Отлична алтернатива на гири са специални тегловни структури, които са лесни и удобни за използване за обучение. Теглилките за краката спомагат за изгаряне на повече калории по време на тренировка, за трениране на мускулите възможно най-ефективно. Вземете ефекта на самообучение у дома, можете, ако претеглянето ще бъде в съответствие с възможностите на вашето тяло.
Ползите и вредите от претеглянето на краката
Претеглянето се използва като допълнителен товар за краката. Те са най-ефективни по време на ходене и бягане, ефективно засягащи работата на мускулите на бедрото и бедрата. Ползите от такива упражнения са, че краката трябва да се опитат да спортуват. Мускулното напрежение спомага за укрепването на сърдечно-съдовата система, стабилизира дишането и кръвообращението.
Големите тежести предполагат тренировка за издръжливост. Те помагат за изгаряне на повече мазнини, обременявайки мускулите на краката. Правилното упражнение укрепва тялото, като прави мускулите по-здрави. Най-често такива атрибути се използват от професионални спортисти, които трябва да постигнат определен резултат за кратко време.
Използването на претегляне е противопоказано за хора с проблеми на опорно-двигателния апарат, защото те могат да доведат до влошаване на здравето. Също така, тези експерти не препоръчват на тези, които страдат от болки в ставите. Теглото увеличава налягането и напрежението на коремните мускули. Не забравяйте, че допълнителното натоварване увеличава риска от повреда.
Как да изберем тежести?
Има две категории на тези спортни аксесоари:
- Bulk. Теглото се постига благодарение на специалния пясък, изсипан в теглото.
- Plate. Краката са по-тежки благодарение на металните пластини в дизайнерските джобове.
За прости упражнения у дома тежести от 0, 5 кг ще са достатъчни. Тялото ще свикне с товара след няколко тренировки. Ако се занимавате с тренажори, ще усетите разликата дори между тегловните съединения от 2 кг и 3 кг. За редовно упражнение, можете да изберете насипно или плоско претегляне на подходящо теглово натоварване.
Ламелните аксесоари за спорт са по-гъвкави и издръжливи при работа. Тъканта от пясъчно тъкане се износва бързо, което води до валежи от пясък. Друг недостатък на този тип е липсата на регулиране на натоварването. За някои упражнения теглото от 1 кг е напълно подходящо, за други е възможно да се увеличи теглото до 5 кг. Всичко това се решава, като се използват възможностите на претеглянето на плочата.
Ефективни упражнения за ръце и крака - със снимка
Основните упражнения с тегловни структури включват:
- Клекове. Краката са разположени на ширината на раменете, гърбът е прав. Тя трябва да седи възможно най-ниско, желателно е да не се разкъсват петите от пода. Това упражнение не се различава от обичайните клекове, само величината на товара.
- Упражнение на гърба. Предварително поставете тежестите и сложете ръцете си зад главата. Легнал по гръб, трябва да повдигнете един или друг крак последователно нагоре. Общо двадесет крачки са достатъчни.
- Упражнявайте се. Издигайки краката под прав ъгъл, можете да направите тренировка за всички мускули.
Когато се изгражда мускулна маса в краката, важно е да се използват големи тегловни агенти от 3-5 кг. Преди да започнете да тренирате, трябва внимателно да опънете мускулите си. В противен случай навяхването е гарантирано, което може да наложи възстановяване, за да продължи обучението. Нагряващи мускули, можете да ги подготвите за допълнително натоварване под формата на претегляне.
отслабване
Използването на тежести за отслабване ускорява процеса на премахване на нежеланите килограми. Дори килограмовите аксесоари за краката дават допълнително натоварване, което води до загуба на тегло. Претеглянето може да се използва в комплекси с клякам, извивки, усукване, повдигане на крака и други елементи. Например, обичайното ходене с тегловни агенти помага за премахване на токсините, мазнините от тялото.
За деца
Допълнително зареждане на детето, не забравяйте за предпазните мерки. Теглото за деца от 0, 2 до 2 кг може да се използва за бойни изкуства, художествена гимнастика, футбол и плуване. Как да стигнем до упражненията с този спортен атрибут, трябва да се консултирате със специалист и да получите съответното разрешение.
Ходене и бягане с претегляне
Теглилките се прилагат към калориите при ходене и бягане за колана и краката. В първите класове трябва да се въздържате от тежки аксесоари и да започнете с 0, 5 кг за всеки крак. Можете да носите дизайн над спортни обувки, например от Nike. Струва си да се обърне внимание на правилното упражнение. Ако нарушите техниката на ходене или бягане, ще има риск от увреждане на сухожилията. Половинчасовото загряване няма да навреди.
Как да направите тежести със собствените си ръце?
Създаването на тежести със собствените си ръце не изисква уменията на ръкоделието. Това ще изисква:
- дебел плат 4 броя 40 x 25 cm;
- велкро 1, 6 m;
- мълния 2 бр .;
- Капрон 1.6 m;
- метален овал 2 бр .;
- пясък.
Като материал е по-добре да се използват стари дънки или други груби тъкани. Два правоъгълника се ушиват ръчно или на шевна машина с права линия. В центъра на всяка от тях трябва да прикрепите найлонова лента с велкро върху три четвърти от тъканта. След това шийте закопчалката, лентата и найлона. Тъканта се зашива от всички страни и се поставя с един цип.
Полученият правоъгълник се разделя на 4 части и се ограничава с права линия. Пясъкът се изсипва в найлонови торбички и се поставя в тези джобове. Получените тегла имат тегло от около 1.2-1.5 kg. За да увеличите товара, опитайте да добавите олово към пясъка. С тези атрибути можете лесно да изграждате мускули у дома.
Видео урок: обучение с фитнес инструктор
За да визуализирате как изглежда обучението за претегляне на краката, вижте видеоурока. Той идентифицира основните движения за мускулите на краката, пресата и цялото тяло.
Отзиви
Олга, на 25 години
„Претеглянето е страхотно нещо! Вече ги изпробва в люлеещ се стол. Като част от пясъка, но не се притеснява. Изглежда издръжлив, да видим колко време ще продължи.
Игор, 20 години
„Без тежести не правя повече упражнения с крака. Дори моят треньор казва, че такива спортни качества ще ми помогнат бързо да увелича мускулната маса. "
Николай, на 36 години
- Аз не съм спортист, така че уча у дома. Тежести за мен - просто божи дар. Направен сам, всичко е много лесно и достъпно. Доволен. Искам да направя същото за жена ми. "