. Но да си у дома също може да постигне добри резултати в поддържането на тонуса в собственото си тяло. Това ще помогне да се изтласкат възходи от пода. За да направите това, имате нужда от вашето желание да бъдете красиви и здрави и постоянство в постигането на целта.

Техника на натискане

Push-ups се наричат най-ефективни от прости упражнения, които могат да се изпълняват не само във фитнеса, но и у дома. По време на pushups участват голяма част от мускулите на тялото. Можете да започнете с най-простите - лицеви опори от пода според схемата, като обърнете внимание на техниката на упражнението. Коя мускулна група ще бъде най-активно ангажирана, когато прави пейката, зависи от позицията на ръцете:

  • Тясното подреждане на ръцете. Не се препоръчва за жени, защото визуално разваля женското тяло, правейки раменете по-широка част от тялото. Този вид лицеви опори се счита за труден, той се изпълнява при поставяне на ръцете под гърдите, най-вече натоварването на гръдните мускули и трицепсите.
  • Средна постановка - лицеви опори могат да се правят на пръсти, юмруци или длани. Всичко зависи от това колко добре е подготвен човек. Перфектно изпомпани мускули на бицепса.
  • По-лесно е да се извърши широка настройка на ръката (широка хватка), затова се препоръчва за начинаещи. Увеличаването на натоварването по време на тренировка се постига, ако краката са на хълм. Изпомпвани гръдни мускули.

Първоначално обучение за мускулен растеж

В началния етап на обучението се препоръчва да се извърши основен набор от упражнения. Продължителността не трябва да надвишава 1-1, 5 часа. Не се затваряйте за монотонно изпълнение. Човешкото тяло се свиква с такива натоварвания и ефективността на процедурата на отваряне от пода намалява. Ако си поставите цел, увеличете мускулната маса, тогава не е необходимо да се фокусирате върху голям брой повторения. За да увеличите натоварването, опитайте да натиснете с една ръка памук.

Как да увеличим броя на pushups за 15 седмици

За преминаването на такава програма трябва да имате физическа подготовка, която не е начално ниво. С правилното прилагане на отклоненията от пода, можете да придобиете не само красиви релефи на идеалното тяло, но и издръжливост, както и физическа сила. За правилно разпределение на натоварването върху сърцето и кръвоносните съдове - важно е да се диша правилно. Дъх - падаме върху извитите ръце. Издишайте - връщане в изходна позиция. Започнете да правите подходите само след загряване - така нагрятите мускули помпат по-добре.

Упражнение маса за всеки ден за опит

За да постигнете най-голям ефект от упражненията за лицеви опори, трябва да се научите как да го правите правилно. Наблюдавайки техниката на изпълнение, възможно е за кратко време да се постигнат високи резултати дори и за човек с неспортсменска физика, защото всеки може да се измъкне от пода няколко пъти. От позицията на ръцете зависи от разпределението на товара. Мнозина използват стойката, за да увеличат натоварването по време на лицеви опори.

  • Feet - играят важна роля в подкрепа и лост, който регулира сложността на упражнението. Колкото по-широки са краката и по-далеч един от друг, толкова по-лесно е да се извършват pushups. С по-близо местоположение на краката - напротив по-трудно.
  • Тазът и долната част на гърба - трябва да бъдат фиксирани и да се направи една линия.
  • Крака - мускулите са напрегнати, в съответствие с долната част на гърба и таза.
  • Ръцете са под раменната става, за да разпределят равномерно товара.
  • Мускулите на главата и врата са напрегнати, погледнете на една точка на разстояние около 1, 5 м. Наклонът на главата е фиксиран на средно ниво.

"Push-up" системи "100 пъти +"

Понякога си мислим, че е трудно, почти неразбираемо, да бъдеш изцеден 100 или повече пъти. Но това не е така. Благодарение на правилния подход към обучението и постоянството, след 10-седмичен интервал, можете да постигнете определено добри резултати. Основното условие е стриктно да се спазва установената програма, като се правят еднодневни почивки между тренировки за възстановяване на мускулите. Оптималният брой тренировки на седмица е три. Между сериите можете да прекъсвате 1-2 минути.

,

Ден 1

Ден 2

Ден 3

Подход # 1

4

5

6

Подход # 2

6

7

8

Подход # 3

4

5

7

Подход # 4

6

8

10

Подход №5

4

5

6

в общия

14

30

37

Седмица на обучение

Броят пъти от

Броят пъти

1

4

13

2

14

20

3

21

29

4

30

37

5

38

45

6

46

54

7

55

66

8

67

78

9

79

88

10

89

100

Работете внимателно, както правите за себе си. Продължете към следващото ниво на трудност, ако предишното е овладяно от вас като отлично. Начинаещите понякога правят грешката да залагат на броя на лицеви опори, огъване на гърбовете си или не огъване на лактите. Грешки в изпълнението няма да направят вашите мускули видни и красиви. Не забравяйте да включите лицеви опори в набора от упражнения за загряване.

Програма за обучение на момичета

Какво момиче или жена не би искала да има плосък корем и бедра без излишни килограми? Изглежда, какво прави това? Най-прекият. Невъзможно е да се изпълни упражнението, без да се натоварват мускулите на гръдния кош и корема. Красива затегната гърдите е бонус за правилното изпълнение на упражнението. Почти всички програми, предназначени за загуба на тегло, съдържат упражнението "въртене".

Едно момиче, което започва дейност, по-лесно ще възприема лицеви опори от стената, докато стои. След това увеличете натоварването, когато почувствате, че лесно можете да се справите със задачата. Следващата стъпка може да бъде "изтласквания от коленете" и по-добре обучени могат да бъдат изцедени от пода в съответствие със стандартната схема. За жените такива упражнения допринасят за бързото изгаряне на калориите и са равни по ефективност при бягане или скачане с въже.

Всяко упражнение, което завършите ще ви отведе една стъпка напред към целта си. Резултатът няма да е бавен в очакване на вас, ако самата схема за извършване на лицеви опори от пода и почивка между тренировки, като се вземе предвид вашето физическо състояние и възраст, ще бъдат разпределени правилно.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота