Светлана МарковаКрасотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-скъп!11 май 2017 г
Диетата е основното средство за придобиване на стройна фигура, но не и единственото. Без физическо натоварване, ограничаването на диетата за намаляване на обемите помага зле. За да изгаряте мазнини, да подобрите качеството на тялото, трябва да правите фитнес, не забравяйте да дадете двойно натоварване на най-тревожните зони.
Упражнения за отслабване на бедрата
Изгарянето на мазнини, стягането на контурите изисква аеробни упражнения (кардио).Силовата тренировка е насочена към укрепване, изграждане на мускули. Бягането е идеално за отслабване на бедрата и цялото тяло. Благодарение на силното увеличаване на сърдечната честота, той активира метаболитните процеси, подобрява сърдечната дейност. Ако бягането е противопоказано, ходенето с бързи темпове ще свърши работа. И двата варианта на натоварване са загрявка преди основния комплекс.
Упражненията за отслабване на корема и бедрата са в основата на класа. Препоръчително е да ги изпълнявате във формат на интервална тренировка: 2 минути високо натоварване, 30 секунди почивка, след това всичко отначало. За 15 минути такова занимание се изгаря толкова, колкото за час бягане. Ако едно момиче не планира да изгражда мускули, накрая трябва да направи една операция - разтягане на зоните, върху които е работило.
Клекове
Няма по-популярно упражнение за отслабване на корема и бедрата, помпане на задните части от това. Ако кляканията се изпълняват правилно, почти всички мускулни групи на краката ще бъдат включени, пресата и гърбът ще бъдат напрегнати.Основният акцент е върху задната част на бедрото. За тези, които отслабват, е по-добре да правят упражнението без допълнителна тежест (щанга), за да изключат мускулния растеж.
Основна опция:
- Краката на ширината на раменете, стъпалата успоредни, ръцете протегнати пред вас.
- Бавно приклекнете, накланяйки тялото си напред, без да оставяте коленете да надхвърлят линията на пръстите на краката.
- Когато бедрата ви са успоредни на пода, изтласкайте се обратно нагоре, като опънете задните си части (избутайте се навън). Повторете упражнението 16-20 пъти, направете 2-3 серии.
Други опции:
- Плие клекове - с разтворени пръсти на краката. Коленете гледат в същата посока, гърбът остава прав. Задните части, мускулите на вътрешната част на бедрото се натоварват повече. Броят на повторенията е същият като при класическото упражнение.
- 1 клекове на крак. Протегнете лявото пред вас, огънете дясното коляно, като се спуснете възможно най-ниско. Ръцете напред, тялото е леко наклонено. Редувайте краката 8-10 пъти.
Странични нападения
По принципа на въздействие върху тялото, това упражнение е подобно на клекове, също така бързо помага за отслабване в краката. Основното натоварване се поема от мускулите на задните части, но към тях се добавят задната и предната повърхност на бедрото. При проблеми с коляното нападите често са противопоказни, особено при допълнителна тежест. Внимавайте, когато правите упражнението.
Техника:
- Начална точка - както при клекове: широко разтворени крака, стъпала, сочещи в същата посока, ръце, притиснати с лакти встрани.
- Преместете тежестта си върху левия си крак, огънете коляното. Не го оставяйте да надхвърли линията на пръстите на краката. Наклонете гърба си малко напред, оставете десния си крак изпънат - усетете разтягането на мускула.
- Върнете се в началната точка, повторете упражнението с другия крак. Направете 12-16 повторения за всяко.
Стъпка встрани с ластик на глезена
Това просто упражнение за глутеус и бедра цели преодоляване на съпротивлението. Гумата, поставена на краката, ги дърпа заедно, за крачка встрани трябва да напрегнете вътрешните мускули. Основният нюанс е да се съпротивлявате не с глезена, а с бедрото, за да не повредите глезена.
Техника:
- Сложете еластична лента около глезените си, поставете краката си на разстояние 20-30 см.
- Дръжте коленете си леко свити, направете крачка надясно и се прикрепете, без да позволявате на краката ви да се докосват. Повторете тези стъпки наляво. Колкото повече ги разпространявате, докато стъпвате, толкова по-голямо е натоварването на мускулите.
- Направете 10 повторения от всяка страна 2-3 пъти.
Изкачване на стълби
Това е тренировка за изгаряне на мазнини, която подобрява работата на сърцето и кръвоносните съдове, стяга задната част на бедрото, седалището. Изпълнявайте упражнението в маратонки с добро омекотяване, особено ако планирате да го правите с бързи темпове - това ще намали натоварването на коленете. Когато изкачвате стълби, поставете целия си крак на стъпалото, за да не помпате прасците си. Тичайте горе, слизайте с лесна стъпка. Отделете на това упражнение 5 минути на ден.
Мъртва тяга с един крак
Тук натоварването пада не само върху бедрата и задните части, но и върху основните мускули, които поддържат таза и гръбначния стълб. Мъртвата тяга изисква баланс, а балансът се постига, когато гърбът и коремът са в напрежение. Упражнението може да се изпълнява със собствено тегло или с малки дъмбели от 2-4 кг.
Техника:
- Застанете на десния си крак, върнете левия си крак назад, докосвайки пръста на пода. Дръжте ръцете си свободно надолу.
- С плосък гръб спуснете тялото надолу, докато повдигате задния си крак, сгъвайки поддържащото коляно. Протегнете лявата си ръка към пода.
- Когато гърдите ви са на едно ниво с бедрата и почувствате разтягане на подколенните сухожилия, започнете бавно да се връщате към началната точка.
- Направете 8-10 повторения на всеки крак с умерено темпо.
Ефективни упражнения за отслабване на корема
За жените е трудно да намалят талията и да се отърват от мастните натрупвания в тази част поради генетични характеристики. Идеално плосък корем с релефни мускули се среща само при професионални спортисти, но всеки може да го издърпа красиво. Това изисква 3 кардио тренировки (бягане, аеробика) всяка седмица, набор от упражнения за дълбоки коремни мускули.
Планк
Най-ефективният начин да премахнете мазнините от корема, да стегнете ръцете, бедрата, да укрепите гърба си.Класическият планк е статично упражнение, което изисква да държите торса си успореден на пода за определено време. Акцент върху дланите, половин пръсти. Минималният период е 30 секунди, постепенно се довежда до 90-120. Ако искате да увеличите ефекта на изгаряне на мазнини и да увеличите натоварването на мускулите, усложнете упражнението.
Опции:
- Задръжте щангата с акцент върху ръцете за 30 секунди, след това отидете до лактите за още 15 и се върнете в изходна позиция също за 15.
- Правете движения от дланите към лактите и обратно за минута 6-12 пъти.
Ножица
Класически бедра и корем:
- Легнете по гръб, притиснете долната част на гърба към пода, придърпайте корема си.
- Повдигнете краката си на 15-20 см. Започнете да ги разтваряте, кръстосвайки се с умерено темпо. Ако долната част на гърба ви се опитва да се извие, поставете ръцете си под нея.
- Правете упражнението непрекъснато в продължение на 20-30 секунди. Спуснете краката си, пребройте до 5 и повторете всички стъпки. Направете това 10 пъти.
Усложнение на задника:
- Заемете изходна позиция легнали по гръб.
- Вдигнете краката си на 10 см над пода, започнете последователно да ги повдигате нагоре и надолу, като симулирате движението на ножиците.
- Направете 10 повторения за 30 секунди всяко.
Повишено натоварване на пресата:
- Легнете по гръб, повдигнете краката си вертикално, така че краката ви да гледат към тавана.
- Започнете да се раздалечавате и събирате, кръстосвайки глезените, с бързо темпо.
- Направете това за минута.
Велосипед
Просто, но ефективно упражнение, което помага да се отървете от корема и страните, да укрепите мускулите на бедрата.Изпълнява се без спиране от 30 секунди до 3-5 минути, докато се появи усещане за парене в корема. Ако класическият формат изглежда лек, тежестите могат да се носят на краката.
Техника:
- Легнете по гръб, повдигнете лопатките от пода, сложете ръцете си зад главата.
- Вдигнете краката си, започнете да имитирате въртенето на педалите на велосипеда. Единият трябва да е огънат, а другият трябва да е напълно изпънат.
- При всяко движение протегнете лакътя си странично към противоположния крак. Ако дясната ръка е свита, лявата ръка отива към нея, след това обратното.
Усукване
Класическа версия на прав коремен мускул:
- Легнете по гръб, сложете ръцете си зад главата си, огънете коленете си. Крака на пода.
- Започнете да повдигате торса си, заобляйки гърба си. Изпънете лакти към коленете. Бавно се спуснете назад.
- Изпълнете коремни преси 30-35 пъти с умерено темпо.
Опция за долна част на корема и дълбок корем:
- В същата изходна позиция притиснете лопатките към пода, изпънете ръцете покрай тялото.
- Вдигнете краката си вертикално, сгънете ги в коленете.
- Започнете да повдигате таза си от пода, опитвайки се да изолирате долната част на гърба. Направете 20-25 пъти.
Вдигане на крака
Задължителен елемент от тренировките за отслабване на корема, който помага у дома бързо да изгони телесните мазнини от долната зона. За да добавите натоварване към вътрешната част на бедрото, можете да държите гимнастическа топка (16-20 см в диаметър) в краката си, да я стиснете при повдигане. Направете 20 повторения 2-3 пъти.
Техника:
- Легнете по гръб, притиснете долната част на гърба към пода, протегнете ръцете си отстрани.
- Повдигнете изпънати и събрани заедно крака до 45°, спуснете ги назад. Правете упражнението с бавно темпо.