Светлана МарковаКрасотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-скъп!25 апр. 2017 г
Излишните телесни мазнини често се натрупват в областта на талията. По правило този проблем възниква при мъжете, но момичетата понякога търсят ефективни упражнения за отслабване в корема, за да си направят плоска преса у дома за няколко седмици. Веднага трябва да се подготвите, че желаният резултат може да се получи само след няколко месеца тренировки и диета.Истински напредък може да се постигне чрез намаляване на телесните мазнини и укрепване на коремните мускули.
Какви упражнения трябва да правя, за да сваля корема си
За да изберете правилния комплекс за отслабване, трябва да разберете как можете да постигнете красива преса. За да оформите красива талия, трябва не само да започнете да изгаряте мазнини, което създава гънки отстрани, но и да укрепите мускулния корсет. Дори при слабите момичета пресата не винаги е плоска и леко стърчи, това показва слаб тонус на коремната група.
Не всяко упражнение за изравняване на корема трябва да изгражда мускули. Трябва да разделите целите за изграждане на мускулна маса и нейното укрепване. Ако извършвате само усукване, тогава размерът на талията не само няма да намалее, но и ще се увеличи. Затова треньорите не препоръчват да правите класически тренировки за корем твърде често. Има по-ефективни варианти как да намалите стомаха с упражнения.
Тренировки за корем
За да придобиете стройна фигура, трябва да се запишете на уроци по фитнес. Програмата включва анаеробни и аеробни упражнения, които са насочени към изгаряне на излишните телесни мазнини. Невъзможно е да се постигне намаляване на слоя на всяко конкретно място, тъй като тялото губи тегло едновременно на всички места. Поради индивидуалната анатомия при някои хора определени области отслабват по-бързо.
Упражнението за отслабване на корема трябва да започне с кардио натоварване, което ще осигури ефект на изгаряне на мазнини. Това ще помогне за стартиране на метаболизма, ще подобри метаболизма, ще насити клетките с кислород и други полезни вещества и ще принуди тялото да разгражда мастните клетки в енергия. Тренировката за корем и страни може да започне с:
- джогинг на бягаща пътека или улица;
- ходене на колело или тренажор;
- плуване;
- Пилатес.
За плосък корем
Ако изпълнявате движения с голям брой повторения, тогава ще постигнете мускулен растеж. Това може да е интересно за мъжете, които искат обемен, изваян корем, но момичетата изобщо не се нуждаят от това. Също така ще има слаб ефект, ако не се отървете от мастния слой. За да получите красива талия, трябва да изпълните упражнение за плосък корем. Те са насочени към укрепване на мускулните влакна, а не към изграждане. За тези цели не е необходимо да избирате много опции, достатъчно за комплекс от няколко. Има такива ефективни упражнения за отслабване в корема:
- Класически коремни преси. Не най-ефективният, но вариант за стягане на корема. Легнете на пода, започнете да опъвате брадичката си към коленете. Важно е да не повдигате тялото поради лумбалните мускули, а специално да натоварвате корема. Издигнете се до изхода и се върнете надолу, за да вдишате.
- За да тренирате напречните мускули (страни), трябва да изпълнявате усукване с въртене. Легнете на пода, ръцете зад главата, протегнете десния лакът към лявото коляно, след това десния лакът към лявото. Това е добър вариант за изпомпване на надлъжните мускули, но не трябва да се увличате с тях, за да не увеличите талията.
- Видео за гимнастика. Това вече е труден вариант за укрепване на няколко мускулни групи наведнъж. Когато се прави правилно, вие ангажирате корема, гърба и страничните мускули. Една проста опция трябва да се изпълни на колене, разстилайте нещо меко. Започнете бавно да се търкаляте напред на ролката, не докосвайте пода с тялото, след което се върнете в изходна позиция.
За отслабване на корема и страните
За да отслабнете, трябва да следвате диета и да правите упражнения, които ще започнат процеса на изгаряне на мазнини.Това са тренировки с висока интензивност, така че упражненията за отслабване на корема и страните не са подходящи. Не е лесен, но много ефективен комплекс ще дойде от кръгово обучение. Такава програма редува упражнения за корем и талия и кардио, което спомага за бърза загуба на тегло и укрепване на мускулите. Можете да правите тази тренировка във фитнеса или у дома. Пример за програма, трябва да повторите 4-5 кръга:
- Скачане на въже за около 3-4 минути.
- Странични завои, 20 във всяка посока.
- Класически усукване.
- Скачане на въже.
- Планк.
- Странични коремни преси.
- Странични огъвания, 20 от всяка страна
Изгарящи мазнини
Когато става дума за тренировка за изгаряне на мазнини, това означава тренировка с висока интензивност. Ефективните упражнения за отслабване в корема са всяко кардио натоварване, което ускорява метаболитните процеси и метаболизма.Само такава опция за обучение ще помогне за постигане на загуба на тегло и плосък корем. Упражненията за изгаряне на коремни мазнини повишават сърдечната честота до такова ниво, че тялото започва да извлича енергия от мазнините, а не от въглехидратите (гликоген). Това може да се постигне само ако продължителността на кардио тренировката е поне 30-40 минути.
За отслабване в долната част на корема
Някои хора погрешно вярват, че пресата има горна или долна част. По време на тренировка всички части трябва да се изпомпват ефективно. Колко силно ще бъдат включени горните или долните коремни мускули зависи от способността на спортиста да наблюдава техниката. Упражненията за отслабване в долната част на корема ще помогнат да се подчертае натоварването в тази област. Ето един от вариантите за изпълнение на такова движение:
- Легнете на пода с ръце, закачени за нещо стабилно.
- Започнете да повдигате прави крака.
- Спрете ги на ниво, където има ъгъл от 30 градуса между тях и пода.
- Задръжте в тази позиция поне 30 секунди.
- Повторете движението 4-5 пъти.
Планк
Има опции за тренировка, които помагат да поддържате мускулите си еластични, силни и тонизирани. Лентата за упражнения за отслабване на корема и страните е универсална и статична, също така помага за трениране на бедрата, задните части, раменете, долната част на гърба. В същото време не изграждате мускулна маса, а само я укрепвате. Това е един от вариантите за ефективни упражнения, които ще направят корема ви плосък, равен. Класовете за отслабване на корема и страните трябва задължително да включват бара. Тя го прави така:
- Постелете нещо меко на пода, така че да можете да стоите на лакти за 2-3 минути.
- Изправете се, сякаш искате да правите лицеви опори. След това се спуснете от дланите до лактите.
- Дръжте торса си идеално равен, не извивайте гърба си и не извивайте гърба си.
- Тази позиция принуждава раменете, корема, долната част на гърба, страничните мускули, задните части, бедрата да се напрягат едновременно.
- Същият принцип може да се използва за изпълнение на страничен планк, което ще помогне за по-ефективна борба със страните.
Дихателни упражнения за отслабване на корема и страните
Йога идва от източната култура, която е пуснала корени в други страни, счита се за ефективно обучение и е популярна във всички възрасти. Дихателните упражнения помагат за ефективно постигане на загуба на тегло, когато се правят правилно. Един вариант за тренировка за изгаряне на мазнини е вакуум. Това движение се прави сравнително лесно, но е важно да се спазва техниката, защото ако се направи неправилно, може да почувствате замайване и гадене.
Вакуумът помага за трениране на цялата преса и активира, повишава тонуса дори на дълбоките мускули, които не позволяват на корема да стърчи. С помощта на 1 урок на ден можете да стегнете пресата, да я направите плоска. Вакуумът се извършва по следния алгоритъм:
- Поемете дълбоко въздух.
- След това рязко вдишайте през носа и отново издишайте напълно, никъде не трябва да има въздух.
- Стиснете корема и задръжте за 10-15 секунди.
- След това можете да го отпуснете и да си поемете дъх.
- Повторете 3-4 пъти, увеличавайте с времето.
Има няколко нюанса, които трябва да се вземат предвид при такава тренировка:
- само ще бъде ефективно. ако се откажете от мазни, сладки храни;
- след такива дихателни упражнения може наистина да искате да ядете, сдържайте това желание;
- не прахосмукайте твърде много, ако се почувствате замаяни, трябва да спрете.
Видео
Всички възможни вариации на тренировка за корем се свеждат до два вида движение: усукване и статично натоварване.Нямате нужда от 10 упражнения за отслабване на корема и хълбоците, за да получите плосък корем като на снимката. Основното нещо е да се научите как да следвате техниката, да спортувате редовно и да се храните правилно. По-долу ще бъдат представени опции за програми за изпомпване на коремните мускули, но не забравяйте, че седейки пред монитора, коремът ви няма да стане плосък.