За да функционира правилно, тялото трябва да получава хранителни вещества от храната. Това включва група макроелементи, които имат основно действие и микроелементи - спомагателен състав. Всички те са важни, защото насърчават здравето и благосъстоянието.
Какво са макронутриентите
Основните хранителни вещества поддържат структурата и функцията на тялото. По време на храносмилането храните влизат в един от трите макронутриента и се разграждат за използване по различни начини:
- Въглехидрати. Това е основният източник на енергия, който освобождава глюкоза, насърчава храносмилането и ситостта. Въглехидратите включват хляб, тестени изделия, ориз и зърнени храни, плодове, нишестени зеленчуци и бобови растения, мляко.
- Мазнини. Те се разграждат до мастни киселини и глицерин и осигуряват усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K. Намират се в ядки, семена, масла, заквасена сметана, майонеза и крема сирене.
- Протеин. Веществото спомага за изграждането и възстановяването на мускулите, тъканите и органите, участва в процесите на хормонална регулация. Протеинът се съдържа в месото, птиците, рибата, яйцата, сиренето, изварата и млечните продукти.
При изчисляване на калоричното съдържание диетолозите препоръчват разпределението му между макронутриентите, както следва:
- Въглехидрати - 45-65%.
- Мазнини - 20-35%.
- Протеин - 10-35%.
Какво представляват микроелементите
Тази група включва витамини и минерали. Тялото се нуждае от тях в по-малки количества. Микроелементите са от съществено значение за храносмилането, производството на хормони и мозъчната функция. Най-важните от тях:
| Екшън | Продукти, които ги съдържат | |
| Витамини | ||
| B1 (тиамин) | Помага за превръщането на хранителните вещества в енергия |
бял ориз Черен боб |
| B3 (ниацин) |
Пилешки гърди Сьомга риба тон Пуешки гърди |
|
| B2 (рибофлавин) | Добър за клетъчната функция и метаболизма на мазнините, производството на енергия |
Овесени ядки Мляко Кисело мляко без мазнини |
| B5 (пантотенова киселина) | Участва в синтеза на мастни киселини |
Слънчогледови семки Авокадо |
| B6 (пиридоксин) | Помага за освобождаване на захар от складираните въглехидрати за енергия, изгражда червени кръвни клетки |
Нахут риба тон Картофи |
| B7 (биотин) | Подпомага метаболизма на мастни киселини, аминокиселини и глюкоза |
Яйца Сьомга Свински пържоли Сладък картоф |
| B9 (фолиева киселина) | Важно за правилното делене на клетките |
Спанак бял ориз аспержи |
| B12 (кобаламин) | Помага за образуването на червени кръвни клетки, функционирането на нервната система, мозъка |
Телешки дроб Сьомга Мляко Кисело мляко |
| C (аскорбинова киселина) | От съществено значение за производството на невротрансмитери и колаген |
Червен пипер портокали Грейпфрути Киви |
| Минерали | ||
| Калций | Помага за изграждането на здрави кости и зъби, подобрява мускулната функция |
кисело мляко портокалов сок Сирене Мляко |
| Магнезий | Регулира кръвното налягане |
Тиквени семки бадеми Спанак |
| Натрий | Поддържа баланса на течностите | Кисели краставички |
| Калий | Участва във функционирането на мускулите, предаването на нервни импулси |
Кайсии леща сини сливи Стафиди |