Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Ако смятате, че е много по-лесно да се подобрите, отколкото да отслабнете, тогава грешите. Много млади хора страдат от липса на тегло, не знаят как да наддават на тегло, за да не навредят на собственото си здраве. Поради неправилно хранене, инхибирането настъпва в почти всички процеси, протичащи в организма. Има няколко ефективни и безопасни начина, по които можете да получите необходимата мускулна маса.

Начини за бързо натрупване на мускулна маса у дома

Вие сте тънко момиче и искате бързо да спечелите мускулна маса от себе си? По-долу ще ви помогнат следните правила:

  • Питейна вода. В случай на увеличаване на теглото, важна роля играе течността, защото повече от 70% от човешкото тяло се състои от вода. За да започне нарастващите мускули, е важно не само да се хранят правилно, но и да се консумира необходимото количество течност на ден. Това правило се прилага за обикновена вода, но не и за чай или сок. Пийте чиста вода за поне два литра на ден.
  • Калорийни продукти за изграждане на мускули. Ако сте си поставили за цел да увеличите процента на мускулната тъкан в тялото, тогава яжте повече калории от всякога. Струва си да се консумират калории от протеинови храни и храни, които включват бавните въглехидрати в състава му, поради което получената маса ще се различава по качество.
  • Време и честота на хранене. Яжте на всеки 2 часа, но не прекалено големи порции. Тялото ще запази енергия, необходима по време на натрупване на маса. На сутринта, яжте въглехидрати, цял ден - протеин. Преди лягане яжте млечни продукти, които доставят протеин на тялото през нощта. Така че няма да отслабнете в съня си.
  • Проследяване на количеството мазнини в организма. По време на изграждането на мускулите, в допълнение към обучението, трябва внимателно да следите процента на съдържащите се в тялото мазнини. Благодарение на това можете да придобиете маса, която ще ви помогне да получите красиво оформена фигура.

Правилното хранене

За увеличаване на мускулите се препоръчва да се спазва диетата, основната роля в която е времето на хранене. Опитайте се да ядете храна на всеки три часа. За бързо нарастване на теглото е необходимо да се осигури поток от почти непрекъснат приток на аминокиселини в кръвта.

Без да знаете как да натрупате тегло чрез хранене, можете да използвате следното правило. Тук не е необходима специална диета, но са изключени от ежедневната диета:

  • пълномаслено мляко, соя, млечни мастни храни, бързо хранене (различни бързо хранене), мазни меса;
  • пържени или пържени продукти, растително масло (с изключение на ленено семе, сусам и маслини), масло за пържене, маргарин;
  • различни сладкиши, мед, хлебни пръчици, багети, бисквити, индустриални сокове, включително голямо количество захар, обикновен бял хляб, храна, при приготвянето на която се добавя много захар, различни меки газирани напитки.

Засилено обучение

Без тренировки във фитнеса шансовете за изграждане на мускулите се свеждат до нула. Необходимо е да се състави програма от упражнения за масите, която е различна от дневния тренировъчен режим. Елиминирайте кардиото (дори затопляне), за да елиминирате изгарянето на ценни калории. Обучението не трябва да бъде дълго: оптималното време за клас е един час. Не забравяйте за пълна, поне 8-часова почивка, нощем през нощта расте мускулните влакна.

След приключване на тренировката е необходимо да се вземат не протеинови храни, а храни, съдържащи бързи въглехидрати. След тренировка прозорецът на въглехидратите се отваря - период, в който тялото абсорбира въглехидрати и протеини, а енергията, получена от тези хранителни вещества, отива за възстановяване и растеж на мускулните влакна.

В пристъп за бързо нагряване, следвайте правилото за почивките 1-2 дни между тренировките. Ежедневните натоварвания не допринасят за мускулния растеж, тъй като няма време за тяхното възстановяване - влакната се увреждат и растежът им не се увеличава. Също така, в деня, който сте отделили за тренировки, помпайте определени мускулни групи - разпределете един ден за краката, вторият за раменете и трицепсите, четвъртия за гърба и т.н.

Воден баланс

Поради дехидратацията тялото започва да губи ценни аминокиселини, които са необходими за активирането на липазите и производството на протеини. Липсата на течност в организма води до загуба на тегло, но има и риск от мускулна дегенерация или развитие на затлъстяване. Възможно ли е да се получи телесно тегло с помощта на наблюдение на правилния воден баланс? В идеалния случай, пийте 2-3 литра обикновена вода на ден, с изключение на хора с бъбречни и сърдечни заболявания. Необходимо е да се пие много течности, за да се защитят мазнините и протеините от консумацията им в енергия.

Как да придобием телесно тегло за човек у дома?

За да увеличите телесното си тегло, не е необходимо да се регистрирате във фитнеса и да тренирате под постоянен надзор на треньор. Можете да действате самостоятелно у дома. В някои случаи генетичният код определя теглото, но това всъщност е решение. За да се тежат повече за няколко седмици поради увеличаването на мускулите, а не добавянето на мастна маса, трябва да следвате няколко прости правила.

Какво да ядем: списък на продуктите

Правилното хранене - в ежедневната диета се добавят продукти, които съдържат сложни въглехидрати (енергиен източник). Те са част от млечни продукти, плодове, зърнени храни, зеленчуци, зърнени храни. Около час и половина преди началото на тренировката яжте част от здравословните въглехидрати - няколко плода, чиния от елда, измити с чаша хладно мляко.

След приключване на тренировката (след около 15 минути), опирайте се на въглехидрати, защото по време на сесията сте изразходвали много енергия и трябва спешно да се попълни. Строго е забранено да тренирате на празен стомах - да пиете коктейл преди занятието или просто да ядете някои плодове. Ускорен растеж на мускулната маса допринася за протеини, които се съдържат в семена, зърна, ядки, бобови растения, месо (можете да ядете не само постно печено месо, но понякога да се отдадете на пържола или кюфтета).

Разнообразявайте диетата си с риба, картофи, яйца, зеленчуци, плодове, царевица, маслини. Ако не отслабнете и наддават на тегло, можете да използвате пудинги, шоколад, торти. Основното нещо е да не се злоупотребява с вредни продукти, за да се постигне целта, а не да се развали стомаха. Идеалният вариант е да се ядат деликатеси не повече от веднъж седмично, а през останалото време да се използва извара, сушени плодове, ядки с малко количество мед. Научете повече за диетата, за да получите мускулна маса.

Редовни упражнения

Липса на телесно тегло - не винаги липсата на мазнини. Основната причина за това явление са слабо развитите мускули, за укрепването на които е необходимо да се упражнява редовно. За ускоряване на растежа на мускулната маса, изпълнявайте упражнения, които допринасят за ефективното изследване на всички мускулни групи. Първо, ще можете да тренирате няколко пъти седмично, без да забравяте постепенно да увеличавате товара.

Ако планирате да наддадете на тегло, не можете да намалите броя на повторенията. Правилно направете за себе си тренировъчна програма, последните два комплекта трябва да бъдат направени на излишък от сила (не по-малко, не повече). Основното правило - класовете трябва да бъдат редовни без дълги паузи.

Спи и почивка

Ако решите да тренирате за повишаване на теглото, тогава възстановяването също е важно, защото мускулен растеж се случва в съня. Упражнявайте се редовно, следвайте диетата (суха закуска няма да ви донесе никаква полза и гарантирате приема на въглехидрати сутрин) и спите поне 9 часа на ден. Придържайки се към този режим, много скоро ще забележите положителни промени - ще започне постепенно увеличаване на телесното тегло.

Преди да си легнете за вечеря, яжте храни, съдържащи протеини, за да предотвратите глад през нощта. Дори при липса на физическо натоварване, лошият сън може да бъде основната причина за развитието на поднормено тегло. В резултат на това тялото е слабо възстановено и това е силен стрес, който предизвиква началото на загуба на тегло и има разрушителен ефект върху нервната система.

Съвети как да спечелите мастна маса на ектоморфа?

Ectomorphs са хора, които бавно получават телесно тегло, но бързо и лесно се отърват от наднорменото тегло, без да полагат никакви усилия. Собствениците на този тип тяло понякога се сблъскват с проблема на наддаване на тегло и не могат да премахнат прекомерната крехкост и ъглотата на фигурата, имат слабо развити мускули. В този случай има решение. Трябва да следвате специална диета - за всеки килограм тегло, консумирайте ежедневно 4-5 грама протеин.

Идеалният вариант е да направите диетата си така, че 30% да идват от протеини, 50% от въглехидрати и 20% от мазнини. Всеки ден трябва да се доставя на тялото от 2000 до 2500 калории. Ако такова хранене се наблюдава, обучението ще бъде по-ефективно и ще започне да осигурява набор от мускулна маса. Ектоморфите са строго забранени на хората да се включат в интензивни тренировки и да горят ценни калории по време на тренировка. Всичко това само ще забави процеса на натрупване на тегло, увеличаване на силата, образуване на красив релеф.

Основното нещо - да се направи правилния начин на хранене и упражнения Яжте на всеки няколко часа, докато ядете голямо количество храна, съдържаща здравословни въглехидрати. За да се ускори растежа на мускулната маса ще бъде полезно всеки ден да се пият въглехидратни протеинови напитки, да се вземат специални хранителни добавки и протеини. Най-добре е да използвате услугите на професионален треньор, който ще ви помогне да организирате програма за обучение, за да бъдете възможно най-продуктивни.

Мършав тийнейджър

Наддаването на тегло за тънката тийнейджърка не е най-лесната задача, но с правилния подход тя се решава. Благодарение на силовата подготовка, подрастващите не само могат да увеличат теглото си, но и да повишат собственото си самочувствие, което понякога е много по-важно. Натоварването трябва да се увеличава постепенно - когато тялото расте, то не може да бъде много претоварено.

Не трябва напълно да преминавате към спортно хранене, не го помагате сега. Най-добре е да вземете един литър мляко и да разтворите ½ чаша мляко на прах в него. Пийте този коктейл всеки ден. Благодарение на силовата тренировка се наблюдава увеличаване на производството на растежен хормон, което ще повлияе положително върху наддаването на тегло по време на юношеството. Въпреки това, ако пиете такъв коктейл и не спортувате, съществува риск от бързото появяване на мастни натрупвания, от които няма да бъде лесно да се отървете.

видео

Ако искате лесно да натрупате тегло, но също така да увеличите мускулната маса, без да навредите на собственото си здраве, регистрирайте се за фитнес за да тренирате под контрола на треньор. При липса на такава възможност, преди да започнете урок, разгледайте видеоклипа за това как бързо и безопасно да изградите мускул:

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Здраве