Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Можете да „пораснете“ с няколко сантиметра, като правите ежедневни упражнения за разтягане и укрепване на мускулите. Дори и да няма значително увеличение на височината, стойката ще се коригира, тялото ще стане по-гъвкаво, което ще ви позволи да изглеждате по-високи и по-стройни.

Дълбоко навеждане напред

  1. Застанете прави, поставете краката си заедно, ръцете са отпуснати отстрани, коремът е напрегнат.
  2. Вдишайте дълбоко, вдигнете ръцете си нагоре, изправяйки лактите.
  3. Издишайте бавно, наведете се.
  4. Отпуснете горната част на тялото, допрете главата си до коленете си, ръцете около прасците. Начинаещите могат леко да свият коленете си.
  5. Вдишайте и се изправете бавно.
  6. Застанете прави, изправени ръце над главата си.

Повторете 8-10 пъти. Обща продължителност - 5 минути.

Лодка

  1. Постелете гимнастическа постелка върху твърд под, легнете с лицето надолу върху нея.
  2. Изпънете ръцете си, разтворете краката си на ширината на раменете, опънете чорапите си.
  3. Докато вдишвате, издърпайте ръцете и краката си нагоре, извивайки гърба и долната част на гърба. Почувствайте разтягането на корема, глутеусите, гърдите и раменете.
  4. Задръжте в горната част за 5 секунди.
  5. Издишайте и бавно спуснете ръцете и краката обратно в изходна позиция.

Повторете 8-10 пъти. Обща продължителност - 8 минути.

Бърпи

  1. Застанете прави, краката събрани, краката събрани, раменете отпуснати.
  2. Направете дълбок клек, поставете ръцете си на пода до краката си.
  3. Скок в позиция на дъска (или позиция за лицеви опори): ръце, свити в лактите, длани под гърдите, тялото виси във въздуха, подпряно на ръцете и пръстите на краката, тялото е равно.
  4. Скочете обратно в клекнала позиция с ударение върху ръцете.
  5. Изправени, изправете се в целия си ръст.
  6. Скочете, изпъвайки тялото си нагоре и пляскайте с ръце над главата си.

Повторете 8-10 пъти. Обща продължителност - 4 минути.

Въже за скачане

Застанете прави, краката са близо. Стегнете глутеусите и корема, отпуснете раменете. Завъртете въжето с ръце и прескочете въжето. Повторете 30-50 пъти. Обща продължителност - 8 минути.

Вис

  1. Застанете под щанга, която не можете да достигнете с протегнати ръце.
  2. Скочете леко и го хванете с длани, ръцете ви трябва да са обърнати така, че дланите да гледат напред. Тялото е равномерно, пресата и глутеалните мускули са напрегнати.
  3. Задръжте тази позиция за 5-10 секунди.
  4. Внимателно кацнете на краката си.
  5. Пребройте до 10 и направете следващата серия.

Повторете 15 пъти. Обща продължителност - 15 минути.

Тадасана - планинска поза

  1. Застанете прави, свържете краката си. Стегнете корема и коленете си, изпънете гърба и врата.
  2. Поеми дъх. Вдигнете правите си ръце нагоре през страните и съединете дланите си над главата.
  3. Протегнете ръцете си, без да повдигате петите си от пода, усетете разтягането на прасците и бедрата, долната част на гърба и гръбнака.
  4. Задръжте тази позиция за 3 секунди и бавно се отпуснете, докато издишвате със спуснати ръце.

Повторете 8-10 пъти. Обща продължителност - 7 минути.

Бхуджангасана - поза Кобра

  1. Поставете гимнастически постелка върху равна твърда повърхност и легнете по корем.
  2. Изпънете краката си, завъртете краката си с петите и ходилата нагоре. Притиснете челото си към постелката. Свийте ръцете си в лактите, опрете дланите си на пода.
  3. Докато вдишвате, повдигнете тялото нагоре, извивайки се в гърба и подпирайки се на ръцете. Дръжте главата си права, не повдигайте. Погледът е насочен напред и нагоре. Тялото е напрегнато.
  4. Задръжте позицията за 5-7 секунди.
  5. Издишайте. Бавно спуснете тялото си, като свиете лактите си и се отпуснете.

Повторете 8-10 пъти. Обща продължителност - 10 минути.

Adho Mukha Svanasana - обърната надолу кучешка поза

  1. Коленете на пода, поставете задните си части на петите и изпънете ръцете си напред, като се подпирате на постелката.
  2. Издигнете се на четири крака, дланите са точно под раменете, коленете са свити под прав ъгъл. Повдигнете петите си от пода, опирайте пръстите си на пода.
  3. Докато вдишвате, бавно повдигнете бедрата си нагоре, като поставите краката си на пълно стъпало и се подпирате на ръцете си. Изправете коленете и лактите си.
  4. Опирайки се на ръцете си, опитайте се да доближите главата си до коленете си, като се огънете в гръбнака.
  5. Задръжте позата за 20 секунди. Гледайте напрежението на тялото: тялото трябва да е равномерно.
  6. Върнете се бавно в позата на детето, докато издишвате.

Повторете 4-5 пъти. Обща продължителност 10 минути.

Триконсана - поза обърнат триъгълник

  1. Застанете прави - краката са много по-широки от раменете, стъпалата са успоредни едно на друго.
  2. Завъртете десния крак настрани, оставете левия непроменен. Между краката трябва да се поддържа ъгъл от около 90°.
  3. Изпънете ръцете си встрани, успоредно на пода, изпънете лактите.
  4. Вдишайте. Бавно се наведете надясно, докато протегнатата ръка докосне прасеца на крака. Лявата ръка гледа нагоре. И двете ръце винаги са в една и съща права линия.
  5. Завъртете главата си наляво и погледнете нагоре към лявата си ръка.
  6. Задръжте позицията за 20 секунди.
  7. Издишайте. Бавно се върнете в изходна позиция, спуснете ръцете си.
  8. Повторете от другата страна.

Направете 8-10 повторения (5 на всеки крак). Обща продължителност - 10 минути.

Сарвангасана - стойка на раменете

  1. Легнете по гръб с изпънати крака, събрани колене, ръце отстрани. Стегнете корема и глутеусите, отпуснете раменете.
  2. Вдишайте. Повдигнете долната част на тялото нагоре, поддържайки я с ръце под колана (подобно на упражнението Бреза).
  3. Изправете тялото си, изпънете пръстите на краката си, погледнете пръстите на краката си.
  4. Задръжте позата за 5 секунди.
  5. Издишайте, леко спуснете тялото си върху постелката.
Повторете 5-7 пъти. Общата продължителност е 12 минути.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота