- Как да затегнете вътрешната страна на бедрото?
- Видео упражнения за отслабване на вътрешната част на бедрото
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Дрезгавостта на кожата на вътрешната повърхност може да се превърне в истински проблем, сериозни комплекси за красотата на краката и излишни килограми. Активен начин на живот, изтощителни тренировки, физически упражнения - нищо не може да се справи с проблемните области на фигурата по-добре от правилно подбраните упражнения за вътрешната страна на бедрото. Това е отделна система за обучение, насочена към стимулиране на определени бедрени мускули, които могат да бъдат абсолютно невключени в ежедневните спортове.
Как да затегнете вътрешната страна на бедрото?
Редовните упражнения ще ви помогнат да се отървете от целулита, да върнете младостта на кожата на вътрешните бедра. Основното е да се следват няколко правила:
- Обучението трябва да се провежда редовно, с постоянно, но постепенно увеличаване на интензивността.
- Извършване на набор от упражнения е важно най-малко три пъти седмично, в противен случай желаният ефект няма да бъде постигнат.
- Не натоварвайте мускулите си извън мерките - рискувате да се нараните.
- Алтернативните упражнения, въвеждането на нови, временно изключват тези, които вече са дадени особено лесно. Така ще бъде по-трудно за тялото да се адаптира към промените, а ефективността на обучението ще се увеличи.
Набор от упражнения у дома
Ако нямате възможност да намерите няколко часа свободно време за тренировки във фитнеса, и проблемните зони на бедрата изискват спешна намеса, след това организирайте ефективни домашни тренировки за себе си. При спазване на редовността и самоконтрола, можете да постигнете не по-малко осезаеми резултати, отколкото в залата. Просто не веднага започват да упражняват трудно.
За да направите дома си тренировка не много изтощително и възможно най-ефективни, започнете с малко загряване. Така ще подготвите проблемни мускулни групи за основната част от класа, избягвайте неприятни наранявания, случайни навяхвания. За загряване са страхотно скачане на въже или малък пробег по бягащата пътека. Загряването ще определи желаното настроение и тонус на тялото, ще стимулира интензивното изгаряне на мазнините. След това пристъпете към основните упражнения на комплекса.
Широк клякам
По отношение на ефективността и енергийната консумация с широки клякания или сумо клякам, тъй като те често се наричат фитнес треньори поради максимално разведени крака, само няколко упражнения могат да бъдат сравнени. При извършване на такива клякания основният товар пада върху мускулите на вътрешната страна на бедрото, квадрицепсите, а с тях индиректно се оформят задната и седалищната област.
Разгънете краката си от двете страни с възможно най-широки колене. Желателно е ъгълът на въртене на чорапите да е 50-70 градуса, но в същото време можете да клекнете, без да губите равновесие. Дръжте гърба си прави, ако не, след това леко го огънете, като направите гръбнака по-закръглена. Бавно огъвайте краката си и седнете колкото е възможно по-дълбоко, след това станете гладко.
Не забравяйте, че гръбначният стълб трябва да остане прав и да не се огъва. Направете движенията, избягвайки остри атаки - гладко, точно. Когато почувствате, че сте усвоили това упражнение, усложнете го с тежест - гири - и правете клякам, като го държите последователно във всяка ръка или веднага с две. Това упражнение трябва да се извърши 1-2 минути в 2 комплекта с половин минута интервал.
Клякане "Plie"
Друго полезно упражнение за поддържане на еластичността на мускулите на бедрата и укрепване на задните части е Plyie клякам. За да направите това, застанете изправени, разстелете краката си широко. В този случай чорапите трябва да гледат навън и да се разделят. Без огъване или усукване на гръбначния стълб, опитайте се да седнете възможно най-ниско - докато напрежението на мускулите на бедрото стане малко болезнено и линията на бедрата е успоредна на линията на пода.
Когато се озовете в най-ниската точка, стиснете силно задните части и бързо се изправете, като се уверите, че гръбначният стълб остава прав, както в началната позиция. Изпълнявайте клякания трябва 1-2 минути в два комплекта с половин минута интервал. След няколко тренировки можете да усложните упражнението, като вдигнете гира с подходящо тегло за себе си.
Клекнал топката
За да се подобри ефективността на клякам, използвайте допълнителни елементи, когато извършвате упражнения. Голям помощник по време на физическа подготовка ще бъде гимнастическа или обикновена топка. Най-важното е, че не трябва да е много голямо и е удобно да го държите с коленете си. Поставете краката си на ширината на раменете и стиснете топката плътно между коленете или малко по-висока.
Опитайте се да седнете възможно най-далече, задържайте се на най-ниската точка и внимателно се върнете в изходната позиция. Изпълнявайте клекове 1-2 минути в два комплекта с половинминутен интервал. След няколко тренировки можете да добавите още един минутен подход. По-добре е да правите клекнане и повдигане с две точки, така че упражнението ще бъде по-ритмично и динамично.
Ефективни упражнения във фитнеса
Ако имате свободно време и не сте сигурни, че можете да организирате ефективна домашна тренировка, правете упражнения за вътрешните мускули на бедрата във фитнеса или ги замествайте с независими. Като се придържате към съветите на фитнес инструктор и изберете правилните симулатори, ще забележите положителна тенденция в състоянието на проблемните области след няколко седмици обучение.
Намаляване на крака
Симулаторът за мускулите на краката се нарича "машина за шофиране". С него ще постигнете не само укрепване на мускулите на проблемните зони, но и ще направите линиите на бедрата по-гладки, закръглени. Общото състояние на тялото също ще се подобри, стойката и походката ще бъдат коригирани. Извършването на упражнения на шофираща машина се основава на факта, че трябва да преодолеете съпротивлението и да се опитате максимално да преместите бедрата, които първоначално са широко разделени.
Внимателно обмислете теглото на теглото и коригирайте ширината на седалката - трябва да усетите малко разтягане на мускулите. Дръжте гърба си плосък, плътно притиснат до гърба на симулатора, огънете краката си в коленете и поставете ръцете си върху парапета. На вдишване, разпръснете ролките встрани, задръжте по две точки и на издишайте, доближете бедрата си възможно най-близо един до друг. Направете упражнението в 2 комплекта по 10 артикула едновременно с кратка почивка, като постепенно увеличавате натоварването.
Флексия на крака
Друго полезно упражнение за укрепване на мускулите на бедрото ще работи на симулатора за флексия и разширяване на краката. За да го изпълните, седнете удобно в седалката, притиснати здраво до гърба си. Ръцете по-ниски под бедрата - на специални перила, които ще спомогнат за поддържане на равновесие, и с краката си почиват срещу ролките. Опитайте се да изправите краката си и да вдигнете валяка нагоре с усилието на бедрените мускули.
В идеалния случай, краката трябва да се изправят напълно. Задръжте ги в тази позиция за един или два акаунта и след това внимателно ги спуснете до изходната позиция. Направете упражнението в 2 комплекта от 7-10 флексинг в момент с пауза от 30-40 секунди. Когато натоварването стане по-лесно, въведете третия подход, но с по-малко удължения, или увеличете времето на забавяне на краката при максимално изправяне.
Нападения на кръста
Едно от най-ефективните упражнения за вътрешната повърхност на бедрото и бедрата - изпъкване. Придава по-голяма гъвкавост, подвижност на тазобедрените стави, подобрява общия мускулен тонус и външния вид на краката. За да изпълните, вземете във всяка ръка една гира с тегло, което смятате за оптимално за себе си. Направете най-широката стъпка с един крак напред, като преместите основната телесна маса върху нея.
Седнете леко върху предния крак, без да се срути или усукате гърба си. Колените не трябва да се огъват повече от 90 градуса, а предната част на бедрото трябва да остане успоредна на линията на пода. Проверете дали задната част на коляното почти докосва пода. За да се върнете в изходна позиция, внимателно станете от кляка, облегнат на предния крак и поставете предния си крак напред. Повторете упражнението с другия крак. Изпълнявайте атаки в 2 комплекта - 10 повторения за всеки крак.
Видео упражнения за отслабване на вътрешната част на бедрото
Този видеоурок от професионален фитнес треньор ще ви помогне да организирате правилно Вашата домашна тренировка, да тонизирате мускулите и погледнете краката си, както и да изберете ефективни упражнения за бедрата: