Спортно хранене за натрупване на мускулна маса: основните начини за увеличаване на теглото за спортисти

Спортистите, които искат да увеличат размера на тялото си, трябва да се хранят така, че да получат високо калоричен излишък. Това е основното условие за растежа на мускулната маса. Това може да се постигне с ясен план за обучение, програма за хранене и допълнително спортно хранене. Този набор ще намали времето за увеличаване на теглото.

Основните видове спортно хранене

Има много възможности за добавки, но не всяка спортна храна е подходяща за натрупване на мускулна маса, например, мазнини горелки не са подходящи за изграждане на мускули. Сред културистите, признати и популярни такъв комплекс:

• глутамин;
• протеин;
• гейнър;
• BCAA;
• мултивитамини.

Този набор от спортни храни не само помага за увеличаване на мускулната маса, но и осигурява на организма необходимото количество енергия за продуктивни, пълноценни тренировки. Мускулите няма да растат. Сушенето с помощта на такъв комплекс няма да работи, затова не говорим за суха маса. Пийте всичко това заедно с пълноценна нормална храна.

Протеин за получаване на мускулна маса

Основната цел е да се получи мускулна маса, така че без протеин в този комплекс не може да се направи. Това е основният източник на протеин, който ще се превърне в строителен материал за мускулната тъкан. Протеиновото спортно хранене за мускулен растеж обикновено се разделя на три основни типа:

1. Whey. Основният вид протеин, използван от по-голямата част от спортистите. Той задължително влиза в спортното хранене, за да придобие мускулна маса. Състои се от много аминокиселини, които са полезни за тялото, бързо се абсорбират.
2. Казеин. Той е източник на бавен протеин, който ще се доставя на спортиста от стомашно-чревния тракт през целия ден, осигурявайки необходимото количество протеин за мускулен растеж. Този момент е особено важен през нощта, дни на почивка.
3. Соевият. Протеинът в този вид протеини е от растителен произход и често е по-малък от полезността на суроватката. Въпреки това, това не е лошо, то се използва от вегетарианци и хора, които имат непоносимост към всякакви елементи от други протеинови варианти.

Наддаване на тегло

Можем да кажем, че гейнерът е най-важното спортно хранене за набор от мускулна маса. Той има много въглехидрати и необходимото количество калории за постигане на излишък в диетата. При избора на гейнер, внимателно проучете състава на продукта, той не трябва да съдържа прекалено много захар и въглехидрати за 1 порция. Най-добрият вариант ще бъде с леко преобладаване на тях над протеини. Например, можете да посъветвате:

• BSN True Mass;
• Dymatize Elite Mass Gainer.

креатин

За да наддадете на тегло, трябва да работите интензивно във фитнеса, в противен случай ще се увеличи само мастния слой. За да се поддържа необходимото количество сила, се използва креатин, който хидратира мускулната тъкан, което го прави по-голям, по-силен, увеличава количеството енергия. Идеалната синергия на креатина се получава с бета-аланин, първият засяга анаеробната сила, а вторият влияе на аеробната сила.

глутамин

Този елемент принадлежи към класа на аминокиселините, които са много в мускулната тъкан. Човешкото тяло е в състояние да произвежда глутамин сам по себе си, но при получаване на маса допълнителната техника няма да бъде излишна. Това спортно хранене е по-добре да се приема преди лягане, веднага след тренировка, защото помага да се възстанови. За тези, които искат бързо да наддават на тегло, глутаминът е задължителен.

Витамини и минерали

Сами по себе си тези лекарства не оказват влияние върху наддаването на тегло, но са пряко включени в поддържането на необходимите процеси за постигане на целта. Според спортистите понякога липсата на един от основните минерали или витамини значително възпрепятства процеса на увеличаване на мускулната маса. Курсът на мултивитамини не е навредил на никого, така че всеки спортист ще има полза от него.

Други добавки

В допълнение към основните добавки, трябва да вземете BCAA, което може да намали негативните ефекти на катаболизма. Той се справя с това възможно най-ефективно, метаболизмът на аминокиселините ще се появи директно в мускулната тъкан. Като правило, BCAA са част от много протеини, така че те трябва да се приемат отделно само в тренировките, сутрин след събуждане.

Как да изберем най-доброто спортно хранене за мускулен растеж

Начинаещите спортисти често се интересуват от това, което спортното хранене е най-добро за масово ползване. За мъжете и за жените, комплектът ще бъде същият, разликата е в дози, защото целта е различна. Основната задача е да се намери правилното съотношение цена / качество за всеки елемент от списъка на спортната храна:

1. Протеин. Производството на този вид спортни игрища не е сложно, следователно надценяването на цената не винаги е оправдано. Потърсете опция, при която съотношението ще бъде възможно най-оптимално. Не купувайте изолат с най-висока цена. Разгледайте състава, разберете колко чист протеин е в кутията. Колкото повече, толкова по-добре. Не се доверявайте на надписите, които казват, че производството използва естествени плодове и плодове, това е невъзможно.
2. Сложните продукти, за които се твърди, че са включили всички елементи от списъка на спортната храна, няма да окажат съществено влияние върху масата. Максималната полза ще бъде при отделно приемане на всички елементи. Не можете точно да определите какво се смесва в тази банка с комплекса, да изчислите броя на получените вещества.
3. Ако видите непознати компоненти в продукта - не го приемайте. Първо, прегледайте в справочника какво означават те, дали имат нужда от вас или от вас, които просто се опитват да привлекат допълнителни пари.
4. Гейнър. Някои производители се опитват да спестят от производството и да добавят повече захар към състава, отколкото е необходимо. Това не е елементът, който е необходим за натрупване на мускулна маса. В идеалния случай количеството му на порция не трябва да надвишава 5% от общата маса. Не забравяйте да прочетете композицията.

Как да приемате

С нормална конституция, начинаещ ще грабне един протеин, когато набира тегло. Количеството на протеините, постъпващи в тялото, ще се увеличи, а мускулният растеж ще започне. По-добре на този етап е подходящ суроватъчен протеин, който се използва преди и след тренировка. Той ще се превърне в основен материал за изграждане на мускулите. Ако растежът не настъпи достатъчно бързо, можете да използвате казеиновия протеин. Тя ще осигури снабдяването с протеин през цялата нощ, така че след интензивна тренировка мускулите да не бъдат унищожени. Курсът за приемане на протеин за начинаещи е:

изглед	Сутринта	Преди занятията	След клас	Преди лягане
serumal	25 g	15 g	40 g	-
казеин	-	-	25 g	25 g

За по-опитни спортисти такава диета може да не е достатъчна. За тези, които тренират редовно в продължение на повече от година, има смисъл да добавите печалба към протеина. В зависимост от изходната точка, може да се нуждаете от повече BCAA, креатин и мултивитаминни комплекси. Изчислете дозата за мъж или жена в зависимост от теглото им в момента. По-долу са дадени примери за различни курсове за спортно хранене, в зависимост от необходимостта от вещества. Те са разделени на първоначални, стандартни и пълни. Изберете схема, която ви подхожда:

първичен
добавъчен	Сутрин, г	Преди клас, g	След клас, g	Време за лягане, \ t
serumal	20-30	20	30-40	-
казеин	-	-	20	20-30
Gainer	40-50	40-50	40-50	-
стандарт
serumal	20-30	20	30-40	-
казеин	-	-	20 g	20-30
Печеливши	40-50	40-50	40-50	-
креатин	-	4-5	4-5 g	-
общо
serumal	20-30	20	30-40	-
казеин	-	-	20 g	20-30
Печеливши	40-50	40-50	40-50	-
креатин	-	4-5	4-5 g	-
BCAA	5-10	5-10	5-10	-
глутамин	4-10	4-10	4-10	4-10

Всички изчисления за тези схеми са взети за мъж с първоначално тегло 80 kg. За други параметри дозата ще бъде различна. Можете да регулирате силата на звука на частта с помощта на треньор или самостоятелно, въз основа на резултатите. Схеми за приемане на спортна храна ще бъдат за вас основа за вашите собствени изчисления при подготовката на програма за получаване на мускулна маса.

Мускулна опаковка за хранене

Спортното хранене не е евтино, просто яденето няма да работи дори и с голямо желание и няма нужда от него. Заедно с него следвайте правилното хранене за набор от мускулна маса. Много е трудно да го наречем диета, защото целта - консумацията на голям брой калории, а това е по-лесно да се постигне, отколкото да се намалят. Много е важно да се яде добре за закуска, това ще осигури на стомаха работа и ще започне метаболитните процеси. Вие не можете да получите достатъчно преди лягане. Ако има чувство на глад, тогава трябва да имате лека закуска с плодове и зеленчуци.

Все още е необходимо да преброите ЖБУ, например, за човек с тегло 75 кг и нормален метаболизъм на ден, имате нужда от такъв брой вещества в грамове:

• 370 въглехидрати (1500 Kcal);
• 155 протеини (600 Kcal);
• 110 мазнини (1050 Kcal).

Ако желаете, можете да използвате домашно приготвени рецепти за приготвяне на протеинови шейкове, така че ще получите точното количество протеин вместо спортно хранене. Ето примерно меню за деня за набор от мускулна маса (всички стойности в грамове):

закуска

• 100 извара, за предпочитане 9%;
• 100 йогурта;
• 50 овесени ядки без захар.

Вечеря за обяд

• 300 кокошки;
• по желание произволен брой зеленчуци;
• 3 супени лъжици. л. Растително масло в салати;
• 100 г суха елда или 400 г варени картофи.

Преди тренировка

• 50 овесени ядки без захар;
• конфитюр 2 супени лъжици. л.
• ябълка.

След тренировка

• 5 броя яйца без жълтък (бъркани яйца);
• хляб (не повече от 2 филийки);
• ябълка;
• 50 бадеми.

Къде да купим и колко са спортни добавки

Спортното хранене за набор от мускулна маса се продава в специализирани магазини. Можете да намерите всичко необходимо на интернет сайтове, където цената на продуктите обикновено е малко по-ниска. Аптеките продават мултивитаминни комплекси, но те не се различават от тези в спортните магазини. Опитайте се да не приемате спортпит по тегло, не винаги продавачът се държи добросъвестно. Прогнозна цена за спортно хранене в онлайн магазини:

• Аминокиселини - от 1500 r.
• Суроватъчен протеин - от 1300 r.
• Белтък казеин - от 1300 р .;
• Gainers - от 1000 р .;

Видео преглед: най-доброто спортно хранене за начинаещи