Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Упражнения за стречинг - това е основният етап от подготовката за по-нататъшно обучение за сила. Те спомагат за подобряване на цялостното състояние на тялото, образуват красиви контури на тялото, придават му гъвкавост. Стречинг за начинаещи се препоръчва да се направи най-нежно.

Как да започнем разтягане от нулата

Основното нещо в опит да се направи тялото гъвкави, годни, красиви, физически здрави не е желанието бързо да овладеят програмата, а да правят всичко на етапи.

Всички класове трябва да се провеждат редовно. Най-добрият начин да тренирате е да правите упражненията стъпка по стъпка.

Това ще помогне да се избегнат силни навяхвания и наранявания.

Разтягане за начинаещи у дома трябва да започне с психологическа и физическа подготовка. Избирайки определен комплекс, начинаещият веднага се замисля колко бързо можете да постигнете желаните резултати. За да не се отклонява от целта, психологическата готовност е важна. Факторите, които влияят на резултата, са следните:

  • възраст (по-трудно за възрастни до разцепване, а при децата връзките са по-еластични);
  • етаж;
  • генетична гъвкавост;
  • физическа подготовка;
  • точност на упражненията;
  • интензивност на затопляне;
  • мускулна координация;
  • отношение, чувство за цел;
  • честност пред себе си (често се занимава с нежелание да вижда обективна картина или да се пести по време на занятията).

За да избегнете нараняване, трябва да започнете да се разтягате с физическа форма. Препоръчва се следното:

  1. Изберете подходящ комплекс. Видео уроци със съвети от известни обучители, както и отзиви, могат да помогнат.
  2. Работещи.
  3. Скачащо въже.
  4. Съвместна гимнастика.

правилник

Разтягане за начинаещи се предлага у дома, но се препоръчва да се спазват някои правила:

  1. Не забравяйте да загреете, за да загреете тялото и да подготвите мускулите.
  2. Избягвайте резки движения. Всички движения трябва да бъдат гладки, изпълнявани с тихо темпо. Това ще помогне да се почувства работата на цялото тяло.
  3. Важно е да усетите напрежение, преодоляване, лека, но не и силна болка. В противен случай можете да счупите снопове.
  4. За да не загубят подвижността на ставите, важни са редовните упражнения.
  5. Няма нужда да чакате много две седмици по-късно. Например, загряването за шнур за начинаещи ще доведе до желания резултат само след няколко месеца.
  6. Когато мускулите се свикнат с товара, се препоръчва да се усложнят упражненията.
  7. Преди тренировка е важно да се консултирате с лекар за липсата на противопоказания.
  8. Преди мощност товар не може да се простира, това е само подготвителен етап.
  9. Дишането по време на тренировка трябва да бъде дълбоко и постоянно. Не можете да го забавите, когато правите упражнения.
  10. Последователността на упражненията: гръб, бедра, гръден кош и само след това другите мускулни групи.
  11. Бързото разтягане е да се изпълнят няколко упражнения за всяка мускулна група.
  12. За резултат отнема 1-1.5 минути, за да остане на една позиция. При липса на физическа подготовка трябва да започнете от 15 секунди. Можете леко да издържите или да стоите неподвижно.
  13. Най-доброто време за обучение е сутрин.

Загряването преди разтягане трябва да се извърши съгласно инструкциите. Режимът е както следва:

  1. Седем минути умерено бягане.
  2. Начална позиция - седнете на пода с раздалечени крака.
  3. Алтернативно направете 15 накланяния за всеки чорап.
  4. Задръжте за 10 секунди близо до всеки крак, в средата.
  5. Продължавайте да седнете на пода, изправете гръб, краката заедно. Изпълни 20 наклона, продължи 10 секунди.
  6. Свържете крака, внимателно ги дръпнете към себе си. Опитайте се да не огъвате коленете и тялото да достигне до чорапите.
  7. Заведете един крак над тялото, а другият - изправен. Протегнете към правия. Повторете упражнението в другата посока.
  8. Постоянна позиция Плъзнете краката си напред. Важно: трябва да ги правите рязко, да държите гърба си изправен.

Упражнения за стречинг

Има няколко вида упражнения за разтягане. Те се различават по продължителност, амплитуда, време за обучение (преди или след основните класове). Протягане се случва:

  1. Статично. След разтягане на мускулите до границата, забавянето трябва да бъде 20 секунди. Направени са 3-4 подхода. В случай на силна болка, спрете упражнението. Видът е популярен сред йогите и професионалните спортисти.
  2. Dynamic. Основата е постоянното движение, например, изпадане с промяна на краката и увеличаване на амплитудата и разстоянието, размахване на ръцете, бягане на място, повдигане на пръстите на краката. Стречинг се редува с упражнения за сила, изпълнява се преди кардио тренировка, насърчава загуба на тегло.
  3. Пасивен. Извършва се с партньор, който помага да се разтяга, например, вдига крака на втория висок, държи го обратно.
  4. Active. Класическо разтягане, което включва прилагане на максимални усилия.
  5. Балистична. Използва се от професионалисти. Състои се от остри, бързи, пружиниращи движения, максимална амплитуда.

За разтягане на шията

Важно е да бъдете внимателни, особено ако няма опит. При внезапно движение има висок риск от нараняване на мускулите.

  1. Начална позиция - стояща, можете да седнете. Техника - едната ръка по тялото, другата внимателно издърпайте главата надолу до рамото. Задръжте колкото е възможно повече. Променете ръцете, направете обратното. Повторете 2-3 пъти.
  2. Стани точно. Двете длани са поставени върху задната част на главата. Като ги натискате, наклонете брадичката до гърдите. Важно е да се чувствате разтягане в задната част на врата. Задръжте колкото е възможно повече. Повторете няколко пъти. Това упражнение е предотвратяване на остеохондроза на шийните прешлени.

рамо

Извършвайки тези упражнения, важно е да се опитаме да издърпаме делтовидните мускули на рамената колкото е възможно повече, в зависимост от областта на разтягане:

  1. Предната част на раменете. Извършва се стоящо. Ръцете да застанат зад гърба му, близо, лактите се издърпват в различни посоки. Гръдният кош трябва да се придвижи напред, така че да се усети разтягането на предните мускулни снопове. Издържат максимално, повторете 2-3 пъти.
  2. Средната част на раменете. Извършва се стоящо. Дръжте ръката на противоположния лакът. Натиснете рамото на себе си, дръпнете го надолу. Смяна на ръцете. Издържат максимално, повторете 2-3 пъти.
  3. Задната част на раменете. Извършва се стоящо. Дясната ръка, за да поемете долу долу, точно над лакътя. Натиснете към тялото, изправете го, спуснете рамото. Вдигнете лявата си ръка нагоре, помагайки на дясното. Издърпайте така, че да се почувства напрежението на задните снопове мускули. Смяна на ръцете. Издържат максимално, повторете 2-3 пъти.

преса

Красив плосък корем е мечтата на много хора. Разтягане на пресата с цел справяне с мастните натрупвания в тази област:

  1. Мускулна преса. Начална позиция - легнал на стомаха си, ръцете се простират пред него. Бавно повдигнете главата и гърдите си от пода, внимателно извивайки гърба си. Напрежението трябва да се усети в пресата. За да поддържате колкото е възможно повече, да почивате след всяко повторение, да правите 3-4 пъти.
  2. Наклонени коремни мускули. Станете прави, краката на ширината на раменете. Накланя се настрани, изправяйки ръката. Важно е да се обърнете към нея. Повторете 4-5 пъти, максималната продължителност.

назад

Упражненията в тази област ще помогнат за укрепване на гръбначния стълб, за предпазване от заболявания на гърба:

  1. Легнете по гръб, протегнали крака. Огънете ги в коленете, като ги притиснете до гърдите. Задръжте поне 30 секунди, заемете началната позиция. Повторете 3-4 пъти.
  2. Станете на четири крака. Плавно се огънете и задръжте гърба. Стартирайте по 6 комплекта по 3 секунди.
  3. Седнете на пода, раздалечени крака, изправете се обратно. Главата бавно се понижава, притиска брадичката му към ключицата. Ръцете бавно издърпват напред до границата. Задръжте за 30 секунди. Повторете 2-3 пъти.

Гръдни мускули

Главното при изпълнение на такива упражнения е ясно фиксирани ръце, прави или под ъгъл:

  1. Застани между вратата. Ръцете, огънати под ъгъл от 90 градуса, се разреждат до страните и се фиксират, облегнат на тапицерията. Наведете тялото напред, дръпнете се настрани. Извършвайте до напрежение в гръдните мускули.
  2. Застанете изправено, опънете ръцете си назад, близо до ключалката. Внимателно ги дръпнете нагоре, докато спре. Повторете няколко пъти.

крака

  1. Намерете добра опора, опирайте се с нея с дясната си ръка, дръжте гърба си изправен. Огънете лявото коляно, издърпайте чорапа до седалището на десния крак. Продължителност - не по-малко от половин минута. Сменяйте краката, ръцете. Повторете 3-4 пъти.
  2. Седнете на стол, кръстосайте краката си, силно ги притискайте един към друг. Бавно наклонете тялото напред, дръжте гърба изправен, издърпайте гърдите навън. Продължителност - 1 минута, 5 повторения.

Предупреждения

Има проблеми, за които не се препоръчва да се занимавате с разтягане (или е напълно забранено). Сред тях са:

  • артрит;
  • сърдечно заболяване;
  • остеопороза;
  • тромбоза;
  • хипертония;
  • фрактури;
  • херния;
  • разтягане, увреждане на мускулите;
  • следоперативно възстановяване;
  • треска;
  • заболявания на гръбначния стълб (вертебрална дислокация, нервно увреждане, сколиоза).

видео

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота