Протеинова храна - списък с храни и меню за седмицата

Съдържание:

Anonim
Ирина КамшилинаГотвенето за някого е много по-приятно, отколкото за себе си))31 януари 2015 г

Протеините са жизненоважна структура за човешкото тяло. Протеиновите компоненти изграждат всички клетки на нашето тяло, те са част от ДНК, ензими. Ето защо в ежедневната диета на вашата диета трябва да има протеинови храни, чийто списък с продукти трябва да бъде разнообразен. Яденето на източници на протеин с ниско съдържание на мазнини може да ви помогне да отслабнете, но ако искате да качите мускулна маса, трябва да ядете протеини с високо съдържание на аминокиселини.Нека да разгледаме всички тънкости на протеиновото хранене.

Кои храни са протеинови храни

Храната не може да се нарече протеин, ако съдържа малко протеин. По правило много протеини се намират в продукти изключително от животински произход. Те включват извара, риба, месо. Някои растения също могат да се похвалят със значителна част от протеинови структури: например бобови растения (соя), ядки. Нищо чудно, че някои производители на колбаси активно използват соя за производство. Гъбите също са богати на протеини, но те се усвояват твърде слабо от човешкото тяло, така че не трябва да се използват активно в протеиновото хранене.

Списък с животински продукти

Протеинът като предимство се намира във всички видове месо и морски дарове. Такива протеинови структури се наричат животински. В допълнение, млечните продукти и яйцата също се считат за протеини. Тази храна може да служи като източник на протеини, ако по една или друга причина употребата на месо, риба и птици е неприемлива, тъй като съдържа около 7-10% протеинови структури от общата маса.

Богата на протеини храна, получена от животинско месо и производни продукти, както и риба:

  • Хайвер от есетра
  • Агнешко
  • Скариди, раци, раци
  • Сирене
  • Червена риба
  • Говеждо
  • Пилешко месо
  • Заек
  • Свинско
  • Кокоши яйца
  • Мляко

Списък с билкови продукти

Напоследък вегетарианството е на мода. Повечето зеленчуци и плодове почти не съдържат протеини, но вегетарианците се чувстват страхотно. Факт е, че някои растителни култури съдържат достатъчно количество протеинови елементи за нормален живот. Преминаването към растителна диета с ниско съдържание на протеини има своите клопки, въпреки че се счита за полезно.Правилната диета трябва да бъде балансирана и да включва достатъчно количество от всички жизненоважни структури и протеини, включително.

Елементите от растителен протеин са богати:

  • соя
  • Бобчета
  • Фъстъци
  • леща
  • Елда
  • Слънчогледови семки
  • Просо
  • бадеми
  • Орех

Примерно меню за протеинова диета

Представяме на вашето внимание пример за балансирана диета с протеинови храни за една седмица. Видимостта на това меню ще ви помогне да се ориентирате в количеството протеин, както и да направите диета въз основа на вашите нужди и вкусови предпочитания. Протеините са важна основа, около която има други хранителни вещества.

Първият ден от протеиновото меню: яйца и месо

  • Закуска: овесени ядки без масло, 2 кокоши яйца
  • Обяд: малко пилешко филе с кафяв ориз
  • Снек: 100 г пиле, 150 г броколи
  • Вечеря: пакет нискомаслена извара, 80 г фъстъци

Втори ден протеиново хранене: млечни продукти и риба

  • Закуска: 100 г боб, 50 г горски плодове или една ябълка, 200 мл нискомаслено мляко
  • Обяд: малко парче варена или задушена сьомга (150-250гр), парче пълнозърнест хляб
  • Снек: парче пилешки гърди (до 250 г), броколи (200 г), половин пакет нискомаслено извара
  • Вечеря: пакет нискомаслено извара, фъстъци

Трети ден с богати на протеини ястия: яйца, месо, риба и млечни продукти

  • Закуска: варени яйца (1-2), парче пълнозърнест хляб
  • Обяд: кафяв ориз с броколи, парче пилешки гърди (половин)
  • Снек: 200 мл нискомаслено кисело мляко, ябълка, всякакви ядки (50гр)
  • Вечеря: боб с ориз, малко парче печена минтай (до 150 г)

Четвърти ден

  • Закуска: овесени ядки без масло, 2 варени яйца
  • Обяд: парче пиле с ориз (общо тегло на порцията до 300 гр.), половин пакет извара
  • Снек: варени или пържени скариди (150-200гр), варен боб, нискомаслено кисело мляко
  • Вечеря: пакет извара, ядки (не повече от 100 г наведнъж)

Пети ден

  • Закуска: 2 варени яйца, няколко парчета зърнен хляб
  • Обяд: пилешко филе с ориз, зеленчукова салата с чушки и домати (общото тегло на порцията не трябва да надвишава 400 гр.)
  • Междинна закуска: фъстъци (50-80гр), пакет извара
  • Вечеря: риба тон с ориз или боб, кисело мляко

Шести ден

  • Закуска: варено яйце, домат, пълнозърнест хляб, кисело мляко
  • Обяд: парче пиле с боб (200-300 г цяла порция), половин пакет извара, витаминозна зеленчукова салата
  • Снек: броколи на пара без сос (250 г), пълнозърнест хляб (1-2 филийки)
  • Вечеря: рохко сварено яйце, броколи (до 200гр), ядки (50г)

Седми ден

  • Закуска: пилешко филе (150 г), овесени ядки във вода без масло, домат
  • Обяд: пилешки гърди с ориз (порция 250g), броколи (150g), извара (половин опаковка)
  • Снек: кисело мляко, ядки с горски плодове (до 100 г)
  • Вечеря: малко парче риба тон с броколи (порция до 300g), нискокалорична извара (100-150g)

Рецепти със снимки

Спазването на всяка диета е свързано с отказ от вкусни ястия и ограничена диета. Въпреки това, протеиновата диета за отслабване е изключение, тъй като включва използването на месни и рибни продукти. Основното и единствено нещо, в което трябва да се ограничите, е количеството храна, която приемате. Представяме на вашето внимание няколко рецепти за вкусни и интересни протеинови ястия.

  • Пилешко филе в кефир

Пилешки гърди, които традиционно са в списъка на протеиновите продукти, измийте, нарежете на надлъжни слоеве. Подправете с необходимото количество сол, черен пипер и билки. След това добавете половин чаша нискомаслен кефир, същото количество вода, разбъркайте, оставете в хладилника за 5 часа. След като пилето се маринова, го задушете в тиган от двете страни за 5 минути. Ястието върви добре със зеленчукови гарнитури и често се включва в протеиновата диета.

  • Месни котлети със сирене

Тази рецепта използва смляно говеждо и пилешко месо, като и двете са с високо съдържание на протеини. Смесете ги в равни пропорции (по 250 г), добавете едно яйце. Разбъркайте старателно, докато се образува хомогенна маса. Подправете със сол и черен пипер. От каймата трябва да оформите котлети и в центъра на всеки да поставите малко парче сирене. След това всичко се подрежда върху лист за печене, пече се във фурната за около половин час. Това протеиново ястие е идеално за закуска.

  • Десерт с извара

Обелете една ябълка и един средно голям портокал и не се притеснявайте, че нямате протеини. Нарежете плодовете на малки кубчета. Смесете ги с 300-400 г нискомаслена течна извара, разбийте всичко с миксер. След това разпределете бъдещия протеинов десерт във форми, изпратете ги на студено място, изчакайте няколко часа.Десертът с извара е готов за консумация, ще ви позволи да се поглезите с нещо вкусно, ако сте на протеинова диета.

  • Гръцка салата със скариди

Сварете пакет кралски скариди, обелете ги. Измийте старателно чери доматите, краставицата, марулята и чушката. Нарежете зеленчуците и добавете към скаридите. Нарежете 50 г фета на средно големи кубчета и добавете към бъдещата салата. Овкусете протеиновото ястие със зехтин, подправете със сол и накълцан на ситно чесън на вкус. Салата с висок протеинов статус е готова за сервиране. Ястието идеално ще се впише в новата ви протеинова диета.

За какви цели хората ядат протеинови храни

Протеиновата храна е чудесна за онези хора, които искат да отслабнат, но в същото време не са готови да направят компромис и да премахнат месото и рибните продукти от диетата си. Протеиновото хранене се използва и от културисти и бодибилдъри, тъй като допринася за бързото натрупване на мускулна маса в тялото.Дори професионалните спортисти, малко преди състезанието, преминават на протеинова диета. Храненето на базата на протеини не се препоръчва за бременни жени и кърмачки, тъй като преобладаването на протеини над въглехидрати и мазнини ще бъде вредно за здравето.

Отслабване

Как хората отслабват, като ядат протеинови храни от месо и риба? Отговорът се крие в това как работи протеиновото хранене. Приемайки повече протеини, вие предизвиквате пренасищане на тялото с протеини. В същото време има недостиг на основния източник на енергия - въглехидратите, и тялото е принудено да изгаря наличните запаси от мазнини в тялото, а не да ги взема от приетата храна. Промени във въглехидратния и протеиновия метаболизъм. Освен това хранителният протеин изисква много енергия, за да се разгради.

За покачване на мускулна маса

За покачване на мускулна маса и постигане на желаната форма се използва протеиново хранене. Тук трябва да се има предвид, че мускулната маса ще започне да се увеличава само когато количеството енергия, идваща от храната, надвишава изразходваното количество. Но това изобщо не означава, че ако ядете много протеинова храна и лежите на дивана, мускулите ви ще започнат да растат. Само в комбинация с изтощителни силови тренировки е възможно бързо натрупване на мускулна маса. Можете да получите повече информация за протеиновото хранене за бодибилдъри от видеото:

Хранене за покачване на мускулна маса

Таблица с хранителни протеини

Протеинови продукти (100гр)

Протеини, g

Мазнини, g

Телешки дроб

16.8

3,2

Агнешки черен дроб

17.9

3

Свински дроб

19.1

3,2

Сърце

14.8

3,1

Турция

20.6

11

Пилета

19.7

8,8

Пилета

21.8

7,8

Заек

19.7

11.9

Говеждо

19.9

13.4

Постно свинско

15.4

26.8

телешко

18.7

2,2

Докторска варена наденица

14.7

21.8

Варено-пушен Сервелат

27.2

25.5

скариди

29.7

2,2

риба тон

21.7

0.9

Кета

23

4,6

Розова сьомга

20

8

Сьомга

21.8

14.1

Малка сайричка

19,4

1

Халибут

17.9

2

Калмари

19

0.6

Херинга

20.7

18.5

Полок

16.9

0.9

Скумрия

17

8

Червен хайвер

25.9

8,7

Фъстъци

25.3

44,2

Слънчогледово семе

21.7

50.9

лешници

14.1

63.9

бадеми

15.6

55.7

Орех

14.8

59.3

Хляб

8.7

3,4

Елда

11.6

4,6

Просо

12.0

4,9

Оризови зърна

9

2,6

Овесени ядки

10.9

4.8

грах

21

2,2

Соя

32.9

15,3

Бобчета

21.3

2,7

Соево месо

53

2

Мляко

3.8

4,2

Пълномаслено мляко на прах

23.6

22.0

Кисело мляко

6

2.5

Кефир

4

0.4

Извара

16

0.8

Сирене

24.8

28.3