Отслабване клякам - правилното упражнение у дома

• Как да клякам за отслабване краката?
• Набор от упражнения за ефективно отслабване (снимка)
• Кръгла програма за 30 дни
• Видео: Как да правим клякам?

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

За всяка жена е много важно да бъдеш в добра физическа форма и за това трябва постоянно да работиш върху себе си: да се придържаш към правилното хранене и упражнения. Отличен вариант в този случай са клякам за загуба на тегло. Извършвайки тези прости упражнения, вие ще тонизирате мускулите на гърба, краката, долната част на гърба, ще подобрите здравето си. В допълнение, има повишаване на потребността на организма от енергия, защото при извършването на такива упражнения губите наднорменото тегло.

Как да клякам за отслабване краката?

Клекнане с цел намаляване на теглото трябва да се извършва в няколко подхода с интервал от 5 минути, но не веднага 100 пъти. Като се има предвид индивидуалната ви физическа подготовка, трябва да определите началното ниво. Например, в периода на първия подход, е необходимо да се изпълняват 15 пъти, а вторият - 18, третият - 20, а четвъртият - 25. Всеки ден трябва да увеличите броя на кляканията за един подход. Времевият интервал между подходите трябва постепенно да се намалява.

Когато тренирате, трябва да усетите приятно напрежение и мускулни болки, тялото не трябва да се уморява бързо. Когато правите клякам, калориите ще бъдат изгорени, при условие, че ви клекна успоредно на пода. Необходимо е движението да се извърши по такъв начин, сякаш искате да седнете на стол.

Ъгълът на коленете трябва да бъде 90 градуса. Въпреки това, петите от пода са забранени за откъсване. Не се препоръчва да се прави клякане с люлка, докосвайки пода. Необходимо е да се вдишва и да започне постепенно да пада, усещайки напрежението в седалището и бедрата. Когато се намирате паралелно на пода, можете бавно да заемете първоначалната позиция и да издишате.

Набор от упражнения за ефективно отслабване (снимка)

1. Вземете гири и поставете ръцете си по тялото си. Позата е права, стомахът е вдигнат и петите са притиснати към пода. Бавно, на 4 броя, започва да потъва в клек. За бедрата бяха успоредни на пода, тренират се в същия режим. Броят на клякането е 12, а останалите между групите са 30 секунди.
2. Застанете върху лентата на амортисьора и фиксирайте лявата дръжка на крака. Огънете подпорния крак, повдигнете крака от повърхността на пода и оставете възможно най-далече, след което бавно вземете същото положение. Броят на повторенията - 20.
3. Началната позиция за това упражнение е същата като за клякането. Необходимо е да направите стъпка с левия крак напред, а десният трябва да стои на чорап, коляното е леко сгънато. В същото време издърпайте задните части на гърба и потънете в удара, докато дясното коляно докосне пода. Няма нужда да се огъват "предния" крак под остър ъгъл, а бедрото на най-ниската точка трябва да бъде успоредно на пода, тазът - огънат. Броят на повторенията - 12.
4. Падайте на четири крака и поставете колана на амортисьора под коленете си. Поставете дръжката на амортисьора на левия си крак и я изправете. Опитайте се да не огъвате долната част на гърба, но бавно преместете крака назад. Броят на екзекуциите - 20.

Коремът за отслабване

Ако решите да премахнете излишната мазнина на кръста, а след това клякам - това е най-ефективният начин. Когато правите нормални класически клякам, трябва силно да дърпате стомаха, когато си поемете дълбоко дъх. След като сте заели позиция, седнали, е необходимо да се задържите за 10-20 секунди, задръжте дъха, докато вдишвате, а след това се изправете и издишайте. За отслабване на кръста ефективно изпълнявайте такива клякам:

1. Когато правите клякания за отслабване с обръщане на тялото, трябва да заемете постоянна позиция, да поставите краката си на ширината на раменете и да си клекнете. Предпоставка за извършване на упражнението се смята за гладка поза при завъртане на тялото. Първо, търнът се прави от лявата страна, забавя се за 2 секунди в тази позиция и след това по подобен начин се извършва завой към дясната страна. Общият брой повторения е най-малко 10 от всяка страна.
2. Идеалният вариант клякам за загуба на тегло се считат за преки и косо упражнения, които включват използването на гири. Препоръчително е такива упражнения да се извършват с тежести, след като сте усвоили обичайната техника на клякане.
3. Клекнане със стол за по-голяма ефективност трябва да се извърши, ако имате добре подготвени мускули на ръцете. За да направите това, седнете на стабилен стол, обгръщайки ръба на пръстите му. С помощта на ръцете е необходимо да разкъсате таза от стола, сякаш седите във въздуха и силно да напрегнете коремните мускули. Броят на повторенията 5-10 пъти.
4. Отлични резултати за отслабване на корема дават клякам с неговото дърпане. Извършвайки това упражнение, ръцете са зад главата в замъка. Клякам да изпълнява поне 20-25 пъти в 2 стъпки.
5. Клякам при използване на гимнастическа топка имат положителен ефект върху укрепването на пресата. Fitball стяга между гърба и стената, след това бавно се плъзга надолу и, напрягайки стомаха, докато вдишвате, по-ниски, поддържайки краката си под ъгъл от 90 градуса.

Можете също така да направите красиви и стегнати мускули на ръката, да гледате видеоуроци за това как да изпомпвате бицепсите си у дома.

За мускулите на бедрото

Упражнява се в почти всяка техника, участват мускулите на бедрото. Има упражнения, които имат положителен ефект върху елиминирането на мастните натрупвания от вътрешната страна на бедрото. Ефективно изпълнявайте следните клякам:

1. Plye клякам За да направите това упражнение, вземете изходна позиция: ръцете са разположени в областта на кръста, гърбът е прав, краката са с широчина на раменете и коленете и краката са леко обърнати от тялото. След това, като поемете дълбоко дъх, трябва да седнете, доколкото е възможно, като разпространявате коленете си в различни посоки. Задръжте за няколко секунди и след това бавно се върнете към предишната позиция. Ако това упражнение не е трудно за вас, тогава наистина го усложнявате, като вдигате гира.
2. Следващото упражнение за трениране на бедрата се състои от следното: вземете първоначалното място на поставяне, правилната поза, краката са малко по-тесни от раменете. При извършване на упражнението е необходимо да се поддържа правилната поза и, като се постави таза обратно, да се приземи до ъгъла на коляното от около 90 градуса.
3. Укрепване на мускулите на бедрата клякам с кръстосани крака. За да извършите това упражнение, трябва да застанете изправени, да кръстосате краката си и да започнете да клекнете. Предният крак е на пода и не се отделя от него, а кракът зад тялото бавно се плъзга назад.
4. Упражнението "поглъщане" може да се извърши за хора с обучени и готови да усложнят тялото на товара. Необходимо е да стоите на единия крак до стола, да държите правилната поза, да се подмазвате, да държите обратно колкото се може повече. Броят на екзекуциите за всяка страна е 7-10 пъти.
5. Клякам с стъпка се извършват по следния начин: като вземете началната позиция, направете стъпка надясно или наляво и в същото време клекнете, докато държите дъха си. За да сте в това положение за няколко секунди, тогава ви е позволено бавно да се изправяте.

Кръгла програма за 30 дни

Видео: Как да правим клякам?

Клякам трябва да се приписва на граничния елемент между две технически различни натоварвания - мощност и аеробика. Извършвайки упражнения, укрепвате мускулите на краката, гърба и корема, а това е част от силовото обучение. Но освен това се наблюдават положителни промени в организма, които се проявяват с увеличаване на честотата на дишането и сърдечните контракции, благодарение на което кръвта е перфектно наситена с кислород и активно се транспортира до всички краища на тялото.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!