Можете да „пораснете“ с няколко сантиметра, като правите ежедневни упражнения за разтягане и укрепване на мускулите. Дори и да няма значително увеличение на височината, стойката ще се коригира, тялото ще стане по-гъвкаво, което ще ви позволи да изглеждате по-високи и по-стройни.
Дълбоко навеждане напред
- Застанете прави, поставете краката си заедно, ръцете са отпуснати отстрани, коремът е напрегнат.
- Вдишайте дълбоко, вдигнете ръцете си нагоре, изправяйки лактите.
- Издишайте бавно, наведете се.
- Отпуснете горната част на тялото, допрете главата си до коленете си, ръцете около прасците. Начинаещите могат леко да свият коленете си.
- Вдишайте и се изправете бавно.
- Застанете прави, изправени ръце над главата си.
Повторете 8-10 пъти. Обща продължителност - 5 минути.
Лодка
- Постелете гимнастическа постелка върху твърд под, легнете с лицето надолу върху нея.
- Изпънете ръцете си, разтворете краката си на ширината на раменете, опънете чорапите си.
- Докато вдишвате, издърпайте ръцете и краката си нагоре, извивайки гърба и долната част на гърба. Почувствайте разтягането на корема, глутеусите, гърдите и раменете.
- Задръжте в горната част за 5 секунди.
- Издишайте и бавно спуснете ръцете и краката обратно в изходна позиция.
Повторете 8-10 пъти. Обща продължителност - 8 минути.
Бърпи
- Застанете прави, краката събрани, краката събрани, раменете отпуснати.
- Направете дълбок клек, поставете ръцете си на пода до краката си.
- Скок в позиция на дъска (или позиция за лицеви опори): ръце, свити в лактите, длани под гърдите, тялото виси във въздуха, подпряно на ръцете и пръстите на краката, тялото е равно.
- Скочете обратно в клекнала позиция с ударение върху ръцете.
- Изправени, изправете се в целия си ръст.
- Скочете, изпъвайки тялото си нагоре и пляскайте с ръце над главата си.
Повторете 8-10 пъти. Обща продължителност - 4 минути.
Въже за скачане
Застанете прави, краката са близо. Стегнете глутеусите и корема, отпуснете раменете. Завъртете въжето с ръце и прескочете въжето. Повторете 30-50 пъти. Обща продължителност - 8 минути.
Вис
- Застанете под щанга, която не можете да достигнете с протегнати ръце.
- Скочете леко и го хванете с длани, ръцете ви трябва да са обърнати така, че дланите да гледат напред. Тялото е равномерно, пресата и глутеалните мускули са напрегнати.
- Задръжте тази позиция за 5-10 секунди.
- Внимателно кацнете на краката си.
- Пребройте до 10 и направете следващата серия.
Повторете 15 пъти. Обща продължителност - 15 минути.
Тадасана - планинска поза
- Застанете прави, свържете краката си. Стегнете корема и коленете си, изпънете гърба и врата.
- Поеми дъх. Вдигнете правите си ръце нагоре през страните и съединете дланите си над главата.
- Протегнете ръцете си, без да повдигате петите си от пода, усетете разтягането на прасците и бедрата, долната част на гърба и гръбнака.
- Задръжте тази позиция за 3 секунди и бавно се отпуснете, докато издишвате със спуснати ръце.
Повторете 8-10 пъти. Обща продължителност - 7 минути.
Бхуджангасана - поза Кобра
- Поставете гимнастически постелка върху равна твърда повърхност и легнете по корем.
- Изпънете краката си, завъртете краката си с петите и ходилата нагоре. Притиснете челото си към постелката. Свийте ръцете си в лактите, опрете дланите си на пода.
- Докато вдишвате, повдигнете тялото нагоре, извивайки се в гърба и подпирайки се на ръцете. Дръжте главата си права, не повдигайте. Погледът е насочен напред и нагоре. Тялото е напрегнато.
- Задръжте позицията за 5-7 секунди.
- Издишайте. Бавно спуснете тялото си, като свиете лактите си и се отпуснете.
Повторете 8-10 пъти. Обща продължителност - 10 минути.
Adho Mukha Svanasana - обърната надолу кучешка поза
- Коленете на пода, поставете задните си части на петите и изпънете ръцете си напред, като се подпирате на постелката.
- Издигнете се на четири крака, дланите са точно под раменете, коленете са свити под прав ъгъл. Повдигнете петите си от пода, опирайте пръстите си на пода.
- Докато вдишвате, бавно повдигнете бедрата си нагоре, като поставите краката си на пълно стъпало и се подпирате на ръцете си. Изправете коленете и лактите си.
- Опирайки се на ръцете си, опитайте се да доближите главата си до коленете си, като се огънете в гръбнака.
- Задръжте позата за 20 секунди. Гледайте напрежението на тялото: тялото трябва да е равномерно.
- Върнете се бавно в позата на детето, докато издишвате.
Повторете 4-5 пъти. Обща продължителност 10 минути.
Триконсана - поза обърнат триъгълник
- Застанете прави - краката са много по-широки от раменете, стъпалата са успоредни едно на друго.
- Завъртете десния крак настрани, оставете левия непроменен. Между краката трябва да се поддържа ъгъл от около 90°.
- Изпънете ръцете си встрани, успоредно на пода, изпънете лактите.
- Вдишайте. Бавно се наведете надясно, докато протегнатата ръка докосне прасеца на крака. Лявата ръка гледа нагоре. И двете ръце винаги са в една и съща права линия.
- Завъртете главата си наляво и погледнете нагоре към лявата си ръка.
- Задръжте позицията за 20 секунди.
- Издишайте. Бавно се върнете в изходна позиция, спуснете ръцете си.
- Повторете от другата страна.
Направете 8-10 повторения (5 на всеки крак). Обща продължителност - 10 минути.
Сарвангасана - стойка на раменете
- Легнете по гръб с изпънати крака, събрани колене, ръце отстрани. Стегнете корема и глутеусите, отпуснете раменете.
- Вдишайте. Повдигнете долната част на тялото нагоре, поддържайки я с ръце под колана (подобно на упражнението Бреза).
- Изправете тялото си, изпънете пръстите на краката си, погледнете пръстите на краката си.
- Задръжте позата за 5 секунди.
- Издишайте, леко спуснете тялото си върху постелката.