Силни кости и бели зъби, правилното функциониране на сърцето и нервната система, качеството на мускулната тъкан - за всичко това е отговорен калцият. Този минерал е от особено значение за деца и юноши, възрастни хора, жени в менопауза. Костната им плътност намалява поради промени в тялото и рискът от фрактури се увеличава. За да избегнете това, трябва да преразгледате диетата.
кисело мляко
Не всички ферментирали млечни продукти, богати на калций, компенсират липсата му. Лекарите наричат киселото мляко най-полезно. Само че не трябва да съдържа захар или други добавки, защото те пречат на усвояването на всички ценни елементи.Препоръчително е да се консумира нискомаслено кисело мляко. Съдържа повече калций и по-добро усвояване на минералите. Можете да комбинирате кисело мляко с всякакви продукти - от извара до зърнени храни, мюсли или салати.
Сардини, сьомга
Калцият се съдържа в големи количества в рибата, но се намира в костите. Ако ядете осолено или термично обработено (пържено, печено), този минерал няма да влезе в тялото: той не преминава във филето. Единственият начин да си го набавите е да ядете рибни консерви. След това лечение малките кости и хрущялите стават меки.
киноа, амарант
В сравнение с други зърнени храни, те съдържат възможно най-голямото количество калций за зърнените култури. Амарантът има голям обем от него в листата. Ако не харесвате тези продукти в чистата им форма, смесете ги с по-познати зърнени култури: овесена каша, елда, ориз (за предпочитане тъмни сортове).Листата от амарант трябва да се използват като други зеленчуци за салати, супи, гарнитури за месо или риба. Не изискват термична обработка.
Бобчета
Здравословни храни, които имат калций и много растителни протеини, така че често се препоръчват да се консумират от вегетарианци или тези, които са на диета. Бобовите растения засищат добре тялото, почти не съдържат мазнини, нискокалорични са и не натоварват панкреаса. Консумират се както самостоятелно, сварени, така и под формата на брашно (използва се за печене). Фасулът (особено белият) се откроява с най-високо съдържание на калций. Има по-малко от него в лещата, нахута и граха.
бадеми
Измежду всички ядки се смята за най-добрият източник на калций, усвоява се добре и максимално. 20-22 ядки съдържат около 8% от дневната нужда.Използвайте бадемите като здравословна закуска самостоятелно или ги комбинирайте с други леки храни като кисело мляко, овесени ядки, плодови салати. Но имайте предвид високото му съдържание на калории: ограничете дозата на ден до 30-50 g.
Семена
Най-известни са тиквените и слънчогледовите семки, но отстъпват по ползи на чията и сусама. Последните, като храни, които съдържат много калций, са по-ценени. Супена лъжица сусам съдържа 9% от дневната нужда от този елемент, а същото количество чиа е вече 18. Освен това засищат повече от другите семена. Добавете ги към любимите си смутита, зърнени храни, извара, поръсете сандвичи или салати. Имайте предвид, че семената от чиа ще втвърдят изпражненията, ако се консумират в излишък.
Листни зеленчуци
Тъмно оцветените зелени са с високо съдържание на калций, но той се усвоява слабо, ако химическият състав е с високо съдържание на оксалати.Тези вещества не позволяват на калция да работи, провокира отлагането на камъни в бъбреците. Най-безопасните варианти са листно, бяло, китайско зеле. Използвайте го прясно или варено.
тофу
Соевите храни, съдържащи калций и растителни протеини, са както полезни, така и вредни за тялото. Засища добре, всички витамини и минерали от него се усвояват бързо и максимално. Минусът му е чести алергии и отрицателен ефект върху нивата на естроген. Прекомерната консумация на тофу може да повлияе неблагоприятно на хормоналния фон. Ограничете дневния си обем до 50 g
Дати
Сладки и засищащи, те съдържат повече калций от другите сушени плодове - на 2 бр. е 5% от дневната нужда. Поради високото съдържание на захар, не трябва да се злоупотребява с тях, ако искате да поддържате стройна фигура, така че яжте не повече от 4-5 парчета на ден.Смесете фурми с каша, кисело мляко, плодови салати.
Млечни продукти
Това е важна храна за зъбите и костите. В 100 мл мляко се съдържат 31% от дневния прием на калций, затова лекарите съветват децата и възрастните да го пият редовно. Хората с непоносимост към лактоза трябва да погледнат по-отблизо отлежалите сирена. Те са лишени от този компонент, а по съдържание на калций не отстъпват много на млякото – в 100 г се съдържат 33% от дневната норма. Най-важното е, че не забравяйте за тяхното съдържание на мазнини. Не злоупотребявайте, за да не увеличите риска от атеросклероза.