- Как да отслабнете човек у дома
- Как да отслабнете
- Как да отслабнете в стомаха
- Как да отслабнете в салона
- видео
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Наднорменото тегло се превърна в проблем на поколението и тревожи не само жените, но и мъжете. Има няколко начина за намаляване на теглото, които се различават по продължителността и степента на ограничения в храната, лошите навици. Основното предимство за мъжете е, че за тях е много по-лесно да губят килограми, отколкото за момичетата.
Как да отслабнете човек у дома
За правилното намаляване на теглото има няколко правила. Загубата на тегло е набор от действия, които включват нормализиране на ежедневния режим, хранене, увеличаване на физическата активност и личната мотивация. Ако искате да отслабнете у дома, тогава трябва да започнете с преразглеждане на диетата си, защото основната причина за растежа на корема, като правило, става излишък на калории. Те се превръщат във висцерални мазнини (натрупват се около органи, а не под кожата), от които е изключително трудно да се отървете.
Загуба на тегло у дома, можете дори без да отидете на фитнес. Не всеки се съгласява с изтощително размахване и изграждане на мускули, така че можете да започнете с правилния начин на живот:
- За да отслабнете, не гладувайте. Калоричното съдържание на храната е важен момент за намаляване на теглото, но липсата на някои елементи може да доведе до влошаване на метаболизма на организма. Това ще предизвика лош метаболизъм, а храната ще се преобразува не в енергия, а отново в мазнина. Не е необходимо да гладувате, по-добре е дневната доза да се раздели на 4-5 приема и да се ядат на всеки 2-3 часа.
- Отидете в леглото навреме, не се задържайте пред телевизора или компютъра. Най-ефективното възстановяване на жизнеността настъпва от 11 ч., Опитайте се да заспите до този момент.
- Не преяждайте - това води до разтягане на стомаха и по-силно чувство на глад. Наситеността настъпва в рамките на 15 минути след хранене, така че ставането от масата трябва да е леко гладно.
- За да не се наруши диетата, обединете се с някой, който също иска да изгради. Заедно винаги е по-лесно да се следва режима и диетата.
- Забравете за бирата и другия алкохол, пушенето. Тези фактори забавят процеса на намаляване на теглото.
мотивиране
Желанието да промените тялото си е най-важният етап на пътя към хармонията. Можете да си купите специални мазнини горелки и хранителни добавки, да поставите велоергометър у дома, но без сериозна цел определянето няма да продължи дълго. Мотивацията по пътя към идеалното тяло е необходима не по-малко от качествена програма за обучение или диета. Всеки човек трябва сам да определи какво ще го премести към целта, като правило:
- пример за спортист в бодибилдинга;
- индикатор за специфично тегло (например 70-75 kg);
- желание да угоди на момичето;
- изкачи се в дипломатическия си костюм и т.н.
Всички реални начини за намаляване на теглото задължително се основават на собствената им воля. Когато човек няма достатъчно от нея, за да се откаже от брашно, алкохол, това показва липса на мотивация. Първата стъпка към красивата фигура е силното желание да промените тялото си и максималната си експозиция. Всички други етапи на загуба на тегло се превръщат в катализатор: упражнения, диета, отказ от лоши навици.
диети
Храненето ще бъде основният акцент в въпроса за загубата на тегло заедно със спортните натоварвания. Намаляването на броя на калориите ще доведе до факта, че излишната храна няма да бъде депонирана под формата на мастна тъкан и човекът започва да губи тегло. Това не означава, че трябва да гладувате, мъжката диета е много различна от женската. Метаболизмът на тялото на човек е по-висок от този на жените, нуждата от енергия също. Има няколко възможности за диета за силна половина:
- Диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тази диета за момчетата е предназначена за бързо изгаряне на мазнините. Внедряват се сериозни ограничения на храните, почти всички брашна се изключват, остават само варено месо, зърнени храни, зърнени храни. Не се препоръчва мъжете да използват сол, горещи подправки по време на готвене. Не можете да седнете дълго време, защото ресурсите на тялото са изчерпани. Има много противопоказания за този метод.
- Протеинова диета. Проектиран да поддържа мускулна маса, често използвана от спортисти по време на сушене (максимално намаляване на телесните мазнини с запазване на мускулите). Диетата включва птиче месо, яйца, зърнени храни и млечни продукти (извара, кисело мляко), всичко, което съдържа много протеини. Всички брашно, пикантни, мазни и пържени сладкиши са изключени.
- Класическа диета. Долната линия е да се елиминират вредните продукти и да се увеличи консумацията на вода, зеленчуци, плодове. Основната задача е да се намали приема на калории, така че приемът на калории да не надвишава разходите им.
продукти
Като правило, представителите на по-силния пол са изправени пред по-голямо физическо натоварване и затова се нуждаят от енергия. Поради тази причина продуктите за отслабване не са строго ограничени. Програмата за хранене на момчетата е условно разделена на няколко категории продукти:
- под строго заключване (червено);
- валиден само до обяд (жълто);
- разрешено без ограничения (зелено).
червен
Тази категория включва тези храни, които трябва да бъдат напълно изключени от диетата. Няма да бъде възможно бързо да се изградят и постигнат желаните резултати, ако не се откажете от майонеза, мляко, бързо хранене, алкохолни напитки, мазнини, печене на мая, сладолед, твърде мазни храни (пържени картофи, червено месо и др.). Всички тези продукти ще допринесат за увеличаване на теглото.
жълт
Тази група включва опции, които могат да се консумират, но в малки количества и само до 2-3 часа на ден. Тялото на мъжа все още се нуждае от въглехидрати, за да поддържа необходимата енергия. Можете да ядете сладки плодове, тестени изделия, сушени плодове, колбаси, диетично месо (птиче месо, говеждо, пуешко, агнешко), солени сладкиши, шоколад, извара преди обяд.
зелен
В тази категория няма ограничения, тази група съставлява по-голямата част от диетата. Те включват:
- течни млечни продукти;
- морски дарове;
- зеленчуци;
- яйца;
- елда;
- ябълки;
- касис;
Средство за отслабване
Това са допълнителни хранителни добавки, хапчета или напитки, които помагат да се намали чувството на глад и да отслабнат. Това увеличава вероятността човекът да не се откъсне от диетата и да поддържа малко количество калории. Преди да пиете средство за отслабване, не забравяйте да се запознаете с противопоказанията и страничните ефекти. Много таблетки влияят върху работата на храносмилателния тракт и ако има проблеми в тази система, те не могат да бъдат взети. Условно е възможно всички средства да се разделят на колко групи:
- Спортни добавки. Използва се за поддържане на мускулната маса, увеличаване на издръжливостта и енергийните резерви. В някои случаи, изпълнява ролята на пълно хранене, ако сте на работа и не може да се готви всичко полезно. Това може да включва протеин, креатин. Те не съдържат мазнини, въглехидрати и други вредни елементи, които допринасят за увеличаване на теглото.
- Таблетки за подтискане на апетита. Това са по-твърди средства, които притъпяват чувството на глад, намаляват количеството калории за един ден. Приемането на такива лекарства трябва да се съгласува с диетолога.
- Витамини. В някои случаи слабото усвояване на храната се свързва с липсата на микроелементи и минерали. Витаминовите комплекси ще спомогнат за подобряване на метаболизма и като цяло имат положителен ефект върху организма.
Упражнения у дома
За да се претегля по-малко, не е необходимо да отидете във фитнеса. Има специални упражнения, които могат да бъдат изпълнени дори в едностаен апартамент. Основната задача на такова обучение е да увеличи сърдечната честота (пулса) и да започне процеса на загуба на мазнини. Отслабнете с помощта на силово обучение няма да работи, така че няма да се нуждаете от допълнително натоварване. Вкъщи можете да направите следните упражнения:
- Скачащо въже. Редовната сутрешна тренировка с тази машина ще ви помогне да получите достатъчно анаеробно упражнение, за да увеличите метаболизма ви. За всеки урок са достатъчни 20 минути скокове (с прекъсвания).
- Burpee. Ефективно упражнение, което включва работата на голям брой мускулни групи и осигурява осезаемо кардио натоварване. От изправено положение дори притискате на задните си крака, поставяте ръцете си на пода, след това ритайте краката си назад, заемайки позиции за лицеви опори. Направете едно pushup, върнете се в клякащата позиция и след това скочете нагоре, като затръшвате ръцете си над главата си. Това е едно повторение, което трябва да се направи 10-15 в един цикъл, което трябва да бъде 2-3.
Как да отслабнете
Когато решите да промените външния си вид, не забравяйте, че във всеки случай трябва да търсите златна среда. За мъжа е по-лесно да отслабва, но намаляването на теглото трябва да бъде не повече от 4 кг на месец, за да не се създаде стресираща ситуация за тялото. Твърде бързото намаляване може да има лош ефект върху работата на някои системи. Диетата не трябва да бъде прекалено строга, рязко отхвърляне на протеини, въглехидрати ще доведе до мигрена, обща слабост, ще повлияе на активността на мозъка и цялостното здраве.
Най-добрият вариант ще бъде частично хранене, като общото количество храна трябва да се раздели на 5-6 приема на ден. Загуба на тегло ще бъде по-лесно, ако тялото няма да се чувства глад. Не можеш да направиш без спорт, ако човек иска красиво тяло. За разлика от момичетата, момчетата не са достатъчни, за да бъдат тънки, трябва да сте мускулести. По-лесно е да отслабнете с помощта на бягане, гимнастика, интензивно анаеробно упражнение: велоергометър, бягаща пътека. обучение в кръгла форма.
На 25 години
Възрастта наистина има значение при загуба на тегло, защото метаболитните процеси се влошават с времето и става по-трудно да отслабнете. Отслабнете за 25 години, можете бързо и без никакви затруднения. Трябва да се следват следните прости указания:
- Намаляване на въглехидратите. За да отслабнете, да се откаже от сладки и мастни (бисквитки, торти, кифлички). Младото тяло лесно се справя с останалата част от храната, можете периодично да ядете тестени изделия, но предпочитате елда, овесена каша. Тютюнът и алкохолът трябва да бъдат изключени. Вечерята трябва да бъде не по-късно от 4 часа преди лягане.
- Повишената физическа активност ще ускори метаболитните процеси. Добър за тези цели е подходящ за бягане на чист въздух, верига за тренировка във фитнеса. Важно е да се увеличат калорийните разходи на ден, така че те да надвишават приема на храна.
- Ще ви помогне да отслабнете пълна почивка. Опитайте се да си легнете преди 23.00 часа, избягвайте силни емоционални преживявания, стрес.
След 30 години
Ако е необходимо, можете да загубите половин килограм на седмица, ако просто намалите броя на консумираните калории. Загубата на тегло при 30 години все още не е трудна, тъй като метаболизмът все още е висок. Причината за увеличаване на теглото, като правило, е в намаляването на физическата активност, така че трябва да започнете да спортувате. Не е необходимо да ходите 4-5 пъти във фитнеса, можете да започнете да губите тегло с редовни разходки на чист въздух за 40-60 минути. След това трябва да отидете на джогинг за 15-20 минути.
Като правило, за да отслабнете, трябва да се намали дневната диета с 500-600 калории и теглото ще започне да намалява веднага. Невъзможно е да се премахне месото от диетата, но трябва да започнете да го парите или да го приготвяте. Човек получава лъвския пай от калории от сладкиши (бисквити, сладкиши, сладкиши), така че е необходимо да се намали максимално потреблението му. Комбинацията от правилно хранене и умерени тренировки ще ви помогне да отслабнете с 4-6 кг на месец.
На 40 години
С течение на времето всички процеси в човешкото тяло започват да се забавят. Поради тази причина, за да отслабнете за 40 години е по-трудно, отколкото преди. Не последната роля играят хормоналните промени, които водят до криза в средата на живота. Често той става причина за неудовлетвореност от тялото и фигурата си. При внезапна промяна в начина на живот резултатът не винаги е положителен, така че процесът трябва да започне на етапи:
- Спортът е задължителен. Интензивността на обучението зависи от първоначалното обучение, ако имаше дълга почивка, тогава трябва да започнете с интензивно ходене. Когато почувствате, че сте престанали да се задавят с това, можете да отидете на джогинг. Ежедневните тичания ще ви помогнат да изгорите излишните калории. Ако желаете, можете да провеждате кардио в салона: велоергометър, орбитрек, верига с тежести. Важно е винаги да се следи сърдечната честота, така че да не се претоварва съдовата система.
- Ястията трябва да бъдат балансирани. Препоръчва се количеството на пържената храна да се намали до минимум. Всички други точки са същите, както по-горе: повече плодове и зеленчуци, по-малко брашно и сладко.
След 50 години
Колкото по-възрастен става човек, толкова по-внимателно трябва да следи собственото си тегло. В много случаи излишната телесна мазнина води до влошаване на здравето: диабет, сърдечна недостатъчност, ставни проблеми. Отслабване за 50 години става все по-трудно, но трябва да се направи. Трябва да се внимава, така че натоварването върху тялото да не води до обратен ефект.
- Активното обучение вече не се препоръчва. Голяма алтернатива ще бъдат дългите разходки на чист въздух, редовните утринни упражнения. За да поддържате мускулния тонус и да отслабнете по-бързо, можете да извършвате упражнения от хатха йога. С течение на времето, можете да отидете за светлина работи, но е по-добре да направите това след консултация с лекар.
- За да се намали вероятността от развитие на патологии, се препоръчва да се спазва специална диета. Изборът на диета трябва да се основава на вашето благополучие. В повечето случаи можете да отслабнете, ако изключите сладкиши, мазни храни и брашно, трябва да пиете повече вода.
Как да отслабнете в стомаха
Това е основната проблемна област, в която се натрупва излишната телесна мазнина. При жените е по-вероятно да страдат краката и бедрата, а мъжете да мислят как да премахнат стомаха. Начинаещи погрешно вярват, че можете да отслабнете в определена област. Отслабнете в стомаха само с общо намаляване на теглото. За да постигнете красива и плоска преса, трябва активно да се занимавате със спорт. Необходимо е да се яде така, че основните елементи да са в следните пропорции:
- въглехидрати - 30%;
- мазнина - 20%
- протеини - 50%.
Включете зърнени храни, пресни плодове, зеленчуци и пълнозърнест хляб. Не забравяйте, че чрез намаляване на калориите, количеството на телесните мазнини ще намалее, но тялото ще изглежда хлабаво. Спортът ще помогне за постигане на тонус на мускулите, за поддържане на мускулната маса. Препоръчително е да се изработи цялото тяло, но специално за обучение на корема да се използват следните упражнения:
- класически обрати;
- странично усукване;
- упражнение "дъска";
- обучение с гимнастическо колело.
Упражненията трябва да се правят, докато мускулите не започнат да изгарят. Единственият начин да отслабнете и да изпомпвате красив, гладък стомах. Увеличете постепенно броя на подходите и повторенията, така че мускулите да свикнат с товара. Правилното хранене и активните упражнения ще ви помогнат да отслабнете и след няколко месеца ще носите дрехи с няколко размера по-малки.
Как да отслабнете в салона
Фитнес залата има всички условия за пълна тренировка за отслабване. Това е вторият основен компонент в намаляването на теглото (първият е храненето). Разнообразие от симулатори и черупки помага да се избере най-добрата програма. Загуба на тегло в салона ще помогне на сърдечно-съдовите машини и обучение по кръгов метод. След загряване, можете да тренирате на бягащата пътека, начинаещите могат да използват следната схема:
- Първият етап. 2 минути бягане и 2 минути ходене. Продължителност - 15-20 минути.
- Вторият етап. 2 минути от джогинг 1 минута пеша. Продължителност 15-20 минути.
- Третият етап. 5 минути ход 1 минута пеша. Продължителност 20-25 минути.
- 4 етап. Тичане без спиране за 20-30 минути.
- Етап 5 Увеличете продължителността на джогинг за лични възможности.
Полезно е да се провежда кръгово обучение. Принципът е, че избирате 5-6 прости упражнения с леко претегляне за различни мускулни групи и ги изпълнявайте подред без почивка. За тренировка трябва да се изпълняват 3-5 обиколки, между които останалото не е повече от 2-3 минути. Това е чудесен начин да отслабнете, ако искате да похарчите за спорт по-малко от 40 минути (включително загряване).