Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Всички диетолози и диетолози единодушно твърдят, че за правилния метаболизъм трябва да знаете индивидуалния брой калории на ден за загуба на тегло и да ядете според дневното калорично съдържание - това ще помогне за леко намаляване на теглото. Въпреки това, броят на формули и различни онлайн калкулатори обърква начинаещите. Как да направим всички изчисления правилно и какво да правим с получените цифри?

Какво означава броя на калориите на ден за загуба на тегло

Всяка храна, която влиза в тялото, има определена "тежест". Пропорционално на този показател, количеството енергия, отделена от храната, се освобождава, когато започне да гори. Тази „тегло” или енергийна стойност се обозначава в ккал. Ако човек яде такъв брой калории на ден, който е равен на количеството развита енергия, нито един грам храна отива в „мастните депа“. Когато "теглото" на храната надвишава енергийните разходи, тялото ненужно отлага, превръщайки го в мазнини. Обратната ситуация създава загуба на тегло, тъй като недостигът ще се попълва от наличните складове за гликоген.

Нормални калории на ден за загуба на тегло

СЗО е изчислила дневния калориен праг, под който не е възможно да падне, тъй като тези цифри са основният минимум, необходим на организма за поддържане на живота. Това означава не само физическата активност, но и работата на всички органи, кръвообращението, дори клетъчното обновяване. Въпреки това, по-късно, диетолозите установиха, че „общият” процент калории на ден не е напълно разумен, защото тя взема под внимание само разделението по пол, абсолютно без да се вземат предвид възрастовите особености, физическата активност, мускулната маса.

За жените ежедневно

Според СЗО, момичетата трябва да консумират 1200 ккал или повече на ден. Тази сума се приема за минимална дори при загуба на тегло, а при поддържане на теглото процентът на калориите за една жена може да се увеличи до 1600 ккал. След като тези данни бяха допълнени с възрастта, бяха преизчислени и в резултат на това бяха освободени следните средни дневни калорични стойности:

  • Момичета на възраст под 25 години трябва да държат рамката 2000-2400 ккал.
  • Жените на възраст под 50 години трябва да намалят тази рамка до 1800-2000 kcal.
  • След 51 години е препоръчително да не се консумират повече от 2000 kcal при наличие на физическа активност, а 1600 kcal - в отсъствието им.

За един човек всеки ден

Представители на силната половина се нуждаят от значително повече енергия от жените, тъй като теглото им е повече априори, те често имат по-високо ниво на активност. Минималният дневен прием на калории за мъж е 1800 kcal, но диетолозите считат, че следните данни са по-точни:

  • Младите мъже под 25 години трябва да ядат от 2400 до 3000 ккал.
  • Мъжете под 50 години се нуждаят от 2000-2800 ккал.
  • След 51 години рамките се изместват до 1800-2400 kcal.

Как да изчислим калориите за загуба на тегло

По-горе беше споменато, че простото разделение по пол не дава точен резултат, тъй като представителите на двата пола могат да имат съвсем различно изграждане и нужди. Експертите казват, че индивидуалното изчисляване на нормата на калориите за загуба на тегло и дори поддържане на теглото трябва да се основава на следните параметри:

  • възраст (в години);
  • височина (cm);
  • ниво на физическа активност.

За децата броят на калориите на ден за загуба на тегло не се счита, защото тяхната храна върви главно към „строителството“ на тялото и вътрешните органи, само ясен излишък се отлага в мастните резерви. Възрастните хора, напротив, трябва да консумират по-малко, особено ако са насочени към намаляване на теглото, защото техният метаболизъм се забавя. Важна роля играе дейността на човек, чрез който се разбира спорт, разходки и вътрешни работи (гладене, почистване и др.). Освен това трябва да разберете, че изчисляването на калории за загуба на тегло:

  • изисква отчитане на хормоналните нива, които често правят собствени корекции;
  • за бременни жени се произвежда по отделни формули, тъй като незабавно хранят плода;
  • отчита физическото състояние - по време на заболяването тялото няма да изгаря толкова калории толкова активно.

Формула на Харис-Бенедикт

Най-старият, но все още работещ метод за преброяване на калориите на ден за загуба на тегло е формулата, получена в началото на 20-ти век. Тя се основава на 3 основни показателя - телесно тегло, ръст и възраст. Според тази формула специалистите получават основна метаболитна скорост и за да изчислят калориите за един ден за загуба на тегло, трябва да намерите продукта на резултата и коефициента на енергийните разходи и след това да намалите това число с 20%. По същия начин, той може да се използва за изчисляване на броя на калориите на ден за увеличаване на мускулната маса.

Основният прием на калории според Harris-Benedict се изчислява, както следва:

  • Жени: 655.1 + 9.6 * Hkg + 1.85 * Hsm - 4.68 * Hlet.
  • Мъже: 66.47 + 13.75 * Hkg + 5 * Xsm - 6.74 * Hleth.

Формула на кифла Геор

Един от начините, резултатът от който е признат от лекарите като надежден, е сравнително наскоро (през 2005 г.) формула, съставена от Американската диетична асоциация, наречена Muffin-São Geor. По-лесно се запомня от предишното, тъй като се променя само последната цифра, а останалите са идентични за двата пола. Точността на данните, които трябва да бъдат получени при изчислението, е малко по-ниска, отколкото при формулата на Harris-Benedict. Преди всичко, трябва да знаете дозата на калориите - 9, 99 * тегло, да добавите към това 6, 25 * височина и да извадите 4, 92 * възраст. след:

  • жените поемат 161 единици от резултата;
  • мъже добавят 5 единици.

Как да се изчисли броя на калориите за отслабване онлайн

Ако използвате формули и провеждате самостоятелни изчисления, които не искате или нямате време, ще ви помогне онлайн калкулаторът. Това е калкулатор, който работи в съответствие с една от горните схеми, въпреки че може да се използва формулата на Ketch-McArdle, или пък принципът, който ръководи персонала на СЗО. Всички тези броячи помагат да се изчисли броя на калориите, с които можете да поддържате форма. Ако обаче искате да отслабнете, ще трябва да:

  1. Допълнително определят нивото на ежедневно физическо натоварване.
  2. Намерете 80% от получения номер. Ако планирате да отслабнете с наднормено тегло, 90% или дори 95%. Дефицитът не трябва да бъде повече от 20% от основния метаболизъм.

Основен обменен курс

Изчислете дневния брой калории, както вече споменахме, помагат на редица формули, изборът между които се извършва индивидуално. Основната размяна на ден, която е показател за консумацията на калории, без много активност, трябва да се научите да държите фигурата. Той задължително се умножава по коефициента на активност, ако лицето не е пациент на легло, тъй като фактът, че се премества от дома на работа / училище, също предполага допълнителен разход на енергия. Имайте предвид, че онлайн калкулаторът е подходящ само за хора над 18 години.

Нивото на физическа активност за определяне

Можете да отслабнете внимателно и без да умножите минималните калории по ниво на активност, но само при липса на сериозно физическо натоварване. За човек, който има заседнала работа, тези 20% от разликата, която съществува между основния резултат от изчислението по формулите и коригирания, ще бъде лесен начин да отслабнете. В други случаи наличната стойност на основната борса трябва да се умножи по:

  • 1, 375 - ако има краткотрайни тренировки до 3 на седмица;
  • 1.55 - при тренировка до 5 пъти седмично за период от 1-1.5 часа;
  • 1, 725 - за ежедневни тренировки за 3-4 часа;
  • 1.9 - за професионални спортове (подготовка за състезания и др.).

Таблица калорични храни и готови ястия

Калорията за един ден с цел намаляване на теглото не е гладна диета. Ако изучавате калоричното съдържание на храната и храните, разрешени на диета, дадена тук, ще забележите, че е възможно да се формира меню дори с някои „смущения“ под формата на бисквити или сушени плодове. Зеленчуци, плодове и плодове не са изброени, защото калоричността им варира от 22 до 70 ккал. Приблизителната картина е както следва:

продукт

Калория (100 г)

ястие

Калория (100 г)

едро овесено брашно

303 kcal

Варено пилешко филе

170 ккал

елда

343 kcal

Запечено пилешко филе

102 kcal

Бял ориз

344 kcal

Варени картофи

82 kcal

Черен ориз

260 kcal

Варено говеждо месо

254 kcal

тестени изделия

371 kcal

Картофено пюре с мляко

65 kcal

Ядките

550-670 kcal

Омлет протеин

39 kcal

Сирене 2%

103 kcal

Печена пъстърва

102 kcal

Калория Зигзаг

Алтернативно име за този метод на загуба на тегло е измама. Тази програма е предназначена за лица, които в даден момент са забелязали спиране на теглото, въпреки че калоричното съдържание на диетата не се променя нагоре. Зигзаговите калории за загуба на тегло предотвратяват забавянето на метаболизма, така че изгарянето на мазнините е приблизително със същата скорост. Има дори един ден, когато нормата на броя на калориите е по-висока от базовата линия - позволено е намаляване на храненето.

Как да броим калориите за зигзаг за отслабване? Системата е както следва:

  1. 3 дни от минималното количество въглехидрати, приемането на калории се намалява с 10% дневно.
  2. 2 дни - голямо количество въглехидрати, прием на калории на ниво основен метаболизъм или 5% по-висок.
  3. 3 дни - балансирано съотношение на BJU, а броят на калориите скача като "норма, излишък от 10%, дефицит от 15%".

Минимални калории на ден за загуба на тегло

По-горе беше споменато, че е нежелателно жените да понижават калорийното съдържание на диетата си за ден под 1200 kcal, а при мъжете - под 1800 kcal. Съществува обаче безопасен дефицит на калории, т.е. намаляване на индивидуално определен метаболизъм на изходното ниво с определен брой единици. Според лекарите, представители на двата пола са длъжни да използват всеки ден “SBI - 500 kcal”. Така че, ако Вашият HEA е 1480 kcal, ако искате да отслабнете бързо, е забранено да пресичате границата на 980 kcal.

Видео: приема на калории за загуба на тегло

Отзиви

Реджина, на 27 години

Дълго време разбрах как да изчислим калориите за загуба на тегло, но в резултат използвах безплатен калкулатор в мрежата. Първо, беше трудно да се изработи план за хранене, претегляне на храни, преброяване на дневния прием и калориен прием. После се включих, когато забелязах, че теглото се понижава и не чувствах глад.

Яна, на 22 години

Скептично погледна всички опити да се направи календар на храната, изчисли калоричното съдържание на ястията. Въпреки това, след като изпробвах този метод за намаляване на теглото и видях положителна динамика, реших да го следвам. "Тежестта" на основните продукти постепенно се помни и не е нужно да знаете това до един грам, а производителността на системата покрива всичко.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота