Светлана МарковаКрасотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-скъп!24 апр. 2017 г
Всички експерти в областта на храненето, описващи хранителни схеми за оформяне на тялото, уточняват, че вечер трябва да натоварите храносмилането до минимум. Въпреки това, не всеки обяснява какво можете да ядете за вечеря на диета, така че да не искате забранени храни по-близо до нощта и тялото да е наситено. Какви ястия няма да допринесат за увеличаване на теглото и как да се храните правилно вечер?
Какво е загуба на тегло
За да намалите приема на калории почти до нула, яжте зеленчуци и пийте кефир - пътят към ерозивни промени в стомашно-чревната лигавица, но не и корекция на фигурата, въпреки че теглото може да изчезне, ще се загуби само вода. Компетентната загуба на тегло е изгарянето на мастните резерви, т.е. влияние върху качеството на тялото, в зависимост от качеството на храненето. Осъществява се чрез намаляване на броя на калориите, които човек трябва да приема, но в разумни граници. Даването на храна на врага вечер, както се казва в поговорката, не си струва - вредата за храносмилането е твърде голяма: просто трябва да разберете какво е това - правилната вечеря за отслабване.
Какво да ядете за вечеря, за да отслабнете
Храната може да помогне за изгарянето на мазнини, ако има т.нар. "нула" калории. Това понятие не означава буквално 0 kcal, а преобладаването на количеството усилия, които тялото ще положи, за да го преработи и да получи енергия над броя на калориите, които съдържа.Тези храни могат да ви помогнат да отслабнете, но не са единствените храни, които трябва да ядете на вечеря, за да отслабнете. Вечерта, според лекарите, трябва да включва много питателни храни, но нискокалорични. Предимно това са леки протеини, но не винаги са полезни.
Вечерята с правилно хранене за отслабване трябва да включва един от следните продукти:
- зелени (фибри и нискокалорични);
- зеленчуци (особено кръстоцветни, т.е. зеле), най-добре пресни;
- подправки (разпръскват метаболитните процеси).
Основните принципи на правилната вечеря-
Закуската и обядът предизвикват много по-малко въпроси от вечерното хранене, тъй като диетолозите се съревноваваха помежду си - не можете да натоварвате тялото преди лягане. За да копаем малко по-дълбоко и да се опитаме да оформим приблизително пълнене на чиния с храна, основните принципи звучат така:
- Опитайте се да приемате 25-30% от дневните калории вечер.
- Ако е възможно, направете 2 вечери - последната ще бъде 3 часа преди лягане, ще бъде под 10% от дневната калоричност на менюто и ще бъде представена предимно от кисело-млечна група напитки ( ряженка, кефир, закваска).
- Правилната вечеря за отслабване е намалено съотношение на въглехидратите (изключете напълно простите) и липсата на храни с висок ГИ.
- Не можете да ядете картофи за вечеря, както не трябва да ядете варено цвекло и моркови вечер, ако се надявате да отслабнете.
- Плодове, ако много искате вземете зелени (или цитрусови плодове), т.к. останалото, когато се използва за вечеря, ще попречи на загубата на тегло.
- Не преяждайте - една порция трябва да ви засити, но не до степен да лежите и да не мърдате: представете си, че след вечеря трябва да подскочите повече. Можеш ли? Ако отговорът е да, всичко е наред.
- Не смесвайте зърнени храни с протеини на вечеря (т.е. гответе месо със зеленчуци, а не ориз).
- Ако трябва да пиете алкохол, тогава само сухо вино.
- Максималната порция животински протеин е 100 грама.
- Избягвайте сладкиши, източници на кофеин, мазни/пушени меса за вечеря.
Какви храни мога да ям вечер
Този въпрос е от особено значение за хората, които посещават събития след работа: тук е трудно да се откаже напълно храната, може да изглежда неуважително, така че трябва спешно да решите кой от предложените ще навреди на фигурата в по-малка степен степен. За такава ситуация диетолозите съветват да се даде предпочитание на червено вино и твърди сирена. Идеалният вариант е пармезанът и неговите „роднини“, т.е. видове, които имат продължителна експозиция (от една година): имат ниско съдържание на мазнини, малко въглехидрати.
Като класическа вечеря вечерта можете да ядете храни с ниско съдържание на калории и мазнини:
- варени яйца (използвайте без жълтък);
- морски дарове;
- тлъста риба - скумрия, минтай, писия;
- птиче месо;
- билкови чайове;
- зеленчуци (за предпочитане тиквички, зеле, целина, тиква);
- боб;
- твърдо сирене или тофу;
- киви, ябълки, сушени кайсии, ананас, сини сливи;
- млечни продукти;
- може би малко мед;
- сокове от зеленчуци/плодове, направени у дома (т.е. без добавки);
- минималните порции за вечеря са ядки и семена - имат високо съдържание на калории, но са много засищащи.
Опции за вечеря
Изборът на продукти за приготвяне на вечеря се определя изцяло от това дали ще имате натоварване днес, или вече имате, или водите абсолютно заседнал начин на живот.Решаването какво да ядете ще трябва да се основава на вече изядените калории и дори след отговор на въпроса кога ще си легнете. Универсалните опции за вечеря, според редица диетолози, са следните:
- Гювеч от извара (само яйчен белтък + нискомаслена извара, малко кисели плодове са позволени) и натурално кисело мляко.
- Сервиране на кисело мляко или ферментирало печено мляко (възможно е до 500 ml), но е по-добре да оставите тази опция за втората вечеря, която е по-близо до времето за лягане.
- Смутита (за предпочитане зеленчукови, защото плодовете имат по-висок процент захари, които са опасни за отслабване).
- Риба и морски дарове, приготвени без допълнителни мазнини - можете да печете, задушавате, варите, но не и да пържите. За марината са подходящи сокове, вино, соев сос.
- Задушени гъби.
- Печешки/пилешки котлети или кюфтета, печени на фурна или на пара.
- Омлет, но с малко или никакви жълтъци, допълнен със зеленчуци.
- Варен нахут или леща със задушени домати, тиквички и връзка зеленолистни.
Протеин-
Тази версия на вечерната храна диетолозите са готови да съветват само хора, които имат физическа активност през деня. Тогава протеинът ще отиде в структурата на мускулите и няма да се преработи в мазнини, което затруднява отслабването. Тук обаче има някои резерви: здравословната протеинова вечеря е малка (!) Порция варено или задушено птиче или риба (нормата е до 100 грама) и маруля, копър или друг вид зеленчуци. Можете да вземете краставица, ако не обичате животински протеин без растителна храна.
Лесна вечеря за отслабване
Не спортувате, имате офис работа, не ходите на разходки и лягате ли си рано? Вкусна лека вечеря за отслабване във вашия случай ще изключи месото, т.к. няма да се усвои и ще отрови тялото, но рибата (нискомаслени видове) е възможна. Подходящо за вечеря и морски дарове.Една порция такъв протеин трябва да бъде около 50 г, а останалата част от чинията ще бъде заета от зеленчуци. Алтернатива на отслабването може да бъде омлет (ако не сте любители на морския живот), но винаги с растителни продукти.
Вечеря след тренировка
Основното изискване за хранене след тренировка, ако се стремите да отслабнете чрез изгаряне на мазнини, е да създадете „прозорец“ между тях и храната. Вечерята след тренировка за отслабване трябва да се проведе след 1,5 часа, така че току-що изядените калории да не отиват за попълване на енергия. Протеинът се превръща в центъра на вашата чиния, така че тук са разрешени всички варианти за месни или рибни композиции, морски дарове, ястия с извара, но без мазнини. Желателно е всички продукти да са нискокалорични, т.е. за 150-200 kcal, не повече, и не е придружено от зърнени храни.
Рецепти за диетична вечеря
Не можете да разберете как да оформите набор от храна вечерта, така че да е здравословна, но вкусна и да си легнете без да изпитвате глад? Възползвайте се от тези рецепти за диетични ястия, които привличат с простотата и ниското съдържание на калории в приготвената храна.В основата на тези опции за вечерната чиния са яйцата, които са задължителен продукт в менюто, и зърнените култури - елда и ориз.
Омлет
- Време за готвене: 7 минути.
- Порции: 1 човек.
- Калории на ястието: 104 kcal.
- Дестинация: за вечеря.
- Кухня: домашно приготвена.
- Трудност на приготвянето: лесно.
Ако не познавате месо и риба вечер, но без тях не знаете какво можете да ядете за вечеря, докато отслабвате, за да не искате да ядете нещо вредно след това, опитайте лек омлет . Може да го приготвите в тиган, но трябва да е с незалепващо покритие, а може и във фурна, но това ще увеличи времето за печене. Омлетът за вечеря съществува в 2 варианта: в мляко (желателно е лактозата да се съдържа в минимално количество, пречи на загубата на тегло) или във вода. За вкус и хранене трябва да добавите зеленчуци или зеленчуци.Можете да хвърлите няколко грама твърдо сирене.
Съставки:
- белтъци - 3 бр.;
- мляко 1,8% ниско съдържание на лактоза - 50 ml;
- спанак - 100 гр.;
- домати - 100 гр.
Начин на готвене:
- Накълцайте измития спанак, нарежете доматите на филийки.
- Сложете на горещ тиган, залейте с разбития с млякото белтък.
- Поставяйки капака отгоре, изчакайте, докато повърхността на омлета хване.
- Обърнете, запечете другата страна. Навийте на руло преди сервиране.
Ориз
- Време за готвене: 35 минути.
- Порции: 1 човек.
- Калории на ястието: 114 kcal.
- Дестинация: за вечеря.
- Кухня: домашно приготвена.
- Трудност на приготвянето: лесно.
Сред вариантите за вечеря в препоръките на диетолозите от време на време се изплъзва варен ориз, но не бял, а само диви сортове. Отличен избор за отслабване е черният ориз за вечеря, който върви добре с морски дарове. Допълнителен плюс е намаленото съдържание на калории в тази зърнена култура, така че размерът на порцията може леко да се увеличи. Това е най-добрият вариант за това, което е на жена, която не яде зеленчуци.
Съставки:
- черен ориз (сух) - 50 гр.;
- скариди и/м обелени - 50 гр.;
- вода - 210 мл;
- краставица - 100 гр.;
- сол.
Начин на готвене:
- Изплакнете зърната, докато течащата вода стане прозрачна.
- Гответе половин час в съдове от неръждаема стомана. Солта е минимална - най-добре е да се избягва за вечеря.
- Хвърлете скаридите във вряща вода за минута.
- Резенчета краставица, украсете основното ястие.
Елда
- Време за готвене: 25 минути.
- Порции: 1 човек.
- Калории на ястието: 179 kcal.
- Дестинация: за вечеря.
- Кухня: домашно приготвена.
- Трудност на приготвянето: лесно.
Ако се придържате към принципите на здравословното хранене е препоръчително да избягвате зърнените храни вечер по време на отслабване или да ги консумирате преди 19-20 ч. След това не трябва да ядете зърнени храни, но има изключение - можете да ядете елда за вечеря. Тази зърнена култура, според диетолозите, е отлично средство за изгаряне на мазнини и е безопасно за хора с хранителни алергии (главно глутен). Ако не знаете какво можете да ядете обилно за вечеря, докато отслабвате, гответе елда.
Съставки:
- елда - 40 г;
- вода - 170 мл;
- сол;
- масло - 5 г;
- зелен фасул - 70 гр.
Начин на готвене:
- Сварете елдата, като я изсипете във вряща вода за 25 минути при затворен капак и слаб огън. Добавете масло (по-добре без него).
- Кафяв замразен боб отделно (сух тиган). Сервирайте без смесване.
Яйца-
- Време за готвене: 10 минути.
- Порции: 1 човек.
- Калоричност на ястието: 72 kcal.
- Дестинация: за вечеря.
- Кухня: домашно приготвена.
- Трудност на приготвянето: лесно.
Ако един час след основното вечерно хранене осъзнаете, че далеч не е нощ, гладът отново се е усетил и не можете да решите как да го прогоните надеждно и безопасно, сварете яйца за вечеря. Въпреки това, те може да не насищат самостоятелно, така че допълнително си струва да прегледате списъка с продукти, разрешени за отслабване. Тук ще ви трябват зеленчуци (ръководете се от присъствието в хладилника), сладки пиперки, сирене тофу (алтернатива е Adyghe). Позволено е да сервирате такава вечеря с пълнозърнест хляб.
Съставки:
- яйца 1 кат. - 3 бр.;
- зелени - 20 г;
- пипер - 70 г;
- Сирене тофу - 20 гр.
Начин на готвене:
- Сварете яйцата. Технологията не е важна, т.к махаш жълтъка. Разрежете протеина по дължина, за да направите половинки-лодки.
- Накълцайте чушка, сирене и билки. Разбъркване.
- Разпределете тази маса с чаена лъжичка в белтъчните половини. Вечерята за вечерта е готова!