Храни, съдържащи витамин D - табл

Александър ГушчинЗа вкуса не мога да гарантирам, но ще е люто :)31 януари 2015 г

Някои хора познават вкуса на рибеното масло от ранна детска възраст, т.к в детска възраст, за нормалното развитие на тялото, витамин D (холекалциферол) е много необходим. Липсата на това важно вещество се отразява негативно на състоянието на човешките кости, кожа, зъби и коса. Но не само рибеното масло съдържа D3. Има и други храни, богати на холекалциферол. Разберете кои храни и храни, съдържащи витамин D, са във вашата диета. Това ръководство ще ви помогне да го разберете.

Кои храни са богати на витамин D

Витамин D е особено полезен за здравето на човек на всяка възраст. Това вещество влияе върху обмена на калций и фосфор, тяхното нормално усвояване. На малки деца, родени през есента и зимата, допълнително се предписва изкуствен D3 за укрепване на костната тъкан. Холекалциферолът има положителен ефект върху укрепването на имунната система, приемът му помага за предотвратяване на настинки. Дневната доза D3 е от 2,5 mcg, които тялото трябва да получи от храната.

Безспорен шампион по съдържание на витамин D е рибеното масло. За 100 g от този продукт има повече от 0,20 mg витамин, което надвишава дневната човешка норма почти 20 пъти. Но не само с помощта на рибено масло можете да попълните запасите от полезни вещества. И така, морската риба, особено камбала, треска, херинга, се счита за източник на D3.Ястията от тях съдържат приблизително 3 mcg D3 на 100 g.

Кисело-млечните продукти помагат за попълване на запасите от холекалциферол: сирене, извара. Полезно е да се използва масло и растително масло, сурови яйчни жълтъци. Диетолозите също съветват да разнообразите диетата с черен дроб на риба, например треска, която съдържа максималната концентрация на D3 на 100 г. Тялото също ще получи холекалциферол от млякото, но в минимално количество, тъй като пресният продукт съдържа фосфор, който предотвратява нормалното му усвояване.

Овесени ядки, магданоз, картофи, листа от глухарче, хвощ могат да задоволят нуждите на тялото от холекалциферол. Но растителните храни съдържат много малко витамин D, така че сред вегетарианците има чести случаи на заболявания поради липсата му. Така че децата с дефицит на D3 страдат от рахит, възрастните развиват остеопороза. Недостатъчното количество от това вещество се проявява с повишена умора, сънливост и летаргия.

Витамин D може да се произвежда в човешкото тяло чрез слънчеви бани. Веществото се синтезира под слънчевите лъчи, така че летните разходки на слънце са полезни за здравето. Но основното е мярката. Никой лекар няма да посъветва слънчеви бани за няколко часа, за да получите дневна доза D3. Препоръчително е да стоите на слънце не повече от четвърт час и то само сутрин и вечер (преди 10 и след 17 часа), когато слънцето е по-малко агресивно, а не в активната си фаза.

Списък с храни, които доставят калций и витамин D3

Веднъж попаднал в тялото, витамин D3 също ще бъде регулатор на нивото на калция и фосфора, помагайки за усвояването им за укрепване на костната тъкан. Препоръчително е да включите в менюто ястия, които съдържат както D3, така и калций. Можете да използвате, за да ги приготвите:

кефир;
заквасена сметана;
тлъста морска риба;
натурално кисело мляко;
яйца;
извара;
козе и овче мляко;
свински и телешки дроб;
пилешки дробчета;
тон;
масло;
скумрия;
херинга.

Освен храни, съдържащи калций, ултравиолетовите лъчи са необходими за насищане на тялото с D3. Умереното излагане на слънце на човешката кожа има благоприятен ефект върху здравето и благосъстоянието. Лекарите са доказали, че поне 90% от общото количество витамин D в организма се синтезира от кожата под въздействието на ултравиолетовото лъчение. Когато избирате места за слънчеви бани, предпочитайте плажове с чист въздух. Ултравиолетовите лъчи не преминават добре през замърсения въздух, така че ще има малка полза от вземането на такива слънчеви бани.

Ако решите да компенсирате липсата на D3 чрез прием на синтезирани лекарства, непременно се консултирайте с Вашия лекар. Понякога приемането на храни и таблетки, изкуствено обогатени с холекалциферол, причинява отлагане на калциеви соли. Следователно употребата на такива лекарства се извършва само по медицински причини. За ползите от витамин D (в храни и фармацевтични препарати) за здравето на децата вижте видеото с д-р Комаровски.

Рахит и витамин D - Училището на д-р Комаровски

Таблица на съдържанието на витамин D в хранителните продукти

Благодарение на тази таблица ще можете да попълните диетата си с правилните храни, за да получите достатъчно дневна доза витамин D и да не се сблъсквате с проблеми, които възникват поради липсата му в тялото ни.

Продукт	Витамин D, mcg/100g
черен дроб на треска	375
Рибено масло	230
Яйчен жълтък	7
черен дроб на камбала	2500
Бифидолакт сух	17
Атлантическа херинга	14
Сьомга	7
Масло	1.5
Сирене Чедър	1
Заквасена сметана	0.15
Ацидофилно мляко на прах	16
Пълномаслено мляко на прах	0.25
Шаран	25
Змиорка	23
Кета	16
пъстърва	16
Скумрия	15
Розова сьомга	10
Черен хайвер	8