Болката в долната част на гърба преследва много хора. С течение на времето проблемът се усложнява от херния на междупрешленните дискове. Това състояние е опасно, като ограничава двигателната активност. Лечението на лумбалната херния без операция ефективно допълва комплекса от упражнения. Ако ги правите редовно, можете да се отървете от болката завинаги.
Декомпресия
Лечението на лумбална херния у дома е насочено към премахване на компресията на нервите и корените на гръбначния мозък. Декомпресията създава пространство между прешлените. Това намалява натиска върху дисковете, предотвратявайки неправилно подравняване.
Как да:
- Закачете се за хоризонтална лента или горна част на врата.
- Дръжте тялото си отпуснато за около 30 секунди.
- Направете 3 серии.
- Слезте от хоризонталната лента много бавно, за да не провокирате спазми, повишен дискомфорт.
Заетостта не трябва да причинява болка. Ако се появи, спрете гимнастиката. Опитайте други упражнения от домашния комплекс.
Навеждания назад
Плавното разтягане помага за премахване на болката в долната част на гърба. Те често са причинени от ежедневно изместване на гръбначния стълб. Повечето случаи на дискова херния са причинени от лоша стойка. Друга причина е многократното огъване на гръбначния стълб. Разтягането помага да се върне дискът в неутрално положение.
Преминете:
- Стъпете краката си на ширината на раменете, гръб и врат изправени.
- Поставете двете си ръце на кръста.
- Избутайте таза си напред, докато разтягате гръбнака си.
- Бавно изпънете врата си, сякаш накланяте главата си назад, докато лицето ви гледа към тавана.
- Започнете с 10 повторения и направете 2-3 серии.
- Упражненията са особено ефективни, когато трябва да си починете от дългото седене на масата.
Незавършена стойка на кобра
Гимнастиката за гръбначния стълб с лумбална херния е насочена към укрепване на мускулите и връзките, увеличаване на тяхната подвижност и издръжливост. Сесията ще помогне да се запази ядрото вътре в диска, което ще намали шансовете за рецидив.
Това упражнение осигурява бързо заздравяване на прищипани нервни окончания. Позата помага за преместване на диска обратно към центъра на гръбначния стълб, за да се намали дискомфорта. Разтягането на долната част на гърба прави болката по-малко забележима.
Изпълнение на упражнението:
- Легнете по корем.
- Повдигнете се бавно на лакти, за да поддържате долната част на тялото неподвижна.
- Задръжте в тази позиция за 10-15 секунди.
- Легнете внимателно на пода отново, с лицето надолу.
- Направете 10 повторения.
- Постепенно увеличете времето на задържане в горната точка до 30 секунди.
Много хора в началото се чувстват неудобно да правят тази поза. Важно е да правите всичко бавно, внимателно. Ако има болка, спрете да тренирате.
Поза Кобра
Следващото упражнение за херния на лумбалния гръбнак също се отнася до разтягане. Тя се основава на същия принцип като непълната поза на кобра, само че сложността на изпълнение се увеличава. Предварителното разтягане помага за поставянето на диска на място, което ще намали болката.
Как да:
- Заемете позиция с лицето надолу.
- Издигнете се бавно на ръцете си, като държите таза си на пода.
- Отпуснете долната част на гърба.
- Задръжте тялото си в това положение за около 10 секунди. Постепенно увеличете времето до половин минута.
- Направете 10 повторения.
Котка и крава
Упражненията за междупрешленна херния в лумбалната област включват цял набор от упражнения. Съчетава ефективна гимнастика за разтягане, йога пози. Последните включват упражнението „котка и крава“, което ще помогне за облекчаване на натиска върху хернията чрез разширяване на междупрешленното пространство. Това ще подобри подвижността на дисковете, което спомага за облекчаване на болковите симптоми и ускоряване на възстановяването.
Какво и как се прави:
- Станете на четири крака.
- Вдишайте, докато спускате главата си. Стомахът трябва да бъде изтеглен колкото е възможно повече.
- Издишвайки бавно, повдигнете главата си към тавана.
- Едновременно извийте гърба си, без да движите ръцете, таза или краката си.
- Направете 2-3 серии от 10 повторения.
Птица - куче
Това упражнение ще ви помогне да укрепите и стабилизирате мускулите в долната част на гърба и гръбнака. Това състояние помага за поддържане на позата и предотвратява бъдещи епизоди на дискова херния.
Как да го направя правилно:
- Станете на четири крака.
- Вдигнете лявата си ръка и я протегнете напред, докато се изравни с торса ви.
- Едновременно направете същото с десния крак.
- Задръжте тялото си така за 2-3 секунди.
- Уверете се, че главата, врата и гърба ви са на една линия. Това ще намали натоварването на гръбначния стълб.
- Върнете се бавно в изходна позиция.
- Повторете с дясната ръка и левия крак.
- Направете 2-3 серии от 10 повторения на всяка страна.
Планк
Това упражнение ще помогне за поставянето на таза в правилна позиция чрез укрепване на дълбоките мускули на гръбначния стълб и седалището.
Как да:
- Легнете по корем с лакти на постелката.
- Повдигнете тялото така, че основното натоварване да пада върху предмишниците и пръстите на краката.
- Уверете се, че тазът не се повдига, а е разположен на една линия с гърба. Трябва да е прав, гръбнакът в неутрална позиция.
- Започнете със задържане от 10 секунди, постепенно увеличете до половин минута.
- Направете 3 серии.