Оля ЛихачеваКрасотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен :)23 март 2017 г
Излишните килограми се превърнаха в проблем на поколенията и тревожат не само жените, но и мъжете. Има няколко начина за намаляване на теглото, които се различават по продължителността и степента на ограничения върху храната, лошите навици. Основното предимство за мъжете е, че за тях е много по-лесно да отслабнат, отколкото за момичетата.
Как да отслабнете за мъж у дома
За правилно отслабване има няколко правила, които трябва да се спазват.Отслабването е набор от действия, който включва нормализиране на дневния режим, хранене, повишена физическа активност и лична мотивация. Ако искате да отслабнете у дома, тогава трябва да започнете с преглед на диетата си, тъй като основната причина за растежа на корема, като правило, е излишъкът от калории. Те се превръщат във висцерална мазнина (натрупват се около органите, а не под кожата), от която е изключително трудно да се отървете.
Можете да отслабнете у дома дори без да ходите на фитнес. Не всеки е съгласен да тренира изчерпателно и да изгражда мускули, така че можете да започнете с правилния начин на живот:
- За да отслабнете, не трябва да гладувате. Калоричното съдържание на храната е важен момент при отслабването, но липсата на някои елементи може да доведе до влошаване на метаболизма в организма. Това ще доведе до лош метаболизъм и храната няма да се превърне в енергия, а отново в мазнини. Не е нужно да гладувате, по-добре е да разделите дневния прием на 4-5 приема и да ядете на всеки 2-3 часа.
- Лягайте си навреме, не сядайте пред телевизора или компютъра. Най-ефективното възстановяване на жизнеността става от 23 часа, опитайте се да заспите до този час.
- Не преяждайте - това води до раздуване на стомаха и по-силно чувство на глад. Насищането идва в рамките на 15 минути след хранене, така че трябва да станете от масата леко гладни.
- За да останете на диетата си, обединете се с някой, който също иска да стане по-слаб. Заедно винаги е по-лесно да спазвате режима и диетата.
- Забравете за бирата и другия алкохол, пушенето. Тези фактори значително забавят процеса на отслабване.
Мотивация-
Желанието да промениш тялото си е най-важната стъпка по пътя към хармонията. Можете да си купите специални горелки за мазнини и хранителни добавки, да поставите велоергометър у дома, но без сериозна цел решимостта няма да продължи дълго.Мотивацията по пътя към идеалното тяло е необходима не по-малко от качествена тренировъчна програма или диета. Всеки човек трябва сам да определи какво ще го придвижи към целта, като правило това е:
- пример за спортист в бодибилдинга;
- специфичен индикатор за тегло (например 70-75 кг);
- желание да угодиш на момиче;
- влезте в балния си костюм и т.н.
Всички истински начини за отслабване непременно се основават на собствената ви воля. Когато човек няма достатъчно от нея, за да се откаже от брашно, алкохол, това показва липса на мотивация. Първата стъпка по пътя към красивата фигура е силно желание да промените тялото си и максимална издръжливост. Всички други етапи на загуба на тегло се превръщат в катализатор: упражнения, диета, отказ от лоши навици.
Диети-
Храненето ще бъде основният фокус по въпроса за отслабването заедно със спортните дейности.Намаляването на броя на калориите ще доведе до факта, че излишната храна няма да се отложи под формата на мастна тъкан и мъжът ще започне да губи тегло. Това не означава, че трябва да гладувате, мъжката диета е много различна от женската. Метаболизмът на тялото на младо момче е по-висок от този на жените, нуждата от енергия също. Има няколко диетични варианта за силната половина:
- Диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тази диета за момчета е предназначена за бързо изгаряне на мазнини. Въвеждат се сериозни ограничения върху храната, почти всички продукти от брашно са изключени, остават само варено месо, зърнени храни, зърнени храни. Не се препоръчва на мъжете да използват сол, люти подправки по време на готвене. Не можете да седите на него дълго време, защото ресурсите на тялото са изчерпани. Има много противопоказания за този метод.
- Протеинова диета. Проектиран да поддържа мускулна маса, често използван от спортисти по време на рязане (максимално намаляване на телесните мазнини при запазване на мускулите).Диетата включва птиче месо, яйца, зърнени храни и млечни продукти (извара, кисело мляко), всички които съдържат много протеини. Всички брашно, пикантни, мазни и пържени, печива са изключени.
- Класическа диета. Основното е да премахнете вредните храни и да увеличите консумацията на вода, зеленчуци, плодове. Основната задача е да се намали съдържанието на калории в диетата, така че консумацията на калории да не надвишава тяхната цена.
Продукти-
По правило представителите на силния пол са изправени пред по-голямо физическо натоварване, така че имат нужда от енергия. Поради тази причина продуктите за отслабване нямат строги ограничения. Хранителната програма за момчета е условно разделена на няколко продуктови категории:
- под строго блокиране (червено);
- валиден само до обяд (жълто);
- разрешено без ограничения (зелено).
Червени
Тази категория включва тези храни, които трябва да бъдат напълно изключени от диетата. Няма да можете бързо да натрупате тегло и да постигнете желаните резултати, ако не се откажете от майонеза, мляко, бързо хранене, алкохолни напитки, свинска мас, печени изделия с мая, сладолед, твърде мазни храни (пържени картофи, червено месо, и т.н.). Всички тези храни ще ви помогнат да наддадете на тегло.
Жълто
Тази група включва опции, които можете да ядете, но в малки количества и само до 14-15 часа. Тялото на мъжа все още се нуждае от определено количество въглехидрати, за да поддържа необходимия енергиен резерв. Преди обяд можете да ядете сладки плодове, тестени изделия, сушени плодове, колбаси, диетично месо (птиче, телешко, пуешко, агнешко), солени сладкиши, шоколад, извара.
Зелено
В тази категория няма ограничения, тази група съставлява по-голямата част от диетата. Това включва:
- течни млечни продукти;
- морски дарове;
- зеленчуци;
- яйца;
- елда;
- ябълки;
- касис;
Продукт за отслабване
Това са допълнителни хранителни добавки, хапчета или напитки, които помагат за ограничаване на глада и ви помагат да отслабнете. Това увеличава вероятността човекът да се придържа към диетата си и да поддържа нисък брой калории. Преди да пиете продукт за отслабване, не забравяйте да прочетете противопоказанията и страничните ефекти. Много хапчета засягат работата на стомашно-чревния тракт и не трябва да се приемат, ако има проблеми в тази система. Условно е възможно всички средства да се разделят на колко групи:
- Спортни добавки. Използва се за поддържане на мускулна маса, увеличаване на издръжливостта и енергийните резерви.В някои случаи те играят ролята на пълноценно хранене, ако сте на работа и не можете да готвите нищо полезно. Това включва протеин, креатин. Те не съдържат мазнини, въглехидрати и други вредни елементи, които допринасят за наддаване на тегло.
- Хапчета за потискане на апетита. Това са по-твърди средства, които притъпяват чувството на глад чрез намаляване на броя на калориите на ден. Приемът на такива лекарства трябва да бъде съгласуван с диетолог.
- Витамини. В някои случаи лошото храносмилане на храната е свързано с липса на микроелементи и минерали. Витаминните комплекси ще помогнат за подобряване на метаболизма и като цяло имат положителен ефект върху тялото.
Упражнявайте се у дома
За да отслабнете, не е нужно да ходите на фитнес. Има специални упражнения, които могат да се изпълняват дори в едностаен апартамент. Основната задача на такова обучение е да увеличи сърдечната честота (сърдечната честота) и да започне процеса на изгаряне на мазнини.Няма да можете да отслабнете със силови тренировки, така че няма да имате нужда от допълнителни тежести. Можете да правите следните упражнения у дома:
- Скачане на въже. Редовните сутрешни тренировки с тази машина ще ви помогнат да получите достатъчно анаеробен капацитет, за да засилите метаболизма си. За всеки урок са достатъчни 20 минути скачане (с почивките).
- Бърпи. Ефективно упражнение, което включва работата на голям брой мускулни групи и осигурява забележимо кардио натоварване. От изправено положение клякате, поставяте ръцете си на пода, след което скачате назад с краката си в позиция за лицеви опори. Направете една лицева опора, върнете се в клекнало положение и след това скочете високо, като пляскате с ръце над главата си. Това е едно повторение, трябва да направите 10-15 от тях в един цикъл, което трябва да бъде 2-3.
Как да отслабна-
Когато решите да промените външния си вид, не забравяйте, че във всеки бизнес трябва да се стремите към златната среда. За дебел мъж е по-лесно да отслабне, но намаляването на теглото трябва да бъде не повече от 4 кг на месец, за да не създавате стресова ситуация за тялото. Твърде бързото намаляване може да повлияе неблагоприятно на работата на някои системи. Диетата не трябва да бъде твърде строга, рязкото отхвърляне на протеини, въглехидрати ще доведе до мигрена, обща слабост, ще повлияе на мозъчната дейност и производителността като цяло.
Най-добрият вариант би било частично хранене, общото количество храна трябва да бъде разделено на 5-6 хранения на ден. Ще бъде по-лесно да отслабнете, ако тялото не изпитва глад. Не можете без спорт, ако човек иска красиво тяло. За разлика от момичетата, за момчетата не е достатъчно просто да са слаби, те трябва да са мускулести. По-лесно е да отслабнете с помощта на бягане, гимнастика, интензивни анаеробни упражнения: велоергометър, бягаща пътека.кръгова тренировка.
На 25
Възрастта наистина има значение при отслабване, защото метаболитните процеси се влошават с времето и отслабването става по-трудно. Можете да отслабнете на 25 бързо и без много трудности. Трябва да се следват прости препоръки, които са описани по-долу:
- Намаляване на въглехидратите. За да отслабнете, откажете се от сладкото и мазното (бисквити, пайове, кифли). Младото тяло може лесно да се справи с останалата храна, от време на време можете да ядете тестени изделия, но предпочитайте елда, овесена каша. Тютюнът и алкохолът трябва да се избягват. Вечерята трябва да е не по-късно от 4 часа преди лягане.
- Повишената физическа активност ще помогне за ускоряване на метаболитните процеси. Добре за тези цели е бягането на открито, кръговите тренировки във фитнеса. Важно е да увеличите дневния си разход на калории, така че да надвишава приема на храна.
- Добрата почивка ще помогне да отслабнете. Опитайте се да си легнете преди 23.00 часа, избягвайте силни емоционални преживявания, стрес.
На 30
Ако е необходимо, можете да отслабнете с половин килограм на седмица, ако просто намалите броя на консумираните калории. Отслабването на 30 все още е лесно, защото скоростта на метаболизма все още е на високо ниво. Причината за увеличаване на теглото обикновено се дължи на намаляване на физическата активност, така че трябва да започнете да спортувате. Не е необходимо да ходите на фитнес 4-5 пъти, можете да започнете да отслабвате с редовни разходки на чист въздух за 40-60 минути. След това трябва да преминете към джогинг за 15-20 минути.
По правило, за да отслабнете, трябва да намалите дневната си диета с 500-600 калории и теглото веднага ще започне да намалява. Не можете да премахнете месото от диетата, но трябва да започнете да го приготвяте на пара или да го варите. Човек получава лъвския дял от калориите от сладкиши (бисквитки, сладкиши, сладкиши), така че е необходимо да се намали консумацията му колкото е възможно повече. Комбинацията от правилно хранене и умерени упражнения ще ви помогне да отслабнете с 4-6 кг на месец.
На 40
С течение на времето всички процеси в човешкото тяло започват да се забавят. Поради тази причина отслабването на 40 е по-трудно от преди. Не последната роля играят хормоналните промени, които водят до криза на средната възраст. Често това става причина за недоволството на мъжа от тялото и фигурата му. При рязка промяна в начина на живот резултатът не винаги е положителен, така че процесът трябва да започне на етапи:
- Спортът е задължителен. Интензивността на часовете зависи от първоначалната подготовка, ако е имало дълга почивка, тогава трябва да започнете с интензивно ходене. Когато почувствате, че сте престанали да се задушавате в същото време, можете да преминете към джогинг. Ежедневният джогинг ще помогне за изгарянето на излишните калории. По желание можете да правите кардио тренировки във фитнеса: велоергометър, орбитрек, кръгова тренировка с тежести. Важно е винаги да следите сърдечната честота, за да не претоварвате съдовата система.
- Храненето трябва да е балансирано. Препоръчително е количеството пържени храни да се намали до минимум. Всички останали точки са същите като по-горе: повече плодове и зеленчуци, по-малко брашно и сладкиши.
На 50-
Колкото по-възрастен става човек, толкова по-внимателно трябва да следи собственото си тегло. В много случаи излишните телесни мазнини причиняват лошо здраве: диабет, сърдечна недостатъчност, проблеми със ставите. Отслабването на 50 става по-трудно, но трябва да се направи. Трябва да се внимава натоварването на тялото да не доведе до обратен ефект.
- Активното обучение вече не се препоръчва. Чудесна алтернатива ще бъдат дългите разходки на чист въздух, редовните сутрешни упражнения. За да поддържате мускулния тонус и да отслабнете по-бързо, можете да изпълнявате упражнения от хатха йога. С течение на времето можете да преминете към лек джогинг, но е по-добре да направите това след консултация с лекар.
- За да се намали вероятността от развитие на патологии, се препоръчва спазването на специална диета. Изберете диета въз основа на вашето благосъстояние. В повечето случаи можете да отслабнете, ако изключите сладките, мазни храни и продукти от брашно, трябва да пиете повече вода.
Как да свалим мазнините по корема
Това е основната проблемна зона, където се натрупват излишни телесни мазнини. При жените краката и задните части са по-склонни да страдат, а мъжете мислят как да премахнат дебелия корем. Начинаещите погрешно смятат, че можете да отслабнете в определена област. Отслабването в стомаха ще работи само при обща загуба на тегло. За да постигнете красива и плоска преса, трябва активно да спортувате. Трябва да се храните така, че основните елементи да са в следните пропорции:
- въглехидрати - 30%;
- мазнини - 20%
- протеини - 50%.
Включете в диетата си зърнени храни, пресни плодове, зеленчуци и пълнозърнест хляб. Не забравяйте, че когато намалите калориите, количеството телесни мазнини ще започне да намалява, но тялото ще изглежда отпуснато. Спортът ще ви помогне да тонизирате мускулите си и да поддържате мускулна маса. Препоръчително е да тренирате цялото тяло, но конкретно за корема се използват следните упражнения:
- класически обрати;
- странични коремни преси;
- упражнение планк;
- тренировка с гимнастическото колело.
Упражнението трябва да се прави, докато мускулите започнат да "горят" . Това е единственият начин да отслабнете и да изпомпате красив, равномерен корем. Постепенно увеличавайте броя на сериите и повторенията, така че мускулите да свикнат с натоварванията. Правилното хранене и активната физическа активност ще ви помогнат да отслабнете и след няколко месеца ще носите дрехи с няколко размера по-малки.
Как да отслабна във фитнеса-
Фитнесът разполага с всички условия за пълноценна тренировка за отслабване. Това е вторият основен компонент в отслабването (първият е храненето). Разнообразие от симулатори и черупки помага да се избере оптималната програма. Кардио уредите и кръговите тренировки ще ви помогнат да отслабнете във фитнеса. След загряване можете да тренирате на бягаща пътека, начинаещите могат да използват следната схема:
- Първият етап. 2 минути бягане и 2 минути ходене. Продължителност - 15-20 минути.
- Втори етап. 2 минути бягане 1 минута ходене. Продължителност 15-20 мин.
- Третият етап. 5 минути бягане 1 минута ходене. Продължителност 20-25 мин.
- 4 етап. Бягане без прекъсване за 20-30 минути.
- 5 етап. Увеличете продължителността на вашето бягане според вашите лични способности.
Полезно е да се правят кръгови тренировки. Принципът е, че избирате 5-6 прости упражнения с малка тежест за различни мускулни групи и ги изпълнявате последователно без почивка. За тренировка трябва да направите 3-5 кръга, между които почивката е не повече от 2-3 минути. Това е чудесен начин да отслабнете, ако искате да отделите не повече от 40 минути за спорт (включително загрявка).