Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Разтягане, наречено разтягане след тренировка, често се подценява и се счита за допълнително упражнение за тялото, въпреки че отпуска мускулите и ви позволява да ги разтегнете допълнително. Това е грешка и влияе негативно върху усещанията след занятията: може да се появят мускулни болки и болки в ставите. Разтягащите елементи към основния комплекс от упражнения са познати, защото те загряват всички части на тялото. Въпреки това, след тренировка, просто е необходимо да се възстанови.
Какво е разтягане
Гъвкавостта на тялото е необходима не само за спортисти, но и за обикновения човек в ежедневието. Мускулното разтягане е средство за придобиване на това важно физическо качество. Той е разделен на два типа:
- Статично. Такова обучение включва разтягане, когато тялото е в заседнала поза. Тази опция е чудесна за практикуване у дома.
- Dynamic. От заглавието е ясно, че активните движения са характерни за този набор от упражнения. Един пример е балистичното разтягане.
Какво е полезно
Определен спортен елемент трябва да има положителен ефект върху организма, в противен случай смисълът от неговото изпълнение се губи. Ползите се появяват постепенно, но ако забравите да го направите, скоро ще усетите негативните последици от вашата забрава. Преди програмата за основно натоварване е необходимо да се приведат в готовност мускулите и ставите, а след това да се отпуснат. Не очаквайте изключителна гъвкавост след първите класове. Ефективността върви ръка за ръка с редовността - не можете да забравите за това.
Какво е необходимо
Ако разгледаме останалото като промяна в вида на дейността, то тогава тя е необходима и за мускулите. Работейки върху отделни части на тялото или подложени на сложни тренировки, вие ги натоварвате и често на следващия ден ще ви преследва неприятна болка. За да го избегнете, трябва да се разтеглите след тренировка, която ще възстанови тези мускули, които сте използвали повече от други. Това се прави на последния етап от урока за 5-7 минути, където всяко поле, което се работи по време на тренировката, се дава около половин минута. При разтягане е необходимо да дишате равномерно, постепенно прехвърляйки тялото в състояние на покой.
Как се прави стречинг
Всяко физическо упражнение, извършено неправилно, е изпълнено с наранявания и увреждане на тялото. Правилно направете пречка и важен, въпреки че изглежда лесно. Не прекалявайте, давайки прекалено голямо натоварване и така обучено и уморено тяло. Стречингът трябва да бъде приятен процес, свързан с почивка и релаксация. Опитайте се да извършвате движения бавно и гладко. Може да почувствате лека болка в ставите или мускулите, но ако стане по-силна, упражнението трябва да бъде спряно.
За начинаещи
Не мислете, че ако преди не сте се занимавали със спорт, ще започнете да седнете на раздели от първите класове. Правилното разтягане за начинаещи трябва да се основава на прости движения, които не трябва да полагат специални усилия. Започнете по-добре със статични пози, разтягайки мускулите, върху които току-що сте работили. Можете просто да се разтегнете назад и напред в първия урок, а по-късно да изпълните този етап с по-сложни упражнения. Опитайте се да не пренебрегвате напрегнатия мускул, който се нуждае от релаксация.
Гръдни мускули
Областта на гръдния кош участва в много трудни упражнения и следователно е чувствителна. Разтягането на гръдните мускули е задължителен процес, който води до тяхното възстановяване и предотвратява проявата на неприятни усещания в деня след натоварването. За тази цел са подходящи както статичният вариант, например абстракцията на ръцете, така и динамичният, приемайки висока амплитуда на движенията. Мъжете могат да изтеглят гръдните мускули отделно от тренировките по всяко време, но за жените има абсолютни противопоказания - менструация или следродилен период.
бицепс
Силните и красиви ръце се считат за достойнството на мъжете и жените. Разтягането на бицепсите трябва да бъде по-изолирано от всички останали мускули. Ако не сте сериозни по отношение на този етап на обучение, могат да възникнат отрицателни последствия. Сред тях, загубата на гъвкавост на мускулите на бицепса и тяхното скъсяване. Добър вариант на упражнението ще бъде „ключалката“, известна от училищните дни, когато е необходимо здраво да се съединят ръцете зад гърба си. В това положение основният товар ще бъде върху бицепсите, а други области, ако са включени, ще бъдат незначителни.
трицепс
Спортистите, които пренебрегват упражненията за разтягане, е по-малко вероятно да спечелят състезанието от своите конкуренти, включително този важен етап в тренировъчния комплекс. Разтягане на трицепс е прост фитнес елемент, който може да се изпълни у дома. Натиснете лакътя в стената, оставяйки празнина от около 45º, мускулите трябва да се опънат и трябва да стоите в тази позиция за около минута. Трябва ясно да усетите напрежението, преди да фиксирате последната поза. Можете да промените позицията на тялото веднага щом почувствате лека релаксация.
преса
Разтягане след тренировка, насочена към модифициране на корема, е особено важно за жените. Трябва обаче да се помни, че разтягането на коремните мускули, както и основните упражнения по време на менструация, трябва да бъдат изоставени. Една от най-простите възможности би била бавно да се повдигне горната част на торса. За да направите това, легнете на стомаха си върху плоска твърда повърхност и поставете ръцете си върху него. Не дръпнете: повдигане, спускане и отклонение на тялото се извършват гладко. Издигащи се, лактите трябва да се разгъват колкото е възможно повече. Гледайте шията си - тя не трябва да бъде в състояние на напрежение.
крака
Напрегнатите области на интензивно физическо натоварване няма да ви кажат точно „благодаря” за вас на следващия ден, освен ако не им позволите да се възстановят правилно. Разтягане на краката след тренировка е задължително, особено когато комплексът от упражнения включва джогинг или други кардио упражнения. Разтягането на седалищните, бедрените и стомашно-чревните мускули, се опитват да направят плавни движения на пролетта. Рязкостта в този случай често може да се превърне в навяхване. Стречинг упражненията ще бъдат отлична превенция на разширени вени и начин на придаване на еластичност.
Мускули на гърба
Човек, който не упражнява редовно, може да усети напрежение в тялото дори след нормално ходене или активна домакинска работа. Разтягане на най-широките мускули на гърба и долната част на гърба няма да бъде излишно, а след интензивна работа на къщата, което ви позволява да се уморите. Поставяйки ръцете си назад, докосвайки раменете, издърпвате прекалените участъци, давайки им възможност да се отпуснат без много усилия. Упражнението “Cat” също дава добър ефект: трябва да стоите на четири крака, да извивате гърба си и да замръзвате в тази позиция половин минута и след това да се върнете в първоначалното си положение.
Упражнения за стречинг
Основните етапи на разтягане, като правило, са предназначени да обучават повечето мускули и всички те се нуждаят от релаксация. Комплексът от упражнения за разтягане е проектиран така, че всички части на тялото, които са подложени на стрес, да бъдат включени. Въпреки това, техните видове зависят от вида на основното обучение. Например, за бегачите, атлетичните елементи ще бъдат различни от тези за феновете за вдигане на тежести.
След тренировка за сила
Активно тренирайте, дайте на тялото си възможност да си вземе почивка. Трябва да направите стречинг след тренировка на сила, а не между сериите, тъй като това ще намали издръжливостта. Основата е следният комплекс:
- Задържайки равна поза, седейки, поставете десния крак, огънат в коляното на пода, и прескочете с левия, така че да докосне десния крак в областта на крака. След половин минута сменете краката си.
- За следващото упражнение трябва да се изправите, като поставите краката си на ширината на раменете. Правите ръце се разпростряха встрани, засадени зад гърба му.
- От предишното положение направете завои на ръцете: изправете ги встрани, спуснете палците надолу. Внимателно завъртете дланите си, насочвайки пръстите си назад.
След работа
Възможно е да се правят интензивни тренировки без паузи, но след приключване трябва да се направят релаксиращи упражнения, за да се избегнат различни рискове, свързани с увреждане на мускулните влакна. Протягането след пускане ще отнеме около 3 минути:
- Наведете леко гърба си, облегнал се на нещо. Единият крак трябва да стои отпред, а другият - зад. Докато се навеждате напред, огънете задния крак.
- Седнете на пода, огънете краката си и свържете подметките. Наведете напред и задръжте тази позиция за кратко време, преди да се върнете в изходна позиция.
- Седейки, опънете единия крак напред, огънете другия и сложете. Прав крак трябва да бъде под огъната. Необходимо е да дръпнете двете бедра, така че позицията е необходима за промяна.
- Легнете по гръб, изправете ръцете си по тялото нагоре. Протегнете ръцете и краката си в противоположни посоки.
След тренировка във фитнеса
Напречните и надлъжните мускулни групи трябва да преминат от сериозно активно обучение към по-спокойно. Разтягане след фитнес залата ще ви позволи да се отпуснете и да се почувствате по-добре:
- Коленичи, с ръце на пода, извивайки задната му арка. Трябва да го повторите толкова пъти, колкото се чувствате спокойни.
- Направете „ключалка“ зад гърба си, опънете го.
- От изправено положение, последователно огъвайте десния и левия крак до права линия. Стой така половин минута.
- Ръцете се облягат на стената, отдръпват се и се навеждат напред с пружинирани движения.
За мъжете
За спортисти от двата пола се предлага широк спектър от часове по физическо възпитание. Стречинг упражнения за мъже е особено важно да се направи, защото те няма да позволят да се повредят мускулите и да излезе от формата:
- Застанете изправен, дръпнете дясната ръка направо настрани. С втората ръка вземете левия крак, натиснете го до седалището, фиксирайте позицията.
- От изправено положение, като държите ръцете си върху колана си, пристъпвайте напред с десния си крак. Издърпайте, за да изправите левия крак и след това го сменете.
- Качете се на колене, постепенно спускайте горната част на тялото, докато раменете се докоснат до пода.
За момичета
Не виждайки моментален резултат, много от нежния пол се отказват. Този подход е грешен и важи само за времето на менструацията. Разтягане след упражнение за момичета има кумулативен ефект и изисква редовност:
- Внимателно, като държите главата с ръка, докоснете го до раменете, наклонете го напред и назад.
- Протегни ръцете си зад гърба си и дръпни назад.
- Хванете левия лакът на дясната си длан, дръпнете ръката в обратна посока. Смяна на ръцете.
- С една ръка се облегне на нещо, а обратната страна се обърне назад.
- Застанете на моста от легнало положение.
- Седнете и опънете краката напред. Лявото коляно докосва лявото рамо, дясно - дясно.
видео:
Условията в дома, като правило, не включват занятия с професионален треньор. Упражненията обаче трябва да се извършват правилно, в противен случай значително ще намали тяхната ефективност и могат да застрашат нараняванията. Обучението във видеото, когато няма възможност да се занимавате с фитнес под надзора на професионалист, е най-удобният вариант. Просто трябва да повторите автора на видеото за обучението, включително разтягането, и да проследявате чувствата си.