Момичетата, които са свикнали на строги диети и се лишават от храна, ще се изненадат от фату, че най-добрият начин да отслабнете е да се храните нормално. Яденето на вкусна разнообразна храна и отслабването не е мечта, а реалност, ако храненето е правилно организирано. След като сте разработили правилно хранително меню за една седмица, можете да нормализирате теглото си и да се отървете от много здравословни проблеми, храната ще стане по-разнообразна и настроението ви ще бъде ентусиазирано. Започнете да подобрявате живота си още сега!
Основни принципи на правилното хранене
Ако решите да преминете към здравословен начин на живот и да разработите правилно хранително меню за себе си за цялата седмица, обърнете внимание на основните принципи на такъв режим. По-добре е ендокринологът да разработи меню за вас въз основа на вашите индивидуални показатели, но дори и простото спазване на тези принципи ще ви помогне да подобрите здравето си и да върнете теглото си към нормалното:
- Храните трябва да са разнообразни, като половината от тях трябва да са плодове и зеленчуци.
- Разделно хранене.
- Намалете консумацията на зърнени храни, хляб.
- Яжте нискомаслени млечни продукти.
- Намалете приема на мазнини.
- Храната трябва да е предимно варена или на пара.
- Зимата, есента приемайте витамини на таблетки.
- Захарта, солта, содата, сладкарските изделия трябва да присъстват в минимални количества.
- Използвайте около 2 литра вода (минерална и чиста питейна).
- Пийте не по-рано от 20 минути преди и след хранене.
- Намалете пиенето.
Как да планирате диетата си за здраве и стройност
- Когато планирате новата си диета, разчитайте на онези храни, които обичате, но които не противоречат на принципите на правилното хранене.
- Обърнете внимание на съдържанието на калории в храните, дневната консумация на калории.
- Яжте по часовник.
- Яжте на части (5-6 пъти), като три хранения са основни и 2 закуски.
- Не пропускайте закуската, планирайте я като първо калорично хранене (ако тялото се "събуди" до този момент) или второ след обяд.
- Планирайте менюто за всяко хранене предварително - това ще премахне психологическия аспект на глада.
- Всяко основно хранене трябва да засища, но не и да пренасища организма.
- Научете повече за здравословното хранене за отслабване, като гледате видеото:-
Меню за седмица за отслабване за мъже и жени
За семейство, чиито членове са склонни към наднормено тегло, е важно да се разработи обща диета, която ще ви помогне да отслабнете без вреда за здравето. Тя трябва да се основава на правилното разпределение на храненето по време на деня, като закуската трябва да включва по-голямо количество висококалорична храна. Правилната закуска, съчетана с други принципи на рационално хранене, ще помогне не само да отслабнете, но и да запазите резултата. Това меню е разрешено да бъде разделено на 5 хранения, но са забранени допълнителни закуски. Голямо меню за закуска:
Понеделник:
- Закуска - порция ориз, малко парче зелена салата (200 г), малък плод, чай с лимон.
- Обяд - постна риба, 2 препечени филийки, необработена зелена салата, минерална вода с резен лимон.
- Вечеря - препечен хляб, зеленчуци на пара, вода с лимон.
вторник:
- Закуска - картофи (варени) със зелен фасул, пилешки гърди с пармезан, дребни плодове, чай с лимон.
- Обяд - 1 порция ориз (кафяв) със задушени зеленчуци, малък плод, 1 чаша чай (мента).
- Вечеря - обезмаслена извара (150 г), чаша вода, дребни плодове.
сряда:
- Закуска - зелена салата, зърнени храни, две бъркани яйца, билков чай, 1 плод (малък).
- Обяд - зелена салата, препечен хляб, варено месо, минерална вода (със сок или резен лимон).
- Вечеря - варена риба, препечен хляб, зелена салата, вода с лимон.
четвъртък:
- Закуска - печени картофи (150 гр), пилешки гърди с пармезан, 1 плод, чай (зелен) с лимон, ядки (30 - 40 гр).
- Обяд - кафяв ориз (1 порция), зеленчуци на пара (350гр), 1 плод, зелен чай, 1 чаша кисело мляко (нискомаслено, без захар).
- Вечеря - извара (ниско съдържание на мазнини, 150 г), 1 плод.
петък:
- Закуска - пилешки гърди (варени, 60-80 гр.), зелена салата (целина, морков, дресинг от растително масло и лимонов сок), 1 филия хляб (пълнозърнест) със сирене, зелен чай с 1 ч.л. мед, банан или ябълка.
- Обяд - печен картоф (150 гр.) подправен с 1 с.л. л. олио, салата от зелено зеле (150 - 200 г), месо (варено, 80 г), зелен чай, кефир или нискомаслено кисело мляко (200 мл).
- Вечеря - риба (200 г), зелена салата (моркови, зеле, подправени с лимон и олио).
събота:
- Закуска - зелен фасул и броколи на пара, 2 рохки яйца, чай или кафе без захар.
- Обяд - зеленчукова супа (300 мл), риба или месо (на скара или на пара).
- Вечеря - извара (200 г), горски плодове или зелена салата, кисело мляко.
неделя:
- Закуска - яйца, разбити с подправки и морска сол, запържени със зеленчуци (леко), чай или кафе.
- Обяд - зеленчукова салата (моркови, тиквички, лук, билки), пилешки гърди на скара (300 г).
- Вечеря - каша (ечемик или просо) с подправки, олио.
Опции за ежедневно меню за спортисти
Менюто за правилно хранене за седмицата на спортиста е малко по-различно от умерената диета на обикновен човек, т.защото тялото му има по-голяма нужда от протеини поради образуването на повече мускули. Имат нужда и от въглехидрати, т.к. дават енергия на тялото. И затова правилното хранене за спортисти се състои в хармонизиране на менюто, в създаване на щадящ режим за черния дроб.
Спортистите могат да включат спортни коктейли в ежедневната си диета, като ги приемат веднага след силова тренировка. По-долу са дадени 3 варианта за примерно дневно меню, които може да възприеме всеки спортист, който тренира поне 5 пъти седмично (3 от които със силови натоварвания) и който иска да ги комбинира с правилно хранене:
1 меню
- Закуска: овесени ядки с мляко, сушени кайсии, стафиди, мляко, 2 рохки яйца.
- Втора закуска: кисело мляко, портокал, 2 банана.
- Обяд: каша от елда с всякакви гъби, пилешко фиде, свежа салата с домати, тиква, сок (домашен или купен неподсладен).
- Снек: сандвич със сирене, мляко.
- Вечеря: пилешка пържола, смесени зеленчуци, мляко или кефир.
2 менюта
- Закуска: пържена риба, картофено пюре, мляко.
- Втора закуска: ябълка, извара (без мазнини) със заквасена сметана.
- Обяд: смесени зеленчуци (неподправени), рибена супа, сок, котлет със сирене.
- Снек: сок, салата (домати със сметана).
- Вечеря: гръцка салата, рибни сладки, мляко.
3 менюта
- Закуска: многозърнесто мюсли с мляко, плодов сок, 2 яйца.
- Втора закуска: мляко, палачинки, пълнени с извара.
- Обяд: каша от елда, борш, зрази с домати и сирене, млечно какао.
- Снек: кисело мляко, сезонни плодове според сезона.
- Вечеря: винегрет, варено пиле, плодов сок.
Диетично меню за тийнейджъри всеки ден - таблица
В преследване на красива фигура тийнейджърите често се отклоняват от принципите на правилното хранене, като се подлагат на диети и нарушават здравословната храна. Това не може да стане, т.к юношеството е растящ организъм и липсата на необходимите хранителни вещества в диетата може да доведе до сериозни здравословни проблеми. Следователно те могат да се подлагат на диети само с разрешение на лекар, но спазването на принципите на правилното хранене е разрешено по всяко време и самостоятелно.
По-долу е дадена таблица с приблизително меню за правилно хранене за една седмица за тийнейджъри, което може да бъде финализирано, като се вземат предвид препоръките на ендокринолог:
|
Ден от седмицата |
Модел на хранене |
Меню |
|---|---|---|
|
понеделник |
Закуска |
Нискомаслена извара - 100-150 грама Зелен чай |
|
Обяд |
Зеленчукова супа Пълнозърнест хляб - 1 парче Ориз Печена риба - 1бр |
|
|
Снек |
Ядки (бадеми, лешници или кашу) - 50гр |
|
|
Вечеря |
Извара запеканка със стафиди Топло мляко - 1 с.л. |
|
|
вторник |
Закуска |
омлет от 2 белтъка Тост Чай (зелен) с 1 лъжица мед |
|
Обяд |
Постен борш Картофено пюре Котлет |
|
|
Снек |
2-3 плода (с изключение на грозде и банани) |
|
|
Вечеря |
Салата (сирене фета и пресни зеленчуци) Пилешки гърди на фурна с билки (100гр) |
|
|
сряда |
Закуска |
Овесени ядки с мляко, чай, крутони |
|
Обяд |
Супа пюре (морков и тиква) Гювеч от извара (100 гр.) |
|
|
Снек |
Смути с натурално кисело мляко без добавки или кефир с плодове |
|
|
Вечеря |
Салата (чери домати, рукола, консерва риба тон) доматен сок - 1 супена лъжица |
|
|
четвъртък |
Закуска |
Млечна оризова каша Чай Кракер |
|
Обяд |
Супа от гъби Печени картофи - 3бр Компот от горски плодове |
|
|
Снек |
Ябълкова шарлота - 1 брой Топло мляко - 1 с.л. |
|
|
Вечеря |
Зелена салата (пресни зеленчуци, билки) Печена риба |
|
|
петък |
Закуска |
Овесени ядки на вода 1 твърдо сварено яйце Пълнозърнест хляб - 1 филия |
|
Обяд |
Сушени плодове или ядки - 1 преса |
|
|
Снек |
Печена ябълка с извара |
|
|
Вечеря |
Рататуй (патладжан, тиквички, домати, картофи) |
|
|
събота |
Закуска |
Палачинки (тънки) Чай (зелен) |
|
Обяд |
Зеленчукова супа Паста Пилешки гърди - 1 брой |
|
|
Снек |
Кисело мляко (неподсладено) Кокче |
|
|
Вечеря |
Салата (ракови пръчици, авокадо) |
|
|
неделя |
Закуска |
Тостове със сирене и масло - 2 бр Чай (зелен) |
|
Обяд |
Супа пюре (сметана, броколи, тиквени семки) Запеканка с тиквички |
|
|
Снек |
Плодове |
|
|
Вечеря |
Шопска салата Пиле, запечено със сирене |
Рецепти за балансирана диета
Каним ви да се запознаете с поетапни рецепти за приготвяне на ястия от вкусно и най-важното правилно хранене. Съставът на всички следващи ястия включва изключително здравословни продукти. Надяваме се с наша помощ да разнообразите менюто си и да извлечете максимума от храната си.
Постен борш с гъби и сини сливи
Състав:
- Зеленчуков бульон - 800 мл;
- Морков - 200 гр.;
- Цвекло - 400 г;
- Картофи - 300 гр.;
- Лук - 100 г;
- Домати - 300 г;
- Сини сливи - 100 гр.;
- Cep гъби - 250 г;
- Бял боб - 50гр;
- Винен оцет - 40 гр.;
- Зехтин - 50 гр.;
- Чесън - 10 г;
- Захар - 40 г;
- Черен пипер и сол на вкус.
Готвене:
- Нарежете всички зеленчуци на лентички.
- Изсипете растително масло в тиган и пасирайте върху него лука и морковите.
- В друг тиган задушете доматите и цвеклото със захарта и оцета.
- Сложете боба и зелето в тенджера с бульон. Гответе до полуготовност.
- Добавете картофи в тенджерата. Гответе до готовност.
- Запържете гъбите.
- Нарежете сините сливи.
- 5 минути преди края на готвенето добавете гъбите, сините сливи и съдържанието на два тигана (с лука и цвеклото).
- Вземете на вкус.
- Добавете ситно нарязания чесън към готовия борш и го оставете да вари.
Супа с пюре от целина и моркови
Състав:
- Картофи - 2 бр.;
- Морков - 0,5 кг;
- Лук - 2 бр.;
- Целина - 2 грудки;
- Кисело мляко (неподсладено) - 4 с.л. л.;
- Зеленчуков бульон - 600 мл;
- Растително масло - 2 с.л. л.;
- Сусам - 2 с.л. л.;
- Зелени (нарязани) - 2 ч.л.;
- Черен пипер (млян), сол - на вкус.
Готвене:
- Обелете и нарежете на кубчета морковите, целината и картофите, нарежете лука на ситно.
- Задушете лука в растително масло.
- Добавете картофите, морковите и целината към лука, залейте със зеленчуковия бульон и оставете да къкри 5 минути.
- Разбийте всичко с блендер, сол и черен пипер.
- Добавяне на кисело мляко.
- Запържете сусама на слаб огън (не е необходимо да добавяте масло) до златисто кафяво.
- Преди сервиране поръсете готовата супа-пюре със сусам и зеленчуци от целина.
Ягодова торта
Състав:
- Ядки (всякакви) - 100 г;
- Масло - 50 г;
- Ягода - 100 гр.;
- Извара - 0,5 кг;
- Кисело мляко - 1 бр.
- Фруктоза - 4 с.л. л.;
- Лимонов сок - от 1 брой;
- Желатин - 7 г;
- Вода - 1 супена лъжица
Готвене:
- Накиснете желатина във вода.
- Натрошете ядките и ги добавете към маслото.
- Поставете ядките на дъното на формата.
- Направете пюре от ягоди с миксер.
- Сложете ягодите върху ядките.
- Разбийте киселото мляко, изварата и фруктозата.
- Добавете лимоновия сок към желатина, загрейте го и го пасирайте.
- Разбийте желатина и изварата с миксер.
- Сложете получената извара върху слой ягоди.
- Сложете в хладилника.
- гарнирайте със сметана и плодове.
Отзиви за ефективността на правилното хранене
Вера, 27 години „Ендокринологът ме постави на диета, която се оказа правилно хранене. Изключване на сладкиши, бързо хранене от вашата диета, ограничаване на употребата на брашно (с изключение на хляб от тъмно брашно), картофи, банани, сладки плодове, колбаси, сирена, майонеза, преминаване към 5-6 хранения на ден с консумация на големи количества течност (2-3 л на ден), свалих 4 кг за месец без дискомфорт за себе си!
Наталия, 24 г. „След бременността качих 20 кг.Тя беше на диети, но след прекратяване на тяхното спазване, теглото отново започна да се връща. Затова минах на правилното хранене. Следвайки менюто му, теглото се редуцира лесно и стабилно, други здравословни проблеми (екзема, акне по лицето, мазна кожа и други) са изчезнали.Юлия, 30 години „Преминах на правилно хранително меню и теглото започна да намалява. Вече свалих 5 кг, което ме радва, т.к. Диетите са трудни за мен. Спазването на принципите на правилното хранене е лесно, почти нищо не се е променило, но се отказах от сладкото, опитвам се да ям по-често, но на малки порции, готвя храна за двойка, започнах да ям повече зеленчуци. Даже макарони и картофи има в менюто, но не ги искам. Дори правилното хранене се отразява добре на финансите, т.к. разходите за храна са драстично намалени.
внимание! Информацията, предоставена в статията, е само за информационни цели. Материалите на статията не призовават към самолечение. Само квалифициран лекар може да постави диагноза и да даде препоръки за лечение въз основа на индивидуалните характеристики на конкретен пациент.