Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Няма момичета, които биха отказали да имат красиво тяло, здраво тяло. Мнозина нямат достатъчно време за спортуване във фитнеса, а загубата на тегло без тренировка не работи. Време е да опитате фитнес у дома за загуба на тегло, което не само ви позволява да разпределите за обучение точно толкова време, колкото ви е необходимо, но също така ще бъдете безплатни. Най-важното е да се настройвате правилно, да не се отдадете на себе си и да намерите правилната програма за обучение.
Как се прави фитнес за отслабване у дома
За да постигнете резултати при отслабване, трябва едновременно да работите в две посоки - да спортувате и да се храните правилно. Поотделно тези фактори няма да дадат желания резултат. Ефективността на фитнес тренировките у дома за загуба на тегло зависи от вашата воля, правилната програма от упражнения, техниките за тяхното изпълнение, честотата на обучението.
Някои жени погрешно смятат, че е възможно да се обучават определени проблемни области, например бедрата или седалището. Това е погрешно мнение, че човешкото тяло не е в състояние да отслабне в определено индивидуално място, мастният слой се изгаря навсякъде по едно и също време. Някой, поради анатомичните особености на някои части на тялото, губят тегло по-бързо. Пригответе се, че ако искате да получите спортен корем, ще загубите тегло и гърдите.
Избор на програма за отслабване
Когато сте решили да тренирате у дома, трябва да намерите набор от упражнения, подходящи за вашите нужди за отслабване. Поради естеството на тялото на всеки човек има много възможности за комбиниране на упражнения, но има някои аксиоми в методите на обучение, които са еднакво валидни за всички. Най-важното нещо във всяка програма за отслабване е да се поддържа висока честота на пулса. За да направите това, интензивността на тренировката трябва да е средна или висока, но не и ниска.
Има няколко възможности за реализиране на обучението: отделни, суперсетки, кръгови. За да се поддържа необходимия сърдечен ритъм, последните две са подходящи. Суперсетки - извършване на два или повече подхода на различни упражнения без отдих, например лицеви опори и незабавно усукване към пресата. Обучение на писта - извършване на редица без прекъсване на всички упражнения. В такива програми, като правило, всички части на тялото са включени, например, правите издърпвания в един ред, след това лицеви опори, незабавно бутане на трицепс, клякам, обрати върху пресата.
Не забравяйте, че упражненията у дома са също толкова важни, колкото и във фитнеса, защото трябва да загреете мускулите си преди тренировка. Без загряване, има голяма вероятност от разтягане, счупване на мускул, а това не само боли, но и ви принуждава да се откажете от часове за известно време, а редовността на последното е много важна. Тренировките у дома трябва да бъдат поне четири седмично, защото работите без претегляне и мускулите ви ще се възстановят бързо. Ето и опциите за програми по различни начини.
- Пример за кръгова програма (3-5 обиколки)
- Усукване на пода, за да натиснете.
- Клекна с скокове.
- Лицеви опори.
- Падат встрани.
- Засилване на хълм (диван, легло).
- Удължението на бедрата лежи на пода.
- Примерна програма, използваща метода на superset
- Скачане на въже 5 минути.
- Клекна с скокове.
- Скачане на въже 5 минути.
- Lunges.
- Скачане на въже 5 минути.
- Избутайте възходи от пода.
- Скачане на въже 5 минути.
- Повдигане на таза, лежащ (бутовия мост).
- Скачане на въже 5 минути.
Какви упражнения трябва да направите
Ако имате трудности при избора на оптимална програма за обучение, можете да намерите онлайн услуга, която ще ви помогне с това, на базата на вашия начин на живот, възраст и желани резултати. Техниката трябва да бъде важен момент, защото дори най-ефективните упражнения за намаляване на теглото с неправилно изпълнение могат да бъдат безсилни. Ето примери за ефективни, неусложнени упражнения за намаляване на теглото у дома:
- Лицеви опори. Той натоварва гръдните мускули, раменете, бицепсите и трицепсите, в по-малка степен, долната част на гърба, корема и предмишниците. Поставете ръцете си на пода на ширината на раменете, задръжте нивото на тялото си, гърбът ви не трябва да се огъва или огъва, да се спуска бавно, докато вдишвате, докато издишвате, се издигнете до изходната позиция.
- Усукване върху пресата. Той обучава ректуса на корема, необходимо е да изпълнява с малка амплитуда. Легнете по гръб, ръцете зад главата си, натиснете долната част на гърба на пода, огънете коленете си. При упражнения е важно да не вдигате тялото нагоре, а да разтегнете гърдите си до бедрата. Движение нагоре при вдишване, при издишване се връща в изходна позиция.
- Клекна с скок. Упражнявайте се да тренирате краката и бедрата. От обичайните клякам се различава по това, че на най-високата точка трябва да скочиш. Сложете краката си на ширината на раменете, ръцете зад главата си или се разпънете пред вас, когато клекнете, уверете се, че коленете ви не се простират над чорапите. Докато вдишвате, клекнете, докато издишвате, скочете нагоре.
Хранене при фитнес
Обучението без подходяща диета няма да даде максимален ефект. Храна у дома фитнес за отслабване предполага отхвърляне на някои продукти, но със сигурност не глад. Трябва напълно да се откажете от всякакъв вид бърза храна, всички видове храни с "лоши въглехидрати". Препоръчват се следните продукти: овесена каша и елда каша, пресни зеленчуци, минерална вода без газ. Месото може и трябва да се яде, но го пригответе във фурната или на пара.
Видео: фитнес класове за отслабване у дома
Обучението в домашна работа има много предимства, но не е без недостатъци, например, не знаете подробности за упражняващата техника или е трудно да се принудите да работите след работен ден. Изход за вас може да бъде фитнес тренировки от известни треньори на видео. Те разглеждат подробно различните варианти за програми, упражняващи техники, диета и демонстрират всичко чрез пример. По-долу можете да гледате видеоклипове с такива уроци.
За начинаещи
Сутрешно упражнение
аеробика
Сутрин фитнес за бърза загуба на тегло
Фитнес танци
Отзиви
Карина, на 26 години: Работя толкова много, че нямам време да отида до фитнеса, така че трябва да тренирам у дома. Моят спектакъл не е висок, но е по-добър от пълната липса на спорт в живота. Много съм стимулирана от музиката по време на тренировка, не забравяйте да намерите нещо енергично и мотивиращо за себе си.
Елена, на 30 години: След като роди дете, мога да тренирам само у дома. Мускулната маса не се увеличава толкова, но се оказва, че губи тегло. Основното е постоянно да се поддържа интензивността и високата честота на пулса, след което всяко упражнение ще ви помогне да отслабнете. Аз, упражнявайки у дома, след раждането успях да загубя 7 кг на месец.
Артем, на 20 години: Аз съм студент, така че не искам да харча пари във фитнеса, има достатъчно упражнения у дома. Купих си гири и ги използвам като тежести, но е напълно възможно да се държат във форма без тях. Всеки ден в продължение на 30 минути изпълнявам сетове - избутвам се, разклащам пресата си и приклеквам - тези три упражнения са достатъчни, за да направя тренировка с висока интензивност.