Оля ЛихачеваКрасотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен :)28 март 2017 г
Преди какъвто и да е спорт, независимо дали е кардио, силова тренировка или отборна игра, е важно да отделите няколко минути, за да подготвите мускулите си. Това ще намали натоварването върху тях, ще помогне да се избегнат наранявания. Има набор от упражнения за загряване, които могат да се изпълняват както във фитнеса, така и у дома.
Клекове
Правилното изпълнение на това упражнение за загряване ангажира много мускули в долната част на тялото, включително квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите.
Как да правите клекове правилно:
- Застанете с крака на ширината на бедрата, насочете пръстите леко напред или навън.
- Дръжте гърба си изправен и бавно спуснете бедрата, докато станат успоредни на пода. Не е необходимо да сядате напълно.
- Направете кратка пауза, замръзнете в полуклек.
- Издишайте, станете. За нормална загрявка трябва да направите от 1 до 3 серии от 12-15 повторения.
След лека загрявка можете да увеличите интензивността или да вземете тежести (гири и др.). Алтернатива би била да направите 1-2 комплекта пълни клякания с бедрата възможно най-ниско, докато докоснат пищялите.
Планк
Това е страхотно упражнение за развитие на сърдечно-съдовата система и мускулите на гърба, подобряване на баланса, стойката.
Как се прави дъска:
- Заемете легнала позиция.
- Вдигнете глава, изправете рамене. Издърпайте стомаха, стиснете задните части, свържете краката. Дръжте гърба си, краката изправени.
- Стегнете корема, долната част на гърба. Когато се изпълнява правилно, тялото трябва да образува права линия.
- Останете в тази позиция от 30 секунди до 1 минута. Повторете 2 до 5 пъти.
Начинаещите могат да започнат да правят тези упражнения за загряване, като застанат на колене, т.е. На колене. За тези, които са физически развити, има и други опции - с акцент върху лактите или повдигане на един от краката. След загряване можете да опитате да направите странична лента, когато цялото тяло почива на дясната или лявата ръка. Времето за изпълнение е същото - 30-60 минути.
Странични нападения
Тренира добре мускулите на долната част на тялото, помага за укрепване на краката, задните части и бедрата.
Упражнението се изпълнява в следния ред:
- Застанете прави. Разтворете краката си по-широко от раменете. Дръжте ръцете си пред себе си.
- Преместете тежестта си върху десния крак, като го огънете наполовина. Гърбът в този случай трябва да остане прав. Левият крак не е необходимо да се сгъва.
- Останете така за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция. Повторете за другия крак, като този път се наведете наляво. Направете 1 до 3 серии от 8-15 повторения.
Можете да направите първите няколко напади по-лесни, като не ги правите докрай, просто като свиете леко крака си. След като загреете и завършите поне 1 серия, можете да увеличите трудността, като правите упражнението с дъмбели или като изпънете едната си ръка встрани.
Лицеви опори
Загрявката преди тренировка определено трябва да включва това упражнение. Развива добре горната част на тялото и задните части.
Как се прави упражнението:
- Заемете легнала позиция. Гърбът трябва да е прав, коремните мускули прибрани, стъпалата събрани и краката на ширината на раменете.
- Свивайки ръцете си, бавно спуснете тялото си към пода. Контролирайте гърба и краката си - те все още трябва да са в права линия. Не позволявайте на торса си да увисне.
- Спуснете се възможно най-ниско, в идеалния случай докато брадичката ви докосне пода. Фиксирайте тялото в тази позиция.
- Повдигнете торса си нагоре, връщайки се в изходна позиция. Направете 1 до 3 серии за 8 до 12 повторения.
За да го улесните, можете да правите лицеви опори от колене. За да направите това по-трудно, фиксирайте тялото в долната точка за няколко секунди.
Въртене на ръцете
С това упражнение можете бързо да загреете бицепсите, трицепсите:
- Изпънете ръцете си встрани, така че да са успоредни на пода. Насочете дланите си надолу.
- Дръжте ръцете си прави, завъртете ги назад в кръгове. Правете това движение за 20-30 секунди.
- Промяна на посоката на въртене. Направете същото за 20-30 секунди.
- На този етап наклонете ръцете си напред и назад. Времето за изпълнение е същото.
- Във финалната част ръцете се редуват нагоре и надолу. Това също трябва да отнеме 20-30 секунди. След като завършите един подход, можете да го повторите до 3 пъти.
Усложнението на това упражнение за загряване ще бъде използването на дъмбели или други тежести. Няма нужда да избирате голямо тегло, достатъчно е 1-2 кг. В този случай е много по-ефективно да увеличите броя на подходите, като изпълните набор от упражнения още няколко пъти.
Бягане
Това ще помогне на сърцето ви да изпомпва по-добре кръвта в тялото ви. Редовните упражнения развиват белите дробове, правят човека по-издръжлив. В зависимост от наличното пространство можете да джогирате навън, напред-назад във фитнеса или на място, когато загрявате у дома.
Упражнението се изпълнява в следната последователност:
- Бягайте с бавно темпо. Време за изпълнение - 30-60 секунди.
- Променете бягането си - на този етап коленете ви трябва да са повдигнати високо, до ниво, при което бедрата са успоредни на пода и нагоре. Това трябва да отнеме до 1 минута.
- Нов вариант - трябва да бягате, като махнете краката си към задните части. След като отделите до 1 минута за това, върнете се към първия етап. Общият брой подходи е от 3 до 5.
За по-трудно може да използвате тежести с тегло 1-2 кг за ръцете и краката. Като алтернатива вземете малки дъмбели. Броят на подходите не трябва да се увеличава, тъй като това е просто набор от упражнения за загряване преди основната тренировка.