Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Комплексът е подходящ за тези, които не желаят или не могат да ходят на фитнес и закупуват специално оборудване. За изпълнението на тези упражнения е достатъчно вашето собствено тегло и малки дъмбели. Само 15 повторения на всеки елемент и 4 пъти седмично ще дадат видим ефект след 8 тренировки.

Странични нападения

  1. Застанете прави със събрани крака.
  2. Направете широка крачка встрани с дясната си страна, като леко я огънете в коляното. Дръжте левия си прав.
  3. Връщане в начална позиция
  4. Повторете от другата страна.
Упражнението ще помогне да се отървете от мазнините от вътрешната страна на бедрото, над коленете и задните части.

Напади за балансиране напред

  1. Застанете прави, направете голяма крачка напред с десния крак.
  2. Повдигнете и изпънете левия си крак, докато стане почти успореден на пода.
  3. Десният крак остава прав.
  4. Пазете равновесие в позиция за преглъщане.
Нападите изгарят мазнини по задните части, подобряват координацията.

Ножица

  1. Избутайте десния си крак напред, заемете поза на бегач в нисък старт.
  2. Скочете, правете ножици с краката си.
  3. Дясната ръка трябва да е успоредна на левия крак и обратно.
Упражнението съчетава силова и кардио тренировка, страхотно за изгаряне на допълнителни калории.

Диагонални напади

  1. Застанете прави с протегнати ръце с длани нагоре.
  2. Направете голяма крачка напред, като наклоните протегнатите си ръце и тяло към пода, опитвайки се да го докоснете.
  3. Върнете се в изходна позиция.
  4. Повторете с другия крак.
Упражнението е ефективно за трениране на вътрешната част на бедрото и квадрицепсите.

Извършете дълбок клек

  1. Застанете изправени, ръцете на кръста, петите събрани, пръстите на краката леко раздалечени.
  2. Изпънете десния си крак настрани, направете дълбок клек.
  3. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
  4. Върнете се в изходна позиция.
  5. Повторете с десния крак.

Страхотно упражнение за крака като цяло.

Отскачащ клек

  1. Застанете в начална позиция - ръце изпънати покрай тялото, заедно.
  2. Изпънете десния си крак встрани, направете клек, като държите гърба изправен.
  3. Скочете от пода с краката си.
  4. Приземяване в клекнало положение.
Упражнението укрепва седалищните мускули и мускулите на прасеца.

Напади от четири крака

  1. Застанете на четири крака - колене свити под бедрата, ръце протегнати под раменете.
  2. Вдигнете десния си крак настрани под прав ъгъл, издърпвайки пръстите на краката.
  3. Върнете крака си в изходна позиция.
  4. Повторете с левия крак.
Упражнението помага за отслабване на бедрата.

Планк повдигане на краката

  1. Седнете на пода, подпрете се на лактите си, свити под прав ъгъл.
  2. Поставете пръстите на краката си на пода, разтягайки торса си от главата до краката в права линия.
  3. Вдигнете изпънатия крак.
  4. Поставете я обратно на пода.
  5. Повторете движението с другия крак.

Поддигаща се дъска

  1. Слезте в позицията, от която обикновено започвате лицева опора.
  2. Свийте единия крак между ръцете си, дясното бедро да е успоредно на пода.
  3. Преместете телесното си тегло на десния крак, изправете се бавно.
  4. Слезте в начална позиция.
  5. Повторете с другия крак.

Упражненията помагат за отслабване на краката и бедрата по комплексен начин.

Лодка

  1. Легнете на пода с лицето надолу, сгънете лактите си, ръцете под челото.
  2. Изпънете двата си крака направо зад себе си, пръстите са изпънати, петите са събрани.
  3. Свийте коленете си към задните части.
  4. Слезте на пода и повторете упражнението.
Упражнението тренира най-недостъпните места - зоната между задните части и подколенните сухожилия.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота