Основният източник на енергия за човешкото тяло са бавните и бързите въглехидрати, които спортисти, диабетици и хора, които следят теглото знаят от първа ръка. Останалите са чували за въглехидратите, но не подозират, че благодарение на тях се регулира съдържанието на захар, усвояват се протеини и мазнини, повишава се мозъчната активност и издръжливостта.Липсата на въглехидрати води до нарушаване на метаболитните процеси, а излишъкът води до затлъстяване.
Бързи (прости) въглехидрати - какво е това?
Като комбинация от въглероден диоксид и вода, бързите въглехидрати включват цялата захар, нишесте и фибри, консумирани от тялото. Те лесно се разделят и усвояват поради химичната формула, имат подчертан сладък вкус, разтварят се във вода. Такива въглехидрати включват монозахариди, дизахариди (които съдържат един и два захарида).
Монозахаридите включват глюкоза, фруктоза, галактоза:
- Глюкозата се съхранява в черния дроб и мускулите като хранилище за енергия. Когато попадне през червата, чрез кръвоносната система се доставя в черния дроб, където значителна част от него се превръща в гликоген. Останалото се разпределя в тялото без промени. Естествени източници на глюкоза - грозде, моркови, царевица, горски плодове.
- Фруктозата се усвоява малко по-зле, защото тялото трябва да я преработи в глюкоза. Храни, съдържащи фруктоза: мед, зрели плодове и зеленчуци.
- Галактозата се съдържа в млечните продукти.
Дизахаридите включват лактоза, малтоза, захароза:
- Лактозата е единственият животински въглехидрат, намиращ се в млякото.
- Малтозата е захар, образувана след ферментацията на гроздето и образуването на малц. Има го в бира, портокали.
- Захарозата, чието основно количество се пада на цвеклото, тръстиката, кафявата захар, черната меласа, присъства в по-малко количество в плодовете и зеленчуците.
Имайки висок гликемичен индекс (GI), въглехидратите могат да повлияят неблагоприятно на здравето и фигурата. Веднъж попаднали в тялото, те не осигуряват на тялото хранителни вещества, така че след като ги изядете, чувството на глад бързо се връща. Ако захарта, която навлезе в кръвта, не се превърне в гликоген с помощта на физическа активност, тогава инсулинът ще я премахне от кръвта, превръщайки я в мазнина. Чувството на глад се появява отново и кръгът се затваря.Хората, които се опитват да отслабнат, не трябва да ядат тези храни.
Значението на бързите въглехидрати в човешкото хранене
Ако искате да качите мускулна маса или да отслабнете, не трябва да ядете храни и ястия, съдържащи въглехидрати (бързи), тъй като те ще имат отрицателен ефект върху тялото. Но в рамките на 20-40 минути след края на тренировката, малко количество такава храна е полезно, тъй като това е времето на така наречения въглехидратен прозорец, когато тялото интензивно произвежда гликоген (енергиен резерв) в мускулната тъкан.
След тренировка е препоръчително да хапнете с 50-100 грама въглехидрати, за да постигнете максимален положителен ефект. Но все пак не трябва да използвате сладкиши или сладкиши за тези цели. Най-доброто решение би било да ядете някакъв плод, например банан. Сложните въглехидрати (елда, ябълка) трябва да се ядат следобед преди тренировка.Те ще се усвояват много по-бавно, без да вредят на организма.
Какво се отнася до бързите въглехидрати - списък с продукти
За да намалите ефекта от стреса върху панкреаса и да предотвратите натрупването на мазнини, най-доброто решение е да избягвате въглехидратите (бързи). Много от тях съдържат следните продукти:
- сладки напитки;
- захар;
- скъпа;
- сладкиши;
- бисквитки;
- бял хляб;
- нишесте;
- паста;
- картофи.
Ако е невъзможно напълно да премахнете горните продукти от диетата, препоръчително е да ги използвате възможно най-малко. Начинът, по който тези храни се обработват, оказва голямо влияние върху тялото. Времето и температурата на готвене увеличават количеството захар в ястието. Например варените необелени картофи са по-малко вредни от картофеното пюре или пържените кореноплодни.
Таблица с храни, съдържащи бързи въглехидрати
Когато избирате продукти за менюто, трябва да обърнете внимание на показателите GI. Проблемно е ходенето на обществени места и особено в кафенета, ресторанти и подобни заведения с маса. По-добре запомнете основните продукти, които могат да бъдат описани като "опасни" :
- Бонбони, сода, бисквити.
- Зеленчуци, претърпели топлинна обработка, след което се появява лесно смилаемо нишесте.
- Консервирани плодове, обогатени със захар, която лесно се превръща в глюкоза.
- Алкохол.
- Почти всички ястия в ресторантите за бързо хранене съдържат много нишесте, захар, мазнини.
Консумацията на въглехидрати е много важна за човека. За висока производителност на мускулите и мозъка е необходимо да се гарантира, че дневният им прием е възможно най-близък до необходимия.Можете да изчислите това количество, като вземете предвид телесното тегло и вашата физическа активност. Избирайте храни, богати на фибри (сурови плодове, зеленчуци), а за по-подробна информация относно правилното хранене вижте следното видео:
ВЪГЛЕХИДРАТИ в нашето хранене