Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Красивите бицепси веднага разпознават собственика си на фона на други мъже. Но се случва, че заминаването във фитнеса или работа с треньор просто няма време или възможност. В този случай, следвайки нашите препоръки, можете да изпомпвате бицепсите си у дома.

Въпросът как да изпомпвате бицепсите си у дома е въпрос на много мъже - не всеки има време да отиде на фитнес и да практикува с професионален треньор. Проблемът е решен просто - можете да развиете мускулите на ръцете бързо и ефикасно, без да напускате дома си и да разполагате с минимален набор спортна екипировка - сгъваеми гири, мряна със сменяема тежест и малка хоризонтална греда! Също така е важно да овладеете техниките на силовата гимнастика и да имате желанието да получите силни и красиви бицепси.

Характеристики на изпомпване на бицепс

Бицепсът е релефен мускул на раменната става, който служи за огъване и удължаване на ръката, състоящ се от къса и дълга мускулна глава, постоянно се вижда и служи като ярка демонстрация на физическа сила при мъжете. Дори и в спокойно състояние, той ясно се откроява под кожата и в напрегнато състояние се превръща в релефна "топка".

Бицепсите се изпомпват, като се използва естествената му функция - огъване / удължаване на лакътната става до пълна и непълна сила, като се използват теглилки и постепенно увеличаване на теглото. Упражненията с пълна амплитуда на сгъване / удължаване на ръката ще "работят" върху растежа на мускулната маса, непълното сгъване ще подобри облекчаването на бицепсите. С комбинация от тези упражнения и използването на гири, щанги и хоризонтална лента, можете да постигнете впечатляващи резултати в рамките на 1-2 месеца.

Изпомпване на бицепс у дома

Винаги помнете, че мускулите не са част от нечувствителна гума, а част от вашето живо тяло. Със значителен потенциал, мускулите на ръката изискват внимателно боравене и правилно загряване преди тренировка. Опитайте се също така да елиминирате силни тласъци, когато извършвате упражнения, за да не разкъсвате връзките и да не се наранявате.

Упражнявайте бицепса си не повече от 1-2 пъти седмично, прави правилно упражненията, увеличавайте постепенно натоварването (докато се появи лека болка в мускула) и контролирайте дишането. Упражнение с флексия на ръката изпълнява, докато издишвате, удължаване - вдишване. Ако правите всичко правилно, избягвайте нараняване и можете да тренирате редовно.

Ако предпочитате да изпомпвате бицепсите си у дома, имате достатъчно гири, малка мряна и хоризонтална лента. Повечето от упражненията с гири и мряна имат опции за стояне и сядане, някои от упражненията изискват използването на лакътна опора и регулируема височина и ъгъл на наклона на дъската.

Изпомпване на бицепс с гири

Дъмбели - един от най-популярните симулатори за изпомпване на мускулите на ръката. Основното им предимство е, че те ви позволяват да завъртите бицепса отделно от другите мускули и не се нуждаете от допълнително оборудване. Огъването и удължаването на ръката може да изисква спиране (в седнало положение).

Експертите идентифицират пет типа упражнения за бицепса с гири - огъване на една ръка с обратен захват, едновременно огъване на двете ръце с обратен захват, „чук” (алтернативно) сгъване на ръката с вертикална позиция на ръката, вдигане на ръцете с прави ръкостискане на гири и повдигане на гири на кърпа с широка хватка,

  • Повдигане на гири от седнало положение

Упражнения с гири в седнало положение - един от най-ефективните варианти за изпомпване на бицепс. Повечето упражнения в тази позиция изискват използването на лакътна опора (маса, диван, пейка) или лакътна опора в коляното. Упражненията трябва да се извършват бавно с променлива амплитуда и максимално натоварване на мускулите.

  • Повдигане на дъмбела

Hammer dumbbell lifting е алтернативно повдигане на ръцете по тялото с вертикално положение на ръката (палеца по-горе) или хоризонтално положение на ръката (палците гледат един на друг).

Упражнението се извършва в изправено положение и не изисква екстри. Основната задача е да се даде максимално натоварване само на бицепса, отпускайки другите мускули на тялото. Гърбът и краката трябва да са плоски.

  • Повдигане на щангата нормално и обратното захващане

Упражненията с мряна за изпомпване на мускулите на ръката трябва да се извършват само на етапа, когато вече сте развили мускулна маса. Упражненията могат да се изпълняват, докато седи и стои, барът се поема от два вида захващане - нормален и обратен, ръцете се огъват и удължават бавно, гърбът трябва да остане дори, лактите трябва да са неподвижни, а натоварването може да се увеличи постепенно.

  1. Според техниката на упражнение с обичайното сцепление идентични упражнения с гири стоя. Лентата се взема ширината на раменете, бавно се издига, докато снарядът докосне гърдите, а след това и бавно се спуска по протегнатата ръка до първоначалното си положение.
  2. Упражненията с обратен захват (пръстите отдолу) изискват повишено мускулно напрежение в ръцете и предмишниците, добра физическа подготовка и познаване на техниките за безопасност.

Необходимо е непрекъснато да се контролира теглото на щангата, да се съобразят техните физически способности с посочения товар - упражненията трябва да се извършват без увреждане на техниката. Важно условие: удължаването на ръцете не трябва да бъде завършено - лентата долу трябва да остане върху леко свити ръце.

Упражненията с мряна за изпомпване на бицепс трябва да се извършват в 4-5 комплекта (6-10 повторения) с кратки паузи между тях. За да увеличите ефективността на упражненията, можете да промените теглото на товара - увеличавайки и намалявайки теглото на бара, ускорявайки и забавяйки преса на перото. Като допълнително упражнение, бицепсите също се изпомпват от седнало положение на борда на Скот с регулируем ъгъл на наклон и височина.

Как да изпомпвате бицепс у дома без допълнително оборудване

Не винаги е възможно да се използва спортна екипировка за трениране на мускулите на ръката и не винаги има време за задълбочено обучение. Но ако искате да поддържате вашите бицепси “тонизирани” постоянно - има по-лесни начини да ги изпомпвате: лицеви опори от пода (тесен и широк захват) или издърпвания на хоризонталната греда с помощта на различни техники.

  • Pushups

Можете да правите това упражнение по всяко време, навсякъде - включително по време на работа в офиса. Важно условие: лицеви опори трябва да се правят с допълнително напрежение на мускулите на ръката - тесен или много широк захват, с различни завои на дланите. Броят на подходите може да варира, както и броят на pushups във всяка от тях. Упражнението се изпълнява бавно, като спира в горната и долната фаза на лицеви опори. Научете как да се избутвате от пода, гледайки видео уроци.

  • Издърпване на напречната греда

Това е много ефективен метод за постоянно натоварване на бицепсите, който е полезен и за еластичност на мускулите. Упражненията на напречната греда се изпълняват чрез директен и обратен захват с различна ширина, сгъване и удължаване на ръцете се извършват бавно до пълно фиксиране в горната и долната точки.

Издърпването на напречната греда се препоръчва да се изпълнява поне 2-3 пъти седмично, като постепенно се увеличава честотата на упражненията, броят на комплектите и броят пъти във всяка от тях (но най-малко 3-5 комплекта от 8-10 пъти). С течение на времето техниката се усложнява от обвързването на тежестта на тежестта с краката.

Как бързо да изпомпвате бицепсите си у дома?

Бодибилдинг експертите предупреждават начинаещите спортисти от прекомерни натоварвания и желанието да изхвърлят бързо ръцете си за изграждане на мускули, което е опасно за здравето и може да доведе до наранявания. Всичко трябва да бъде в умерени - натоварването трябва да расте постепенно, трябва постоянно да следи физическото си състояние, не позволявайки сълзи, които ще ви накарат да вземете почивки в обучението.

Не забравяйте, че степента на растеж и укрепване на бицепса до голяма степен зависи от физико-химичните характеристики на отделния човешки организъм и анатомичните особености на фигурата (костна ширина, височина, индивидуален метаболизъм и др.). За да се люлее бицепсът трябва да бъде съизмерим с развитието на всички мускулни групи на тялото, да се ангажира систематично, постепенно и нежно увеличаване на товара.

Поддържането на дневник за обучение с постоянни измервания на мускулния растеж и правилното хранене (протеинова и протеинова диета) ще бъде добро предимство, което определено ще повлияе на постигането на желания резултат.

Ами и най-важното: просто изграждане на мускули и не можете да спрете - бицепсите изискват постоянно внимание към себе си и редовно обучение!

Видеоклип за това как да изпомпвате бицепсите си у дома ще ви помогне да овладеете спецификата на вашата тренировка.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота