Оля ЛихачеваКрасотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен :)29 март 2017 г

Колкото по-близо е плажният сезон, толкова повече хора се чудят колко е необходимо, за да изпомпват пресата, те се стремят бързо да премахнат излишните мазнини в областта на талията и да постигнат кубчета на корема. Този процес обаче изисква редовност и отдаденост, така че само целеустремени, безкористни момчета и момичета ще постигнат успех.

Колко време отнема изграждането на корема

Отговорът на този въпрос зависи от физиологичните характеристики на човек и неговата сила на волята: човек ще може да изпомпва пресата от нулата за един месец и друга година няма да е достатъчна.Съществени фактори за постигане на плосък корем са типът фигура и степента на занемаряване на коремните мускули. Ако имате много наднормено тегло, първо трябва да се отървете от него и след това да пристъпите към изпомпване на коремните мускули. Колко дълго можете да помпате пресата? Систематичните тренировки играят голяма роля за това, а успехът може да се постигне както във фитнеса, така и у дома.

Възможно ли е да напомпате пресата за един месец

Не е лесна задача, но е изпълнима. Можете да изпомпвате пресата за един месец, ако редовно тренирате наклонени, прави, напречни, долни и горни коремни мускули. В същото време е важно да следвате строга диета и да осигурите на собственото си тяло кардио натоварване поне 2-3 пъти седмично (за това са подходящи джогинг, скачане на въже, плуване, аеробика). Тъй като е реалистично да изпомпвате пресата без симулатори, черупки или тежести (тежести, дъмбели, разширители), класовете могат да се правят у дома.Основни правила за бързи резултати:

  • по-добре е да правите корема сутрин (на празен стомах) - по това време мазнините ще се изгарят по-бързо;
  • изпомпването на мускулите на перитонеума е възможно само с редовни тренировки;
  • за да се отървете от излишните сантиметри в талията, е важно да комбинирате упражнения с диета, бягане или друг вид кардио;
  • докато правите упражненията, наблюдавайте собственото си дишане: завъртете се при издишване и заемете изходна позиция при вдишване;
  • преди да изпомпвате пресата, не забравяйте да загреете, като направите кратко загряване, което ще помогне за циркулацията на кръвта към тренираните мускули и ще направи следващата сесия по-ефективна;
  • периодично трябва да променяте набора от упражнения, за да тренирате коремните мускули възможно най-ефективно;
  • правете упражненията плавно, без трептене, в спокоен ритъм, за да избегнете нараняване.

Само слаб човек може лесно да напомпа пресата за един месец, тъй като релефните кубчета върху стройното тяло ще бъдат забележими след 3-4 седмици редовни тренировки. При хората с наднормено тегло слой мазнини по корема ще пречи на визуалното разграничаване на коремните мускули, така че наред с тренировките за укрепването им е изключително важно да се погрижите и за отслабването. Това ще бъде улеснено от диета с ниско съдържание на въглехидрати, воден режим, джогинг на чист въздух.

Колко време наистина отнема, за да получите коремни мускули

Преди да отговорите на този въпрос, трябва да разберете структурата на корема. Състои се от група мускули, сред които има четири основни - наклонени външни, наклонени вътрешни, напречни, прави. Преди да започнете да тренирате, трябва да изберете набор от упражнения, които включват всеки от изброените мускули. Колко време наистина отнема помпането на пресата? Тъй като много зависи от нивото на обучение на човек и неговата физика, недвусмислено е невъзможно да се отговори на въпроса. Пълните жени/мъже първо трябва да отслабнат и колко време ще отнеме това не е известно.

Интензивността на тренировките, както и тяхната честота, също ще окажат голямо влияние върху резултата. Тези, които практикуват 3-4 пъти седмично с продължителност на тренировката най-малко 20 минути, ще могат да забележат осезаеми резултати след 3-5 седмици. Тъй като женското тяло е различно от мъжкото и увеличава мускулния обем по-бавно, момичетата ще трябва да изпомпват пресата по-дълго, за да постигнат кубчета.

Нагоре

За да направите корема по-изпъкнал, пресата трябва да се изпомпва редовно, като същевременно не се постига бързо забележим резултат. Начинаещите не трябва да прекаляват, веднага силно натоварвайки тялото, в противен случай можете да нараните мускулите, които не са свикнали с такива натоварвания, и да си осигурите общо неразположение за няколко дни. За да изпомпвате пресовите кубчета, е по-важно да следвате не броя повторения, а интензивността на тренировката и темпото на усукване.

Как бързо да напомпате пресата до кубчета? Препоръчителният тренировъчен режим е да направите 15 повторения на коремни преси за 15 секунди, след това да направите почивка за 30 секунди и да повторите упражнението.Възможно е да направите коремните мускули силни и изпъкнали само ако извършвате различни видове движения, които ще осигурят натоварване на всички мускулни групи. Колко дни можете да помпате пресата? Мъж без наднормено тегло, за да образува кубчета, трябва да прави 100 коремни преси и същия брой повдигания на крака 2-3 пъти седмично в продължение на един месец, жената ще трябва да работи по-често и по-дълго.

Момиче

За жените е по-трудно да постигнат образуването на кубчета на корема, отколкото за мъжете. Това се дължи на особеностите на структурата на женското тяло: протеинът се усвоява по-бавно, в резултат на което процесът на мускулен растеж също отнема по-дълго време. Колко да изтеглите пресата за момиче, за да постигнете осезаеми резултати? Дори за един месец, при спазване на определени правила, можете да постигнете кубчета на корема си. За целта ви трябва:

  • спазвайте дневния режим: лягайте си навреме, яжте по едно и също време и само здравословна храна, пийте много вода, ходете на чист въздух всеки ден;
  • спортувайте сутрин, за да засилите метаболизма си;
  • не забравяйте да разтегнете и загреете мускулната тъкан преди да правите упражненията;
  • желателно е усукването да се комбинира с джогинг (първо последните, след това след почивка от 5-8 минути правете упражнения за корема);
  • струва си да сменяте упражненията всяка седмица, защото тялото бързо свиква с натоварванията и спира да реагира на тях, забавяйки прогреса.

За премахване на стомаха

Дори с редовна тренировъчна програма може да не постигнете напредък. За да премахнете стомаха, е важно да следвате редица правила:

  1. Диета с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да отслабнете само ако сведете до минимум храните, съдържащи мазнини и бързи въглехидрати (сладкиши, нишестени храни, газирани напитки, алкохол и др.) в менюто.
  2. Режим на пиене. Няма да има загуба на тегло без вода, тъй като течността участва пряко в процеса на разграждане на мазнините. За един ден се препоръчва възрастен да пие поне 2 литра чиста вода.
  3. Спете и избягвайте стреса. Фигурата е силно зависима от нервната система: хормонът кортизол, произвеждан по време на стрес, кара тялото да складира мазнини. За да премахнете излишните сантиметри в талията, трябва да спите достатъчно и да се опитате да запазите спокойствие в критични ситуации.

Какви упражнения да правя

Сред голямото разнообразие от усуквания и други упражнения за развитие на коремните мускули, експертите идентифицират някои от най-ефективните. Така че, за да изпомпвате пресата, опитни треньори съветват да включат в програмата си следните упражнения за кубчета:

  1. Вакуум. Този метод за укрепване на коремните мускули е признат за един от най-ефективните. В същото време се тренират както външните, така и вътрешните коремни мускули. Стой изправен. Бавно поемете дълбоко въздух, разтягайки дробовете си, след това издишайте, издърпвайки стомаха си навътре, доколкото е възможно.Задръжте дъха си за няколко секунди, след това вдишайте и издишайте отново, издърпвайки стомаха още повече навътре, опитвайки се да докоснете с него гръбначния стълб. Повторете упражнението 10-20 пъти.
  2. Планк. Как да направите упражнението правилно? Опрете се на пода с ръцете и пръстите на краката, отстранете изкривяването на гърба си, напрягайки цялото си тяло. Задръжте тази позиция за 40-90 секунди, докато се опитвате да дишате равномерно.
  3. Редовни коремни преси. Необходимо е, легнали на пода, да огънете коленете си, да поставите ръцете си зад главата си и да започнете плавно да повдигате тялото нагоре, без да трепнете. Тялото трябва да се извива, а не да се изправя.
  4. Вдигане на крака. Поставете ръцете си, краката си на пода. Алтернативно единият крак трябва да се повдига нагоре, след това другият.
  5. Велосипед. Трябва да седнете на пода, да поставите ръцете си зад главата си и да протегнете краката си напред (краката не трябва да докосват пода). Свийте краката си на свой ред и се придвижете към тях с противоположни лакти, извивайки тялото си диагонално.
  6. Странични коремни преси. Свийте коленете си, легнете на пода, докато ръцете трябва да бъдат протегнати напред. Завъртете страничните мускули на тялото, за да докоснете ръцете на противоположните пръсти на краката.

Как да се храним

Има важни принципи за дизайн на менюто за хора, които искат да влязат във форма и да изградят коремни мускули. Най-важното от тях е да се намали до минимум консумацията на мазнини и бързи въглехидрати. Мастният слой, който се образува поради такава храна, ще пречи на тренировъчния процес, освен това предотвратява образуването на кубчета, като ги крие. Тъй като мазнините все още са необходими на тялото, те трябва да се набавят от зехтин, семена и морска риба. Как да се храним, за да изградим корема:

  • една трета от вашата диета трябва да се състои от протеини (риба, месо, млечни продукти), останалата част трябва да са сложни въглехидрати (зърнени храни, зеленчуци);
  • за да изпомпвате пресовите кубчета, по-добре е да ядете малко и често;
  • препоръчително е да приемате витаминен комплекс по време на спортна диета;
  • важно е да пиете вода между тренировките и по време на тренировка;
  • за да премахнете излишните сантиметри по корема и да постигнете кубчета, напълно се откажете от захарта и продуктите, които я съдържат.

Колко пъти седмично трябва да правите коремни преси

Коремните мускули не се различават от останалите по човешкото тяло. За да изпомпате пресата, трябва не само редовно да изпълнявате подходящи упражнения, но и да следвате диета. Това е важно, тъй като е физиологично обусловено, че излишните телесни мазнини често се натрупват в областта на корема. Колко често трябва да изтегляте пресата, за да видите резултата? За слаб човек, чиито мускули са близо до повърхността на кожата, са достатъчни 2-3 пълноценни тренировки седмично, а 4-5 сесии може да не са достатъчни за пълен човек. Ако целта ви е да отслабнете, тогава поне 5 пъти седмично трябва да изтеглите пресата и да бягате за 30 минути.

На деня-

Отговорът зависи от първоначалните данни на конкретен човек: колко е подготвено тялото му за тренировка, дали има здравословни проблеми, процентът на наднорменото тегло.Освен това броят на повторенията зависи от целта, която преследва спортистът. Така че, ако мъж / жена се стреми да премахне излишните мазнини в корема, но няма физическа годност, тогава си струва да започнете с 10-20 повторения. Постепенно увеличавайте натоварването, достигайки 50-60 повторения. Колко пъти на ден трябва по-подготвен човек да помпа пресата? Общият брой усуквания трябва да бъде поне 100.

Колко серии да направите на натискане

Всяко упражнение трябва да се изпълнява поне в 2-3 сета, като броят на повторенията се избира от трениращия според възможностите му. Начинаещият трябва да направи толкова повторения, колкото има достатъчно сила, докато претоварването на тялото е нежелателно (ако се чувствате неудобно в корема, тренировката трябва да бъде завършена). Само опитни спортисти могат да направят около 4-5 серии на пресата, докато броят на повторенията може да варира: увеличавайте или, обратно, намалявайте с всеки подход.

Видео

Колко можете да помпате пресата.

Категория:

Красота