Съвременният човек е склонен към стрес поради забързания ритъм на живот, затова е полезно да се консумират храни с високо съдържание на цинк. Този минерал влияе върху метаболизма, подобрява благосъстоянието. Без микроелемент клетъчният метаболизъм ще бъде нарушен, което ще доведе до умора, повишена умора и нервни сривове.
С какво е полезен цинкът в храната
Лекарите казват, че цинкът в храната и диетата изпълнява следните функции за здравето на човешкото тяло:
- подобрява метаболизма - участва в създаването, разграждането на въглехидрати, мазнини, протеини;
- подпомага имунната система - повлиява белите кръвни клетки, антитела срещу болести, хормони;
- подобрява устойчивостта на организма към инфекции;
- влияе върху растежа на детето, участва в процеса на делене на клетките;
- в юношеството е необходим за формирането на репродуктивната система, производството на сперма и яйцеклетки;
- детоксикира, премахва тежките метали;
- забавя стареенето на клетките;
- нормализира състоянието на косата и кожата.
Поради липса на цинк може да възникне следният списък от неблагоприятни фактори:
- неврологични заболявания (епилепсия, множествена склероза, шизофрения);
- алергии, дерматит;
- срив на имунитета;
- намалено кръвообращение, анемия;
- бременните жени имат затруднено раждане, забавяне на растежа на плода, до спонтанен аборт;
- затруднения при заздравяването на рани;
- забавяне на растежа, забавен пубертет;
- косопад - резултатът се вижда веднага на снимката и на живо;
- чести настинки;
- разсеяност, намалена концентрация;
- при тийнейджърите липсата на даден елемент предизвиква желание за алкохол;
- мъжете над 50 години имат повишен риск от аденом на простатата.
Максималното количество от микроелемента се намира в половите органи на мъжете, кръвните клетки и ретината на окото. Дефицитът на минерали се причинява от липса на вещество в постъпващата храна, поради активно физическо натоварване, в резултат на което има обилно изпотяване. Ако използвате голямо количество въглехидрати и диуретици, тогава микроелементът няма да е достатъчен, така че е полезно да запомните кои храни съдържат цинк.
Важно е да знаете, че минералът се усвоява по-добре с повече протеин и витамин А. Фитатите - производни на фитиновата киселина - забавят усвояването. Избягвайте храни, богати на желязо, калций и олово. По-добре е тези микроелементи да се използват отделно, за да се подобри метаболизма във важни тъкани и органи на цялото тяло. За деца и възрастни се препоръчва редовен прием на елемента с храната. Дневна стойност в mg:
- първи шест месеца за момичета - 2;
- шест месеца за момчета - 3;
- 0,5-3 години - 3;
- 4-8 години - 5;
- 9-13 години - 8;
- 14-18 години за момичета - 9;
- 14-18 години за момчета - 11;
- 19-59 години за жени - 12;
- 19-50 години за мъже - 15;
- след 50 за жени - 10;
- след 50 за мъже - 13;
- дневна нужда за бременност под 18 - 15 години;
- при бременност над 19 - 14;
- кърмачки под 18 - 15 години;
- кърмене след 18 години - 17.
Полезни факти за минерала:
- Употребата на орални контрацептиви значително намалява концентрацията на елемента.
- Цинковата токсичност започва от 150 mg на ден.
- Ако имате заболяване на червата или приемате диуретици, тогава трябва да получите повече цинк от храни, които го съдържат.
- Млечните продукти, кофеинът, алкохолът отмиват елемента, предотвратявайки усвояването му.
- Усвоява се по-добре с бобови растения, фъстъци, бакпулвер, соеви продукти, които са претърпели ферментация (например мисо - японска супа).
Какво съдържа цинк
Когато търсите информация за това кои храни съдържат цинк, можете да намерите факти, потвърждаващи лидерството в съдържанието на този елемент в зърнени храни, боб, ядки. Лидерите са стриди, варена риба, пшенични трици. Месните продукти и месото ще бъдат отговорът на въпроса какви храни съдържат цинк. Сухите и пресовани дрожди изобилстват от минерали. Богат на цинк:
- птица;
- сирене;
- лук, чесън, зелени зеленчуци;
- картоф;
- елда, леща, соя;
- ечемичено брашно, хляб;
- суха сметана;
- ряпа;
- цитрус;
- ядки (фъстъци, кашу);
- ябълки, смокини, фурми;
- горски плодове;
- сушени плодове;
- зелен чай.
Кои храни са с високо съдържание на цинк
Най-високото съдържание на цинк в храните може да се намери в таблицата по-долу:
|
Име |
Съдържание в mg на 100g |
|
стриди |
60 |
|
Пържен телешки черен дроб |
16 |
|
Пшенични трици |
16 |
|
Варена змиорка (риба) |
12 |
|
Задушено телешко |
9.5 |
|
Попи |
8 |
|
кедрови ядки |
6.5 |
Цинкови животински продукти
На въпроса кои храни съдържат цинк, диетолозите дават отговор - повечето минерали в храните от животински произход. Таблицата показва продукти, обогатени с елементи:
|
Име |
Съдържание в mg на 100g |
|
Варени пилешки сърца |
7 |
|
Пържен агнешки дроб |
6 |
|
Варен телешки език |
5 |
|
Печени агнешки бъбреци |
3.5 |
|
Аншоа |
3.5 |
|
Сьомга |
1 |
|
жълтък |
4 |
|
Мляко |
0.5 |
|
Суха мая |
8 |
Билкови продукти с цинк
Когато разберете кои храни съдържат цинк, не забравяйте за храните от растителен произход. Таблицата съдържа информация за тях:
|
Име |
Съдържание в mg на 100g |
|
пекан |
5,5 |
|
бразилски орех |
4 |
|
Фъстъци |
3 |
|
Орех |
3 |
|
бадеми |
2.5 |
|
кашу |
2 |
|
Кокосова пулпа |
2 |
|
лешници |
2 |
|
Шам фъстък |
1.5 |
|
Сушени кайсии |
0.75 |
|
Сушени сливи |
0.5 |
|
Колраби |
3.5 |
|
Сусам |
8 |
|
Тиквени семки |
7.5 |
|
Слънчогледово семе |
5,5 |
|
соеви зърна |
4 |
|
леща |
4 |
|
Пуканки |
3.5 |
|
грах |
3,3 |
|
Едро пшенично брашно |
3 |
|
бял боб |
2.5 |
|
Варен боб |
1.5 |
|
Паста |
0.5 |
|
Херкулес |
0.5 |
|
Царевица |
0.5 |
|
Сварен полиран ориз |
0.5 |
|
Cep |
1.5 |
|
Майната му |
1,4 |
|
Коприва |
1 |
|
Водорасли |
1 |
|
Зелен лук |
0.5 |