- Набор от упражнения за отслабване
- Ефективни упражнения за отслабване у дома
- Прости упражнения за отслабване у дома
- Упражнения за отслабване във фитнеса
- Видео за упражнения за загуба на тегло у дома
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Ако искате обучението да не е напразно, мускулите получават необходимото натоварване и тялото става тънко, разберете какви упражнения трябва да направите, за да отслабнете. Това е много важно, защото някои от тях допринасят за увеличаване на мускулната маса, докато други - за намаляване на наднорменото тегло. За да дадат желания резултат, те трябва да се правят правилно и систематично.
Набор от упражнения за отслабване
Упражнение за загуба на тегло изисква правилния подход към тяхното прилагане. Преди занятията е необходимо да се затопли всички мускули, като по този начин се подготвят за предстоящите товари. Основната част от тренировката трябва да включва силови тренировки, които помагат за укрепване на мускулите и кардио (упражнения, които ви помагат да отслабнете бързо). Завършване на обучението, не забравяйте да се направи затруднение и участък.
сила
За много хора упражнения от този вид се свързват с огромни мускули и тежки барове, но не всеки е наясно колко полезна е силовата тренировка за намаляване на теглото, бърза и стабилна. Силовата тренировка помага не само да отслабнете, но и укрепва скелетната система, дава голямо количество енергия, подобрява работата на целия организъм. Ако сте начинаещ спортист и не знаете какви упражнения трябва да направите, за да отслабнете, изберете за себе си няколко основни движения, които обучават основните типове мускули (изстискване на лък, мърдане, притискане, натискане).
кардио
Тези упражнения спомагат за ускоряване разграждането на мазнините, понижават кръвното налягане (артериална), подобряват функциите на сърцето и белите дробове и ви помагат да отслабнете, но мускулите ви не се упражняват. Можете да ги изпълнявате не само в салона, но и у дома. Кардио тренировките включват колоездене, скачане на въже, лесно джогинг, плуване и т.н. Направете ги три пъти седмично в продължение на 20 минути и ще видите как мазниният слой изчезва пред очите ви. Комбинирайте кардиото със силово обучение, за да дадете телесно облекчение.
Упражнения за стречинг
В края на упражнението е важно да се разтегнете или разтегнете. Такива упражнения се отпускат, правят мускулите по-малко изпъкнали, развиват гъвкавост, гъвкавост, подобряват стойката и кръвообращението. Можете да правите упражнения за разтягане у дома, но не трябва да ядете на празен стомах 50-60 минути след хранене. Всяко движение трябва да се извършва с бавен темп от по 6 комплекта, фиксиран за 8-10 секунди.
Ефективни упражнения за отслабване у дома
За да отслабнете и да поставите тялото си във форма, не е нужно да си купувате фитнес зала. Много ефективни движения наистина правят у дома. Проучете системата от основни упражнения за различни мускулни групи, създайте график, график на занятията и се обучавайте всеки ден. Фитнес начинаещите трябва да започнат тренировки с прости, леки движения за 25-30 минути, без гири или с минимално натоварване от 1 кг. Постепенно тежестта на тежестта и продължителността на обучението могат да бъдат увеличени.
Не забравяйте, че всяко обучение трябва да бъде предшествано от загряване. За това пасват обичайните упражнения с часове по физическо възпитание. Започнете с кръгови движения на главата (4-5 пъти за всяка страна), след това загрейте раменете, лакътните стави, ръцете, като ги завъртите в различни посоки. След това, отидете на склоновете на торса, направете lunges в страна, месят крака. Извършете 5-10 минути.
За корем
Ние обучаваме пресата: легнете на подложката, хванете задната част на главата с ръцете си, изправете краката си. Огънете торса, притиснете коленете до гърдите си, а лактите - до коленете си, върнете се в първоначалната позиция. Изпълнете 2 комбинации от 15-20 повторения, начинаещи спортисти могат да започнат с 10 повторения. Следното движение е насочено към обучение на косите коремни мускули и се извършва по следния начин:
- Начална позиция, както в предишния урок.
- Сгънете краката си в коленете, завъртете торса, като издърпате лакътя на дясната ръка до коляното на левия крак.
- Върнете се в изходна позиция, повторете всичко с левия лакът и дясното коляно.
- Направете 15-20 движения с всеки лакът.
За изпомпване на долната преса, сложете гърба си върху подложката, изправете краката си и поставете ръцете си под долната част на гърба. Затегнете коремните мускули, повдигнете краката си (не огъвайте коленете си) под ъгъл от около 45 градуса, фиксирайте за 10-15 секунди, по-ниско до пода. За най-добри резултати, опитайте упражнението „ножици“. Повторете това ефективно движение 12-14 пъти, опитайте се да не разкъсвате задните части и гръбначния стълб от пода. Този набор от упражнения ще ви помогне да отслабнете лесно, премахнете мазнините от корема.
За краката
Нека да разберем какви упражнения трябва да направите за загуба на тегло в краката. Стойте изправени, краката - на ширината на раменете, ги обърнете един срещу друг. Бавно клякам, докато ъгъл от 90 градуса се формира в коленете. Фиксирайте позицията за няколко секунди, изправете се. Повторете тези клякания 20 пъти, направете 2 комплекта. Отслабнете и се отървете от телесните мазнини, които ще ви помогнат да завъртите краката си, да направите 10 такива движения с всеки крак последователно, първо от дясната страна, а след това наляво.
Ако не сте новак, можете да опитате това упражнение: поставете стол от едната страна, сложете крака си на гърба, така че да се образува ъгъл от 90 градуса с втория крак (да я завъртите). Клякайте внимателно, без да огъвате коляното на повдигнатия крайник, върнете се в изходната позиция. Извършете две комбинации от по 10 повторения с всеки крак.
За ръце
Телесните мазнини също често се образуват на горните крайници, така че нека да разберем какви упражнения трябва да направите, за да отслабнете в ръцете. Най-добри за това са Push-ups: поставете се в „bar“ позицията на правите ръце, месяте на пода, натиснете 10 пъти. За да тренирате задната част на ръцете си, извършете обратното нагласяне:
- Поставете стол, се отдръпнете до него, седнете на самия ръб.
- Ръцете се навеждат по краищата на стола от страните на тялото, краката са под прав ъгъл.
- Разгънете задните части на 4-6 см от стола и клекнете, огъвайки ръцете под прав ъгъл.
- Дръжте лактите си успоредни един на друг.
- Повторете движението 15 пъти.
За бедрата и седалището
Загуба на тегло в бедрата и изпомпване на задните части ще помогне на клякам. Сложете краката си на ширината на раменете, с ръце на кръста. Започнете да клякате, така че гърбът ви да е равен и краката ви да не излизат от повърхността на пода. Непълни клякам укрепват бедрата, изпълняват се като предишното движение, само краката не се огъват изцяло, а под прав ъгъл. Застанете в долната болка за няколко секунди, почувствайте напрежението, станете. Направете 3 серии от по 10 повторения. Разстелете краката си по-широки от раменете си, ще можете да правите широки клякания, които ще засилят и затегнат вътрешната част на бедрото.
Прости упражнения за отслабване у дома
Ако сте ограничени във времето и не можете да отидете на фитнес, и искате да се отървете от излишни килограми, разберете какви упражнения трябва да направите, за да отслабнете у дома. Можете да завъртите пресата, да се присвивате, да се хвърляте и да люлеете краката си, да се избутате, да завъртите обръча без треньор и симулатори. Върви още, не обръщай внимание на асансьора - върви нагоре по стълбите и ако можеш, отиди на джогинг. Има упражнения, които могат да се правят на работното място и в транспорта, например, за да се напрегнат мускулите на корема и глутеуса.
В допълнение към спортните упражнения, следвайте следните препоръки за здравето:
- Опитайте се да правите гимнастика всяка сутрин.
- Прегледайте храната си, откажете се от вредни храни и прости въглехидрати, не яжте нощем.
- Увеличете постепенно натоварването, като започнете с малко повторения.
- Между приема на храна и упражненията (преди или след него) трябва да има интервал от 30-60 минути.
- Наблюдавайте дишането си по време на клас.
- Пийте всеки ден най-малко два литра чиста вода.
Упражнения за отслабване във фитнеса
Разходите за треньор във фитнеса често се плащат отделно. Ако не разполагате с пари за това, разберете какви упражнения трябва да направите за загуба на тегло и ги направете сами. Не забравяйте, че процесът на интензивно изгаряне на мазнините се осъществява при максималния обхват на движение, с малък брой повторения и кратка почивка. Направете списък с упражнения за месец, таблица с броя на повторенията и ги следвайте. Не прекалявайте с тренировки, тренирайте се три пъти седмично.
За жени
За представители на различни сексуални класове симулаторите ще бъдат различни. Жените за отслабване могат да направят следните упражнения:
- Повдигане на краката на хоризонталната греда. На издишване, трябва да затегнете извитите крака нагоре, при вдишване - по-ниски, и така 3 комбинации от 15 повторения. Тези упражнения ще направят стомаха плосък. За най-добри резултати повдигнете краката си прави.
- Удар с тежести, 2 комплекта по 10 пъти всеки крак.
- Намаляването на краката в симулатора, 15 пъти, 3 обиколки.
- Велосипед за упражнения - 10 минути.
- Бягаща писта - 7 минути.
За мъжете
Момчетата трябва да избират средното тегло на гири и да правят упражнения с измерено темпо, без да правят пристъпи. Преди да започнете, загрейте, след това направете кардио упражнения. Основното обучение може да изглежда така:
- армия преса, 2 комбинации 15 пъти;
- натискане на крака на симулатора, 3 обиколки 15 пъти;
- стиснете лоста, 20 повторения, 3 комплекта;
- изстискване на гири в легнало положение, 2 кръга, 20 пъти.
Видео за упражнения за загуба на тегло у дома
За да поддържате добра физическа форма, за да запазите нормалното тегло, не е необходимо да сте член на спортен клуб, да разберете какви упражнения трябва да направите, за да отслабнете, докато сте вкъщи. Разгледайте видеоклиповете, в които най-добрите треньори са изготвили за вас програма за ефективни спортни дейности, насочени към ускорена загуба на тегло. Изберете подходяща тренировка за себе си и се отървете от излишното телесно тегло у дома в подходящо за вас време.