Основни упражнения за получаване на мускулна маса: тренировъчна програма

• Как да придобием мускулна маса у дома
• Основни основни упражнения за всички мускулни групи
• Програма за тренировка за тегло 3 пъти седмично
• Видео: основни упражнения в залата за начинаещи

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Релефното тяло в условията на съвременна мода за спортни форми е задача номер едно за двата пола. Въпреки това, за момичето е много по-трудно да изгражда мускули, особено ако преди това не е имала силно физическо натоварване и няма представа как да започне. Как да създадете свой собствен график за обучение за начинаещи и какво да правите с менюто?

Как да придобием мускулна маса у дома

Общите принципи на работа и избора на основни упражнения са еднакви за всички. Въпреки това, разликата в хормоналните нива води до факта, че момичето дори в бодибилдинг е принудено да включи в програмата си увеличен дял протеини. Как да изградим новак в мускулната маса, без да искаме помощ от треньора? Помислете за:

• хранене;
• основен план за обучение.

Това са 2 кита на красиво тяло, чието значение е неоспоримо. В същото време е необходимо да се разбере, че дори и с увеличаване на количеството на консумираните белтъци дневно, което е задължително при изграждането на мускулите, диетата трябва да остане балансирана. Диетите само на протеини са неприемливи - те са подходящи само за спортно сушене преди състезанието, но не и за дългия процес на изпомпване. Следвайте тези указания:

• В калкулатора изчислете основния метаболизъм и съотношението на BJU. След като трябва да се увеличи делът на дневните калории с 10%.
• При всяко хранене трябва да има протеин, а преди тренировка за масата, тя трябва да се комбинира с въглехидрати (зърнени култури).
• Не позволявайте силен глад.

Програмата за обучение за набор от мускулна маса се основава на подготвеността на тялото и конституирането на човека. Ако игнорирате последния момент, не можете да получите никакъв ефект, дори ако тренирате от сутрин до вечер. Можете също така да забележите изграждане на мускули, където те не са необходими. Професионалистите препоръчват да не изпускате от поглед следните точки:

• Ectomorphs (тънък тип с бърз метаболизъм) ще трябва да се опират на основни упражнения за получаване на мускулна маса, тъй като този процес им е труден заради астеничното състояние. По-добре е да не се докосва машините за упражнения, а да се спре работата с гири. Основните зони са гръдния кош, бедрата и гърба.
• Ендоморфите (широк тип с бавен метаболизъм) трябва задължително да съчетават основни силови упражнения със сърдечно-съдови упражнения, в противен случай мастните натрупвания ще растат с мускулите.
• Ще бъде най-лесно да се получи мезоморф - те бързо придобиват желаното облекчение, където е необходимо, благодарение на широките кости и минималното количество мастни натрупвания. Техният основен план за обучение е почти същият като този на ендоморфите, с изключение на кардио- и хранителния избор.
• Абсолютно всеки тип трябва да разбере, че масовото натрупване не се случва незабавно: ще отнеме 4-6 месеца преди да се появи резултатът, дори и с петдневен курс.

Основни основни упражнения за всички мускулни групи

Този метод за натрупване на маса е подходящ за всеки човек, независимо от пола и конституцията, и повечето от упражненията се изпълняват лесно дори и у дома. Като допълнително тегло (без което не е възможно увеличаване на теглото), момичетата могат да използват гири (в началния етап). Мъжете ще се нуждаят от мряна. Някои упражнения предполагат наличието на хоризонтална лента, която може да се направи у дома. Симулаторите в основните задачи рядко се използват за масово натрупване, особено в ектоморфите, така че не бързайте в люлеещ се стол - първо се подгответе у дома си.

клекове

Най-ефективното основно упражнение за получаване на мускулна маса и премахване на телесните мазнини - резултатът зависи от техниката. Клякам се въвеждат абсолютно във всички тренировъчни комплекси на упражненията, но с очевидната им простота при начинаещите те не са без грешки. Основни правила:

• слабините трябва да имат естествено отклонение;
• петите "залепени" към пода;
• рамене изправени и лопати се спускат надолу;
• колене строго над крака;
• пресата трябва да остане в напрежение.

За набор от мускулна маса клякам изпълнява с мряна. Теглото се избира индивидуално, целта е 150% от собствената си. Схемата на правилното упражнение изглежда така:

1. Крака - ширина на раменете, чорапи - няколко градуса.
2. Издишайте, седнете, накланяйте тялото и движете задните части на гърба, за да изолирате гръбнака от тежестта.
3. В момента на паралелизма на бедрата, на пода с глутеалните мускули, е необходимо тялото да се избута нагоре, което го прави много гладък.
4. Издишването се извършва в последната трета част на асансьора.

тяга

Наклонът с кляка, който е в ръцете на мряна, е добро основно упражнение за получаване на мускулна маса. Най-ангажирани са две групи. Широките мускули на гърба, задните части, спиналните изправители работят. В по-малка степен се използват четириглавици, бедра. Внимателно следвайте основните правила за упражнението, тъй като всякакви грешки могат да причинят сериозни гръбначни проблеми, включително прищипване на нервите и кръвоносните съдове. При съществуващите патологии в тази зона тягата е забранена. Техника за мускулна маса:

1. Между краката, разстоянието е 20-25 см, чорапите са леко навън. Наведете коленете си, приклекнали. Гърбът е прав.
2. Вземи бара пред себе си. Основният захват е тесен, между коленете.
3. Когато вдишвате, започнете да ставате, вдигайки щангата. Корпусът не трябва да върви напред.
4. След като издишате, извършете обратния плавен спад.

Пейка за преса

Идеален за изпомпване на горната част на тялото: гърдите, раменете, частично обработване на пресата. Трябва да направите упражнението на пейката, което не е нищо, което да замени у дома. Ако направите същите действия на пода, лактите ви в долната част на масата ще получат нежелан акцент, което ще направи упражнението по-малко ефективно. Ширината на дръжката (разреждане на ръцете) зависи от желания резултат:

• тесен - превежда ударението върху гръдните мускули и трицепсите;
• широки рамене и гръб.

Техниката на упражняване е както следва:

1. Легнете по гръб. Дръжката или дъмбелите се държат на ръцете, разположени пред гърдите.
2. Бавно огъвайте лактите си, затегнете свободните тежести към гърдите си.
3. Забавяне. Основната опция е 3-4 секунди.
4. В същото темпо инвентаризация преса обратно.

Push-ups на решетките

Основните упражнения за набор от мускулна маса не могат да бъдат представени без отблъсквания. Ако няма допълнително оборудване, те могат да се изпълняват дори от пода - класически вариант на уроците по физическо възпитание в училище. Усложнено упражнение - на неравни пръти, със силен натиск от собственото си тегло, защото тялото е отрязано от пода и оказва натиск върху ръцете. Основният товар е върху трицепсите и гръдните мускули, но бицепсите също могат да бъдат включени. Техника упражнения за наддаване на тегло:

1. Вземете ударението върху ръцете, като ги омекотите в лактите. Наклонете торса напред.
2. Намалете, огънете ръцете си. Раменете се връщат назад.
3. Когато четката е на нивото на подмишницата, задържайте за 2 секунди.
4. Започнете бавно изкачване, в горната част на лактите не "изключете".

Издърпайте нагоре

Не е лесно упражнение, но ако трябва да натрупате мускулна маса в горната част на тялото, не можете да го направите без издърпвания. За да изпълните упражнението ви е необходима хоризонтална лента. С добра техника се добавят свободни тежести: тежести на краката или на гърба. Основни правила за упражняване:

• Класическата система за начинаещи е да правите 5 подхода всеки ден, започвайки с схемата 4-4-3-2-1 и достигайки 7-6-5-5-4. Числа - броят на повторенията в подхода.
• Широчината на сцеплението се променя по същия начин, както и при pushups.
• Тялото трябва да е неподвижно в моментите на повдигане и спускане.

Армейска преса

Удобен за домашно изпълнение, който не изисква допълнителен инвентар. Упражненията могат да се извършват на пода, защото тялото е във вертикално положение. Идеален за увеличаване на теглото в горната зона, развитие на раменете. Техниката на упражняване е както следва:

1. Надолу по задните части. Сцепката на шината е по-широка от раменете. Дланите гледат напред, а лактите - отстрани.
2. Разстелете гърдите си, преместете раменете си назад, фиксирайте гърба си на ниво.
3. Бавно стиснете щангата или дъмбелите нагоре, като оставите лактите си меки.
4. Внимателно върнете свободното тегло обратно, без да отпускате мускулите.

тласък

Признат като най-разнообразен набор от мускулни упражнения. Има няколко разновидности, от които класическият е обсъден по-горе, така че няма смисъл да се връщаме към него. Струва си само да споменем, че за максимална ефективност при натрупване на мускулна маса, трябва да направите не повече от 12 повторения на подход. Останалите упражнения са локализирани както следва:

• Румънски или мъртви - фокусирани върху бицепсите на бедрата;
• към брадичката - набор от маса на делтовидните мускули;
• към колана - натоварването на лумбалната област;
• в наклон - акцент върху мускулен корсет на гърба.

Програма за тренировка за тегло 3 пъти седмично

За начинаещи, 1-1.5 часа тренировка се счита за най-горната. Степента на натоварване трябва да се увеличава с увеличаване на издръжливостта: по-добре е да се изпълняват 3-4 повторения, но с перфектна техника от 20, но с много грешки. През първата година на обучението се включва в графика след ден или два, областите на обучение задължително се редуват. Идеалният вариант за наддаване на тегло е тридневна схема с 8-10 повторения на всяко упражнение. Опцията за разпределение на натоварването е в таблицата:

1 ден	Преса за пейки	Push-ups на решетките	кърлинг	Армейска преса
2 дни	клекове	Долна тяга	кърлинг	Издига крака, висящи на бара
3 дни	Натиснете главата	тяга	кърлинг	Издърпайте нагоре

Открийте повече начини за получаване на момиче от мускулна маса.

Видео: основни упражнения в залата за начинаещи

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!