Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Женското тяло е удивително творение на природата, но дори и най-красивите жени понякога не са без недостатъци. И ние, представители на красивата половина на човечеството, не знаем за техните проблемни области. Една от тях е вътрешната страна на бедрата. Мускулите на тази зона на практика не участват в ежедневието, така че нашата задача е да ги обучим колкото е възможно повече и да ни помогне в това упражнение за вътрешната част на бедрото. Знанията и уменията ще ви помогнат да ги изпълните правилно.

Общи принципи за изграждане на тренировки за отслабване

За да се отървете от целулита и да въведете вътрешната повърхност на бедрото, ще трябва да включите висококачествени тренировки в програмата за отслабване. Такъв комплекс не само ще помогне да се отървете от подкожната мазнина, но и ще бъде отлична превенция на много заболявания.

Нека да не бъдем хитри, основният ни враг е мързел. Но ако искате да станете собственик на тънки крака и вашата цел е да укрепите мускулите, тогава трябва да се преодолеете, като започнете да се ангажирате. Опитайте се да планирате графика си, така че да можете да прекарате един час три пъти седмично в обучение. Схема за обучение:

  • проста кардио тренировка;
  • кардио тренировка средна интензивност;
  • клякам;
  • скокове и pushups (т. нар. плюометрични упражнения);
  • нападения;
  • клещи;
  • кардио тренировки със средна интензивност;
  • упражнения за вътрешната част на бедрото;
  • кардио тренировки с висок интензитет;
  • комбинирани упражнения за коремните мускули и вътрешната част на бедрото;
  • Стречинг.

Ако решите да практикувате сами, без обучител, тогава трябва да обърнете специално внимание на спазването на техниката и да се опитате да не претоварвате мускулите. Също толкова важни са правилните дрехи и обувки. Дори и домашните тренировки изискват експертен съвет - консултирайте се с лекар и професионален треньор, те ще ви дадат експертни съвети.

Набор от упражнения за вътрешните мускули на бедрата със снимка

Упражнения, които позволяват да се постави вътрешната част на бедрото, са много прости, но най-важното условие за тяхната ефективност са редовността и големия брой повторения. Ето няколко прости упражнения, които ще ви помогнат да затегнете мускулите на вътрешната повърхност на бедрата и да увеличите техния обем. Извършването на такива упражнения няма да изисква специална физическа подготовка.

  • Първата задача: лежи по гръб, сложи ръцете си под задните части. Гърбът трябва да бъде възможно най-близо до пода. Вдигнете краката си на 30 сантиметра, разтворете се, следвайте пресичането на краката. Предпоставка за това упражнение е напрежението на мускулите на вътрешните бедра. Направете 20 кръста, след това направете пауза от двадесет секунди, след което направете още 2 от същия подход.

  • Добър ефект дават клякам. Те спомагат за развитието не само на мускулите на вътрешната страна на бедрото, но и на седалищните мускули, както и спомагат за премахването на "бричовете". За да я изпълните, разстелете краката си широко, извадете краката си. Докато правите клякам, гърбът трябва да остане прав. Трябва да клекнете, докато почувствате силно напрежение в мускулите, а линията на бедрата е успоредна на пода. В най-ниската точка стиснете задните части, след това се върнете в изходната позиция. Упражнението трябва да се извърши в рамките на минута, след което трябва да се направи двадесет и втора пауза, а след това още два подхода.

  • Lunges са друг отличен начин за борба с мастните натрупвания от вътрешната страна на бедрото. За да ги изпълниш е много просто: да стоиш прав, да се хвърляш с лявото си стъпало. Тазът трябва да се върне малко назад, а десният крак трябва да бъде опънат и изправен. След това се хвърляйте с другия крак, пренасочвайки теглото към него и образувайки прав ъгъл в коляното.
  • Mahi - прости и ефективни упражнения у дома за вътрешната част на бедрото. Начална позиция - стояща. Плавно повдигнете десния си крак и го дръжте в напрежение по всяко време и гърбът ви трябва да остане прав. Ако ви е трудно да запазите равновесие, можете да се облегне на гърба на стола. С един крак трябва да направите 15-20 почиствания, след това повторете същото за другия крак. Всичко, което трябва да направите три подхода.

Повдига се в краката и задните части на фитбола

Фитбол или гимнастическа топка е чудесен инструмент за поддържане на нашите мускули в ред и премахване на излишната мазнина. Упражнения за вътрешната част на бедрата с фитбол са прости и достъпни за всички и е особено важно да се отбележи, че гимнастическата топка няма почти никакви противопоказания.

  • Така че, първото упражнение с фитбол - лежи на гърба си, повдигнете краката си малко и стиснете топката с тях. Дръжте мускулите си здраво за около 10 секунди. Повторете това движение пет или шест пъти.
  • Друго упражнение - клякам с фитбол. За да я изпълни седнете на топката, стиснете бедрата, разпънете краката си колкото е възможно по-широко. Ръцете се издърпват отстрани. Бавно се изправи, носейки тежестта на единия крак, вдигнете другата в това време, без да пускате топката. Така че трябва да повторите за всеки крак 10 пъти.
  • Можете също така да изпълнявате упражнения с топката от позицията, която лежи. Такива упражнения с топката са много ефективни и не претоварват гръбначния стълб. А разнообразието на тази група упражнения е много голямо - винаги можете да изберете тези, които ще бъдат най-ефективни във вашия случай.

Като пример, гледайте видеото, което разказва как да направите задните части по-опънати и да се отървете от целулита:

Фитнес часове

Уроците по фитнес са много по-ефективни от упражненията у дома. Първо, постоянно сте под надзора на обучител, който може да посочи грешки, както и да помагат със съвети. Второ, занятията на специални симулатори са насочени към развиване на специфични мускули, затова ефектът от тях ще бъде по-забележим от общите упражнения, извършвани у дома.

Намаляване и разширяване на крака

Гимнастиката във фитнеса е много по-ефективна в такива случаи като изпомпване на мускулите, отколкото упражненията, които изпълнявате у дома. Например, намаляването на краката на специален симулатор: при извършване на това упражнение, мускулът на адуктора е активно въвлечен и, най-важното за жените, работят интимните мускули.

Разширяването на краката на симулатора е насочено към развиване на предните мускули на бедрото. Такова упражнение у дома трудно се изпълнява, така че ако искате да развиете тези мускули на бедрата, трябва да се свържете с професионален треньор, който ще ви даде урок. Можете да видите пример за правене на упражнения на симулатора в кратко видео за обучение:

Дъмбел клек

За да се направят тренировките по-ефективни, обичайните упражнения могат да се извършват с претегляне - правилните клякам, както и размахването, което вече сме разглеждали по-горе:

  • Огънете коляното си и поставете не тежката гира на гънките.
  • Ако изберете сложна версия на упражнението, тогава трябва да направите не повече от 15 почиствания и да намалите броя на подходите към две.

Всички упражнения за вътрешната проблемна част на бедрото с претегляне трябва да се извършват само под ръководството на треньор. Въпросът е не само, че резултатът от такива упражнения може да бъде увеличаване на мускулите, което в много случаи просто не е необходимо. Класове с претегляне е увеличено натоварване на ставите и в резултат на това са възможни наранявания.

Видео курс за затягане на вътрешната страна на бедрото у дома

В момента са разработени много комплекси, които ще ви помогнат да поставите краката си над коляното в кратък срок. Сега ще имате възможност да научите всички тайни на обучението, допринасяйки за подобряване на хип линия, от видеото:

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота