Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Базовото оборудване се счита за мъртва тяга за момичета, чието изпълнение в правилната форма работи върху повечето мускули на тялото. За упражнението ни са необходими допълнителни елементи - претегляне (мряна, тегло). За извършване на мъртва тежест трябва да бъде специална техника за укрепване на гърба, долната част на гърба, за да се изработи мускулният релеф на бедрата и задните части. Упражнението се отнася до състезателни дисциплини в пауърлифтинг и силови спортове, бодибилдинг.

Какво е мъртва тяга

Мулти-стационарният универсален тип е упражнение, мъртва тяга за момичета, работещи върху голям брой мускули. Когато вършите работата си краката, задните части, гърба, ръцете и раменете. Техниката изисква включването на гири или щанги. Момичетата се нуждаят от малко тегло - първо само няколко килограма, но постепенно може да се увеличи за товара.

Защо момичетата се нуждаят

Основният проблем при изпълнението на упражнението за начинаещи е: защо момичетата се нуждаят от мъртва тяга? Фитнес инструктори и професионални атлети отговарят, че техниката помага да се изработят глутеалните мускули, бицепсите на бедрото, вътрешната и задната част на бедрата, унищожават целулита и губят тегло. Deadlift се отнася до енергоемки упражнения, развива коремните мускули, мускулите на кората, стеснява талията. Изпълнението допринася за разделянето на телесните мазнини, укрепване на долната част на гърба, образуването на красива поза.

За краката

Особено полезна е тяга за краката, защото тя укрепва вътрешната повърхност на бедрата, бицепса. Различните техники на упражнение допринасят за развитието на стречинг, надминавайки този ефект при алтернативни упражнения на симулатора на блока. При извършване на сцепление с прави крака, вие ще получите най-ефективен ефект от развитието на бицепса, надминавайки дори флексия на блок симулатор.

За бедрата

Развитието на мускулите допринася за мъртва тежест за бедрата на момичето. Особено ефективна е техниката на класиката или сумото. Тракцията се отнася до анаеробни упражнения, така че може да увеличи натоварването, увеличавайки работата на мускулите на цялото тяло. В сравнение с любимите кардио упражнения при жените (аеробика, джогинг), това дава моментален резултат от загуба на тегло, поддържан дълго време.

За гърба

Много полезна е мъртвата тяга за гърба, по време на която работят най-широките мускули, екстензори, долната част на гърба. В резултат на това гърбът се усилва, гръбначният стълб се изправя, стойката става красива и равномерна. Постоянното заемане на това упражнение придава на момичетата красиво изработено облекчение, премахва мазнините, затяга фигурата като цяло.

Какви мускули са включени

Когато се запознаете с упражнението, е необходимо да разберете кои мускули работят по време на мъртвата тяга. Той използва ¾ от цялата телесна маса, включително екстензори на гърба, latissimus мускули, абс, предмишница, хълбоци, трапеции, бицепси, четири- и бицепсови мускули на бедрата. Извършвайки мъртвата тяга, момичето прави осем упражнения едновременно:

  • Преса за крака;
  • огъване на крака;
  • разширение отзад;
  • усукване, полезно за коремни мускули;
  • чорапи за вдигане;
  • сгъване на китката;
  • белези - изпомпване на шията, горния лоб на гърба;
  • дръпнете прави ръце.

Видове мъртва тяга

Според техниката на екзекуцията, тежестта при жените е разделена на класическа, румънска, сумо и с гири. Видът на използваната техника зависи от анатомичните особености на тялото и от индивидуалността на спортиста. По-добре е да се свържете с обучителя, който ще подскаже не само правилната технология на изпълнение, но и препоръча необходимия тип. Сумо техниката е избрана от момичета с дълги крака и високи, с голям участък. Всичко останало ще подхожда на класическата версия, която може да разнообрази гири у дома.

Как да правим мъртви тежки момичета

Настроената техника за извършване на мъртва тежест за жените ще позволи да се изработят мускули и облекчение, да се отслабне и да се отстранят нараняванията. Всяко упражнение започва с подгряване и загряване за 10 минути (бягане, колоездене, скачане). След това се простират, работят през бедрата, бицепсите на бедрото, долната част на гърба, раменете и шията. След това целевото загряване се извършва с постепенно увеличаване на натоварването. Упражняване във фитнеса трябва да се прави на всеки пет дни, не повече.

Продължете с прилагането на напълно загрятата техника:

  • поставете краката малко по-тесни от ширината на раменете, стъпалата паралелни;
  • шията трябва да бъде точно в центъра на стъпалото;
  • вземете пръчката с разстоянието между четките на около половин метър;
  • повдигнете щангата, задръжте за няколко секунди, по-ниска.

Техниката включва пет подхода, които се различават по броя на повторенията и натоварването:

  1. Пет повторения с един врат.
  2. Пет пъти на половин тегло.
  3. Три повторения с товар от 75%.
  4. Два повторения с натоварване от 90%.
  5. До 10 пъти с работно тегло.

класически

Най-често срещаният тип е класическата мъртва тяга за момичетата. Правилното изпълнение е както следва:

  • изправете се, задръжте долната част на гърба с естествено отклонение;
  • натоварването може да варира от положението на бедрата и гърба - ако гърбът е поставен успоредно на пода, той ще получи повече натоварване и обратно;
  • не дръпни мряната с ръцете си, те действат като "кабели";
  • повдигнете щангата, натискайки таза назад;
  • огънете коленете си, бутайте задните части, в същото време спуснете прав гръб напред, така че лентата да се движи вертикално, максимално близо до краката, бедрата;
  • избягвайте закръгляването на гърба, запазете правилната поза, държите мускулите на корема, изправящите, изравнени лопатки;
  • преди извършване на техниката, беше препоръчително за начинаещи да засилят гърба и краката си с хипер-разтягане, издърпвания, клякам, издънки.

мъртъв

Вид упражнение е румънската мъртва тяга на прави крака, предназначена за работа на задните части и задната част на бедрата. При извършване на работа на опорни токоизправители. Правилно румънско сцепление за момичета се прави по следния начин:

  • вземете щангата, ръцете се раздалечават малко по-широко от раменете;
  • изправете гърба си, затворете лопатките;
  • наклонете се с гръб напред, преместете таза назад;
  • огънете коленете си или, ако разтягането позволява, дръжте краката си прави;
  • следете шията на бедрата и предната част на краката;
  • не хвърляйте мряна на пода, донесете шията до средата на пищяла, за да усетите разтягането на бицепсите на бедрото;
  • леко повдигнете, поддържайки вашите мускули в напрежение, без да движите гърба си.

Подвид с румънска тяга стои на един крак:

  • дръжте лявата ръка за опора, в дясно дръпнете гира;
  • стойте на десния си крак, бавно слизайте надолу, като бутате лявото бедро назад и нагоре, така че да стане почти успоредно на пода;
  • гира се плъзга по бедрото и краката, спускайки се до хоризонталното положение на коленете;
  • гърбът трябва да е прав, напрегнат мускулите на задната част на седалището;
  • върви гладко.

Тракция Сумо - технология за жени

Вторият най-популярен вид упражнения е сумо желание за момичета, което използва мускулите на задните части. Характеристика на техниката е способността да се вдигне много тегло, за разлика от класическата тяга. Направете сумо точно така:

  • Разстелете краката си по-широки от раменете, обърнете чорапите 45 градуса;
  • една от дланите е поставена под бара, а другата - над нея, разстоянието между ръцете е малко по-широко от раменете;
  • дръжте бедрата успоредни на пода, пищяйте под прав ъгъл, изправете гърба си и се разтегнете напред;
  • намали лопатките, постави гръдния кош напред;
  • повдигнете щангата над пода с бедрата си;
  • по-надолу.

С мряна

Правилното сцепление с мряна за момичета ще доведе до резултати веднага, но грешките ще застрашат здравето. Основните нарушения на техниката са:

  1. Огъната гръб - тя трябва да е права, в противен случай съществува риск да се получи херния между прешлените, да се разтегне съединителната тъкан и да се изместят прешлените. За да отстраните грешката, изберете подходящо тегло, започнете с минимум и постепенно повдигнете. Протегнете гърба си, за да помогнете на физическа терапия, дъска, хиперразширяване.
  2. Отклонението на тялото обратно при достигане на горната точка - увеличава натоварването на лумбалния отдел на гръбнака, което води до прищипване на нервите, компресионни фрактури на прешлените, хернии, белези на увредени мускулни влакна. За да се елиминира наблюдението на позицията ви, укрепване на задните части на обратната хиперразширяване, краката води, седалищния мост.
  3. Различно сцепление - тази техника се използва само в сумо, но не се увлича. Постоянната опора на снаряда с една длан под нея, а втората над нея води до напрежение на раменната става и връзките на бицепсите. Използването на широки ремъци за вдигане на тежести ще помогне за отстраняване на грешката.

С гири - технология

Мъртвото тяло с гири за момичета не се различава от класическата техника с мряна за момичета, с изключение на вида на допълнителното оборудване. Този тип е подходящ за спортисти с увреждания на китките или предмишниците. Техниката изпълнение:

  • вземете оригиналната стойка, вземете гири (можете да ги задържите пред себе си или отстрани);
  • леко се навеждайте напред, огъвайте краката си в коленете;
  • спуснете дъмбелите на пет сантиметра под коляното, върнете се към първата точка.

Обезщетение и вреда от мъртва тяга

Неясен е отговорът на въпроса, какво дава мъртвото тяло на момичетата. При правилната техника ползите от упражнението са очевидни:

  • можете да люлеете гърба, краката;
  • укрепване на пресата;
  • затягане на задните части, формиране на правилна поза;
  • висока консумация на енергия, водеща до загуба на тегло;
  • предимство в елиминирането на целулита;
  • производство на растежен хормон, отговорен за процеса на изгаряне на мазнини и изграждане на красиво мускулно облекчение;
  • ускоряване на метаболизма.

Ако оборудването е инсталирано неправилно или правилата са нарушени, щетите от мъртвата тяга са твърде големи:

  • натоварване на гръбначния стълб, херния, прищипване;
  • микротравми на мускулите, тяхното поробване;
  • навяхване, изпъкване на гръбначен стълб, изпъкване.

Противопоказания

Съществуват следните противопоказания за смъртните случаи при момичетата, при чието упражняване е забранено упражнението:

  • дисфункция на опорно-двигателния апарат;
  • изкривяване на гръбначния стълб, херния между прешлени, издатина, компресия;
  • заболяване на ставите на ръцете, лактите, раменете;
  • нарушения на сърцето и кръвоносните съдове.

видео

Можете да се запознаете с правилността на техниката на изпълнение на мъртвото тяло от видеоклиповете по-долу. Ще научите и ясно ще видите как мъртвата тежест сумо, румънски и стояща на един крак с гири. Във видеото и снимките, които ги съпровождаха, акцентът беше поставен върху технологията на представяне, водеща до забележима загуба на тегло, и бяха отчетени основните грешки на начинаещите. Внимателното запознаване с материалите ще помогне да се избегне нараняване и да се намали натоварването на гръбначния стълб, да се постигне красива фигура, без да се увреди здравето на спортист на всяко ниво на обучение.

Сумосърдечна тежест за момичета

Румънска гира с един крак

Мъртва тяга за загуба на тегло

Отзиви

Екатерина, на 23 години

Дълго време познавам лагера - изпълнявам го вече две години и съм много доволен от резултатите. Упражнението е трудно, изисква внимателен подход, но ефектът от него е приятен за мен и моя съпруг. Аз не страдам от проблеми с гърба, имам красиво облекчение на мускулите и фигурна фигура. Гладката поза и развитите крака привличат вниманието на другите мъже.

Анна, на 30 години

Аз дойдох на аматьорски спорт преди година, първоначално правех аеробика, но резултатите не ме зарадваха. Инструкторът посъветва да се включат в упражнения за силово обучение, първата от които е мълчанието. Беше трудно да научиш постоянен мускулен контрол и правилна техника, но след два месеца редовно обучение видях ефекта върху нея.

Марина, на 25 години

Приятелката ми беше възхитена от мъртвата тежест, която ме посъветва да го направя също, за да укрепя гърба си и да оправя бедрата. Реших да опитам, но не очаквах такава сложност. Беше ми трудно да приема техниката и изоставих упражнението. Мисля, че това не е напразно, защото вредата от нея е значителна и ползите са незначителни.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота