Ирина КамшилинаГотвенето за някого е много по-приятно, отколкото за себе си))14 дек 2014 г
Започвайки да водите здравословен начин на живот, първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е правилното хранене. За здравословна и балансирана диета човек трябва да консумира достатъчно количество от всички съставни продукти на жизнената дейност. При недостатъчен прием на въглехидрати протеините и мазнините няма да бъдат напълно разградени и усвоени в тялото.Освен това те осигуряват пълното функциониране на мозъка. Бавните въглехидрати са основният източник на енергия за тялото. Техният дял от общите калории на ден трябва да бъде поне 40%.
Какво са бавни или сложни въглехидрати
Скоростта на смилане и преработка в глюкоза разделя въглехидратите на два вида: бавни (или сложни) и бързи. Скоростта, с която тялото получава глюкоза и насища кръвта с нея, се нарича гликемичен индекс (GI). Бързите GI са по-големи от 70, докато бавните са под 40. Сложните въглехидрати са полизахариди. Те се състоят от фруктоза, глюкоза и други монозахариди. Те осигуряват пълно разграждане на протеини, мазнини, осигуряват енергия на тялото, подобряват функцията на черния дроб, мозъка.
Бавни или сложни въглехидрати се намират в храни с високо съдържание на фибри.Значително подобрява процеса на храносмилане, нормализира нивата на кръвната захар. Консумирането на храна, съдържаща сложни въглехидрати за дълго време, насища с енергия, подобрява настроението, общото благосъстояние и допринася за по-малко калориен прием. Техните молекули съдържат няколко хиляди монозахариди, които бавно се разграждат, отделяйки енергия. Нека да видим какво се отнася за този вид въглехидрати:
- Нишесте. Този полизахарид се разгражда от червата за дълго време, като бавно се превръща в глюкоза. Поддържа нормални нива на кръвната захар за дълго време.
- Гликоген. Ако не се доставя достатъчно с храната, тялото извлича този монозахарид от мазнини и протеини. Това вещество е незаменимо за човешкото тяло, дава енергия на черния дроб, сърцето, мускулната система.
- Фибри. Това е най-важният източник на въглехидрати: той ефективно почиства тялото от токсини, вредни вещества, холестерол.Това се дължи на непълното му смилане от червата и стимулиране на перисталтиката. Употребата на фибри е добра профилактика на чревни заболявания, а също така предотвратява процеса на гниене.
- Пулп. Този растителен полизахарид се разгражда бавно от стомашно-чревния тракт, освобождавайки големи количества енергия. Склонен е да поддържа нормални нива на кръвната захар за дълго време.
- Инсулин. Растителният инсулин се получава чрез разграждане на фруктозата. Артишокът и цикорията съдържат максимално растително количество растителна материя. Използва се като безопасен заместител на захарта при диабетици.
Източници на бавни въглехидрати
Има определени храни, които са богати на бавни или сложни въглехидрати и те са техните източници. Консумирайки такава храна, вие ще запазите чувството за ситост за дълго време, а глюкозата, която постепенно навлиза в кръвта, ще ви даде енергия за дълго време.Това ще ви позволи да намалите приема на калории и в резултат на това ще доведе до здравословна загуба на тегло чрез изгаряне на телесни мазнини. Техните източници включват:
- Нишесте.
- Зърнени храни.
- Зърнени култури, зърнени храни (с изключение на грис).
- Боб (боб, грах, соя, леща, боб).
- Пълнозърнест хляб.
- Паста от твърда пшеница.
- Дива фигура
- Гъби.
- Зелени (киселец, спанак, магданоз, маруля).
- Зеленчуци (тиквички, авокадо, лук, чушка, всички видове зеле, домати, праз).
- Плодове (ябълки, круши, праскови, череши, кайсии, грейпфрути, портокали, киви, сливи).
- Ягоди.
Бавните или сложни въглехидрати се намират най-вече в зърнените храни - елда, овесени ядки, перлен ечемик. Лекарите препоръчват да ядете тези зърнени култури за закуска или обяд, така че ще се заредите с енергия и сила за целия ден, няма да почувствате глад в продължение на няколко часа. По-добре е да вечеряте с храни с високо съдържание на протеини.
Значението на бавните въглехидрати за отслабване
Ако редовно ядете храни, богати на бавни или сложни въглехидрати, вие не само ще можете да се пречистите от токсините, да намалите количеството на холестерола в кръвта, но и да отслабнете значително, без да прибягвате до изтощителни диети или тежки обучение.
Има процес на отслабване поради пълното използване на получената енергия за поддържане на нормалното функциониране на тялото. Бързите въглехидрати незабавно освобождават голямо количество енергия, което е изключително трудно да се използва толкова бързо, така че неизползваната енергия се съхранява под формата на натрупване на мазнини.
Съществува мнение, че за да отслабнете, трябва да изключите от диетата храни, съдържащи много бързи енергийни източници (сложни въглехидрати). Диетолозите обаче казват, че за да се храните добре, трябва да ги приемате достатъчно. За да отслабнете, е препоръчително да замените консумацията на бързи въглехидрати с бавни. Тялото ги усвоява бавно, като постепенно получава енергия. Това ястие е идеално за обилна закуска или обяд. Гледайте видеоклипа за значението на сложните въглехидрати за отслабване:
Въглехидрати Гликемичен индекс. Елена ЧудиноваТаблица: Списък с храни с бавни въглехидрати
Гликемичният индекс (GI) е мярка за скоростта, с която въглехидратите се разграждат и превръщат в глюкоза, т.е. в основния източник на енергия. Познавайки този индекс, можете да изключите от диетата си храни, съдържащи бързи въглехидрати, както и да добавите богати бавни.Учените са провели множество изследвания, въз основа на резултатите от които е изчислен гликемичният индекс на някои често срещани храни.
За по-лесно използване е създадена таблица, която съдържа списък на продуктите с техния ГИ. Храните, отбелязани със сложни въглехидрати, наричани още бавни въглехидрати, имат GI под 69, което ви дава възможност визуално да прецените кои от тях си струва да включите в диетата си и кои е по-лесно да откажете.
Бавните въглехидрати са отличен източник на енергия за тялото, неговото прочистване, както и пълноценно функциониране. Те са абсолютно необходими за пълноценно рационално хранене, както и за активен, здравословен начин на живот. Това е единственият начин да наситите тялото за дълго време без риск от мастни натрупвания. Постоянно приемайки храна, съдържаща тези компоненти, вие винаги ще бъдете бодри и здрави, в отлична физическа форма.