Има много хора от различни възрастови групи, които се придържат към здравословен начин на живот. Ключовият момент е физическата активност. Не всеки може да си позволи скъпи класове във фитнеса. Голяма алтернатива е тренировка - това са упражнения, които се изпълняват с обикновени спортни съоръжения: на неравни пръти, пейки, колела. Днес тя е един от най-често срещаните видове улични спортове.

Улична тренировка

"Улична тренировка" или улична тренировка - какво е това? Комплексът от упражнения получи името си от възможността да го изпълнява на прости улични конструкции. Подходящо оборудване като дървен материал, дървени трупи, стълбище, двора, хоризонтални пръти, вкоренени колела и др. Физическите упражнения практически изключват сериозни наранявания, претоварване на сърдечния мускул, увреждане на гръбначния стълб.

Тренировката не е официално възложена на нито един спорт, тя не се признава в нито една страна, въпреки че днес тези класове са често срещани сред младите хора. Броят на привържениците на тези физически дейности постоянно се увеличава, дори се провеждат международни първенства. Следователно е възможно с течение на времето тренировката да бъде възложена на конкретен спорт.

Ползи и ползи

Уличните спортове са, че обучаемите придобиват отлични физически качества, формират атлетична фигура. В същото време те не натоварват сърцето толкова, колкото го правят при упражнения с тежести. Хората, занимаващи се с аматьорски спорт, са привързани към здравословен и активен начин на живот.

Ако говорим за предимствата на тренировката, тогава първата е възможността да се учи в удобно за вас време. Други ползи:

  • безплатно (класовете не изискват закупуване на абонамент);
  • може да се практикува навсякъде;
  • като симулатори се използват импровизирани средства;
  • няма нужда да тренирате с инструктор;
  • обучават вестибуларния апарат.

История на

Още от дните на Съветския съюз се случи много млади хора да се занимават със спорт по неравностите и хоризонталните пръчки, използвайки други съоръжения, които им позволяват да тренират. Тогава традицията започва да се създават спортни площадки в дворовете, които са оборудвани със специални спортни структури. Днес тази практика не само не е запазена, но се появяват и някои технически изисквания за такива обекти, които въвеждат младите хора в здравословен начин на живот.

Всички образователни институции по темата "Физическо възпитание" изискват представяне на стандарти за лицеви опори, издърпвания и др. Учениците, учениците, учениците трябва да изпълняват тези физически упражнения, но често е трудно да се инвестират в норми без минимално обучение. Важна роля в развитието на „уличните спортове“ играе физическата култура на САЩ. Всичко това допринесе за факта, че тренировката здраво влезе в съвременния живот и се превърна в истинско социално движение.

Ако се обърнем към спортната култура на Америка, то от 1993 г. насам в Калифеника (Калифеника) се развива активно, чиято същност е обучение за сила със собствената си тежест. 2000-те години направиха голям пробив в споделянето на информация чрез World Wide Web. През този период видеото от гетото започнало да придобива популярност, демонстрирайки представянето на различни мощни каскади от афроамериканци на прости черупки: хоризонтални пръти и неравни пръти.

Ролери "Ghetto Workout" са получили това име заради територията, която е населявала етническите малцинства. Някои видеоклипове бяха подписани от „Street Workout“. Това име все още се използва, въпреки че е невъзможно да се уточни откъде идва някой от тях. Видеоклиповете започнаха да се разпространяват много бързо, броят на феновете им нарастваше. Посоката придобива голям мащаб: има сайтове, които преподават улични тренировки, имаше състезания, покрити от медиите. Датата на появата на отделна посока тренировка се счита за 2008 г.

Видове тренировки

Има няколко типа направления: Улична тренировка, Гето тренировка, Стойка за ръце, Гимбар. Основните са:

  1. Улична тренировка - функция в постепенното изучаване на нови, подобряване и усложняване на старите елементи.
  2. Ghetto Workout - повторения, т.е. разработване на индикатори за мощност, дължащи се на повтаряне на отделни елементи (преси, издърпване), или време на изпълнение на статичното (забавяне на тялото, което изисква напрежение на мощността).

Още два вида тренировки развиват гъвкавост, координация на движенията. Това е:

  1. Handstand - тренировките се основават на ходене, рафтове, скачане на ръцете, лицеви опори в такъв багажник, изходи за захранване или кибритена кутия.
  2. Гимбар (Джимбар) - колумбийски уличен спорт. За извършване на кръгови, люлки, движения на махалото се изисква застраховка.
  3. Kung Fu Workout - базиран на използването на пръчката. Развива координация, сила, която е необходима за постигане на точен удар в бойните изкуства.

Тренировка за тренировка

Основната цел на тренировъчното обучение е комплексното развитие на тялото: мускулна, невро-симпатична (сила, скорост на реакцията, баланс, координация). Женската тренировка на практика не се различава от мъжкото, но съдържа упражнения, които включват елементите на акцента, гъвкавостта на лумбалните и глутеалните отделения. Уличната атлетика дава натоварването на основните мускулни групи:

  • ръце;
  • обратно;
  • шията и раменете;
  • на гърдата;
  • крака;
  • корема.

Тренировките за тренировки се провеждат за всеки спортист с различна честота: начинаещи тренират всеки ден, тренират се повече от 6 месеца - всеки ден. Продължителността на всеки урок е най-малко 1 час, в идеалния случай - 2. Всичко започва с бягане, след това се провеждат упражнения за стречинг, но най-добрият вариант е, когато комплексът е избран индивидуално. По време на обучението са необходими три правила:

  1. Систематично и интензивно обучение.
  2. Многократни повторения на определени елементи.
  3. От натоварването всеки трениран мускул трябва да е малко възпален.

Безплатната програма на уличната тренировка трябва да се прави правилно, като се вземат предвид индивидуалните особености. За начинаещи е подходящ следният комплекс:

Вид упражнение

1 ден

2 дни

3 дни

4 дни

Издърпване

среден

широк

тесен

връщане

Натиснете нагоре по неравни пръти (положение на тялото)

наклон

напред

направо

напред

направо

Натиснете нагоре

(позиция на ръката)

ширина

раменете

широко

ширина на раменете

ширина на раменете

Повдигащи се крака

ВИС

ВИС

ВИС

ВИС

Преди всяка сесия е необходимо да се затопли и затопли мускулите. Важно е да се изпълни целият комплекс от упражнения без почивка между всеки подход. Всичко се повтаря 3-4 пъти, като се спира само след завършен цикъл за няколко минути. На първо място е важно да се даде почивка на тялото, 2-3 дни, в противен случай може да настъпи претрениране.

Тренировъчни упражнения

Съгласно видовете натоварвания, съвременната тренировка включва четири вида упражнения. Това е:

  1. Лека атлетика - се състои от много класически елементи на атлетика, развиват издръжливост, гъвкавост.
  2. Isometric - фиксирайте позицията на тялото за няколко секунди, укрепете ставите и мускулите.
  3. Калисеник прост в изпълнение. За натоварването се използва собствено телесно тегло, лицеви опори, визи и др.
  4. "Уличен фитнес" съчетава калистично и изометрични гледки, допълнени от черупки за упражнения.

Всеки опитен треньор е в състояние да изпълнява всяка тренировка много добре. Трудно е да се изчисли техният брой, но средно се получават приблизително 10 подхода. Основни движения:

  • лицеви опори;
  • ръчни преси (известни като бутане на Ханибал, изпълнени на разстояние 30-70 cm от повърхността);
  • издърпвания с различни ръчни грайфери, хоризонтални, с тегло, с имитационни стъпки;
  • предно статично или с многократни повторения, на 1 ръка, няколко пръста;
  • излизане на лентата с две ръце.

Има няколко особено ефективни упражнения. Най-популярни са:

  • checkbox е основен статичен елемент;
  • излизане на офицера - издърпване с прихващане с една ръка;
  • хоризонт (плешив, крокодил, костенурка) - извършван от професионалисти;
  • изход за ръка е мощностен елемент;
  • ангел или кралски изход - трудно издърпване;
  • копие - изисква силни ръце;
  • гълтане - хоризонтално окачване на задната седалка;
  • Изходът на принца - издърпване;
  • брадва или ковчег - прост елемент;
  • флагът на дракона е упражнение за пресата с висока производителност.

Някои от упражненията се състоят от няколко елемента, изпълнявани само от опитни майстори. За начинаещи трябва да изберете по-прости комплекси, да правите по-малко повторения. Изброените упражнения по лека атлетика ще ви помогнат да научите основите на тренировката. За да изпълнявате по-точно, е необходимо да знаете кои мускулни групи ще бъдат включени, как да ги изпълнявате правилно.

Шапката или ковчегът се считат за лесен за изпълнение елемент, който не изисква специални разходи за енергия, но за много хора упражненията предизвикват някакъв психологически ступор. Редът на изпълнение:

  1. Хванете хоризонталната греда с горната хватка, хвърляйте извити крака върху нея, като ги държите пред бара.
  2. След освобождаване на ръце, да се държи на кръстопът с помощта на коленете на свити крака.
  3. Ръцете надолу, за да се люлее, амплитудата е силна.
  4. След няколко люлки, освободете и изправете краката, за да скочите на земята. Групирането не е необходимо.

Знамето включва и тренира добре широките мускули на гърба, косите и коремните мускули, трицепсите, раменете. Той се изпълнява както следва:

  1. За да се хванете за опората така, че дланите да се гледат един към друг (гъвкав захват), човек обхваща опората отдолу, а другата - отгоре. Дръжката не е много широка, оптимално - средна.
  2. След като се фиксира на опора, е необходимо да се отдръпне, като същевременно отхвърли краката. Тялото трябва да бъде успоредно на земята. Така че останете възможно най-дълго.

Хоризонтът използва мускулите: pectoralis major, latissimus dorsal, трицепс, бицепс, брахиал и преден сноп от делтовидния мускул. Извършва се просто, но изисква добра подготовка: държи тялото на изправени ръце успоредно на пода. Краката могат да бъдат съединени, разведени встрани. Когато развъждате краката по страните, центърът на тежестта се измества към долната част на гърба.

Изходът на офицерите включва същите мускули като "хоризонта" на упражнението. Той се изпълнява на хоризонталната лента по следния начин:

  1. Хванете напречната греда. Можете да направите това по два начина: гъвкав захват или две ръце отгоре.
  2. След излизане в една посока, флагът се прави на напречната греда настрани.
  3. Следваща е прихващането на гърба, завъртете на 180 ° (помогнете на краката).
  4. Дъното е взето отзад, в задната част на захвата е притиснато до стопа. Слабината се огъва напред.

Поглъщането или хоризонталното окачване на гърба се прави на хоризонтална лента с просто упражнение за сила. Елементът се счита за просто упражнение, но е включен в задължителната "програма" на тренировката. Извършва се с прости традиционни спортни пози, които укрепват мускулните групи:

  • упражнения за изпомпване на ръцете и долната част на гърба;
  • издърпвания зад гърба, обратен обхват, коляно на двете крака;
  • Опростена лястовица с широко отворени крака.

Изходът на ангела включва такива мускули като pectoralis major, най-широк гръб, трицепс, бицепс, брахиал, преден сноп на делтовидния мускул, четириглавия мускул на бедрото, rectus abdominis. Работещи:

  1. Многократното захващане на напречната греда, основната ръка е тази, която е по-силна.
  2. Дръж се на хоризонталната греда, като извади краката над снаряда, дръж ги между раците.
  3. Алтернативно изтеглете ръцете си.
  4. Направете флаг, сменяйте ръцете си, задържайте се.
  5. Излезте напълно.

Упражнение "Божията походка" повишава издръжливостта на силата, укрепва сухожилията, увеличава еластичността им. Основни елементи: преси, издърпвания, отпред. Pushups се правят на пода и паралелните пръти. Трикът се извършва с имитация на стъпки от позицията на знамето или хоризонта, изисква много големи усилия. Всичко се прави няколко пъти, докато има достатъчно издръжливост.

съд

Мястото за обучение няма значение, но зоната за тренировка трябва да бъде оборудвана с определено оборудване за упражнения. Техният брой е различен, стига да има достатъчно място за всички участници. Много място за кенгуру Про професионално проектирано спортно оборудване за повечето упражнения. Трябва да бъде:

  • напречна греда;
  • паралелни пръти;
  • хоризонтални ленти;
  • решетки за стени;
  • магазин за преса за пейки;
  • "Змия";
  • други елементи: кабинков лифт, високи стълбове, стойка на определена височина, ъгъл.

Тренировъчни състезания

Тренировъчните състезания се наричат "Боговете на Арената". Организаторът е неправителствена и нестопанска организация WSWCF, която оперира по целия свят. Маса за първенство за последните 5 години:

Дата (година)

тип

Място на провеждане

2013

Първи фестивал на гимнастиката

Сърбия

2014

Вътрешна конкуренция

Полша

2015

Вътрешна конкуренция

От Испания

2016

Световно първенство по тренировки по улиците

Казахстан

2017

Вътрешна конкуренция

Москва

Състезанията се провеждат в свободен стил (показват своята програма) или във формат на битка (битка), когато участниците са един по един. Съперниците показват програмата си на свой ред. Има критерии за оценка на изпълнението:

  1. Очаквано развлечение, сила, яснота на изпълнението, брой елементи.
  2. Той отчита динамиката, статиката, комбинацията, разряда.

видео

Категория:

Красота