Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Извършване на прости упражнения за изгаряне на мазнини у дома (атаки, лицеви опори и клякам) може всеки, който иска да даде физически стрес на тялото. Интегрираният подход за извършване на кардио тренировки и тренировки за сила ще направи тънка фигура, ще помогне да се отървете от излишни килограми. Струва си да се знае какви упражнения са подходящи за домашно изпълнение, как да се правят правилно за мъже и жени.

Упражнения за изгаряне на мазнини

Сериозният подход изисква тренировка за изгаряне на мазнини у дома, което се постига най-добре чрез следните правила:

  • направете поне половин час, до максимум 60 минути - мазнината започва да гори само след 20 минути средно или високо натоварване;
  • следват пулса - според условията на начинаещите трябва да бъде около 100 удара в минута, професионалистите - 120-130;
  • По-добре е да се тренира сутрин на празен стомах, когато всички запаси от гликоген се консумират в тялото, а мазнините, а не мускулите, ще бъдат изгорени;
  • в същото време е необходимо да се преразгледа храната - има повече естествена растителна храна, за да се ограничи консумацията на колбаси и сладкиши, печени, пушени;
  • Комбинирайте властта и аеробните упражнения, яжте рационално и водете здравословен начин на живот.

Следващият режим на домашно упражнение може да се провежда през ден или да включва някои елементи за ежедневно зареждане със средна интензивност, за да се изработят основните групи мускули на бедрото, бедрата, корема и ръцете:

  • клякам с накланяне отстрани и просто;
  • Burpee;
  • високи атаки;
  • "ножици";
  • мост;
  • лицеви опори с докосване на гърдите;
  • интензивен джогинг на място с състоянието на високо коляно повдигане;
  • скачащо въже.

Скачащ Джак

Упражнението Jumping Jack има отличен ефект на изгаряне на мазнините. Изправете се, краката леко раменете, ръцете надолу. Направете скока - поставете краката си на страните и плеснете с ръце над главата си. Върнете се в изходната позиция. А просто и разбираемо упражнение, но го изгаря калории перфектно, тя е подходяща за всеки у дома, с изключение на тези, които имат проблеми с коленете и ставите.

Удар с изскочи

Второто популярно упражнение за процеса на изгаряне на мазнини е скокът с скокове. Благодарение на него мускулите на бедрата, бедрата се стесняват, излишната мазнина се отстранява. Начална позиция - изправете се, направете дълбока крачка напред, седнете и веднага скочете нагоре, изправете коляното си. Без почивка, сменете крака си, повторете. Продължавайте да скачате, докато не се изморите малко.

Фитбол упражнение

Упражнение у дома за изгаряне на мазнини може да включва специални елементи. Популярно оборудване е фитбол - голяма топка. Полезно е да правите тренировки с него:

  • сложете лактите си върху топката, поставете краката си назад, изправете гърба си, завъртете фитбол с ръцете си, дръпнете го с преса;
  • стиснете топката с краката си, отпуснете се по гръб, вдигнете с крака, вземете ръцете си;
  • седнете настрани, наклонете се на фитбола, обърнете ръцете си назад, повдигнете тялото, работете през наклонената преса;
  • седнете на топката, разстелете краката си широко, върнете фитбола назад, върнете се нагоре;
  • сложи топката на гърба, приклекна на ръба, опъни крака напред, вдигни се нагоре;
  • натиснете фитбол на пода с гръб, фиксирайте краката си, вдигнете гирите.

Странични преходи

Отлично обработват преходите от страна на цялото тяло. Счита се за ефективно като изгаряне на мазнини, подходящо за домашна употреба. Начална позиция - изправете се, обърнете се около тялото, поставете ръцете си на кръста. 10-15 минути, движете се из стаята или стадиона, като скачате настрани в една посока, а след това сменяте друга. В допълнение към загуба на тегло упражняване ще доведе до развитие на координация.

Упражнения за сила

У дома, не по-малко ефективни са теглото упражнения за изгаряне на мазнини за жените. Те се извършват със собствено тегло или допълнителни инструменти - гири, катли, експандер. Поради активната мускулна контракция обемите се намаляват и мазнината се изгаря. Можете да започнете силово обучение след преглед от лекари, защото те имат много противопоказания.

Ако сте с наднормено тегло, направете силово обучение в комбинация с кардио - изпълнете малко, скочете на скачащо въже, пристъпете към елементите, завършете с пречка. Кръговият подход ще ви помогне да постигнете резултати за кратко време - повторете упражненията без прекъсване 15 пъти, направете кратка почивка и започнете отново. Направете следния набор на всеки два дни, като започнете с подгряване:

  • странични стъпала в клек;
  • тягова гира, стояща на едно коляно;
  • пристъпва напред, обръща се към страните;
  • лента върху килима;
  • повдигане на бедрото от дъската, стъпки от него;
  • клякам с гири.

За корема и страните

Ефективната тренировка за изгаряне на мазнини у дома включва следните упражнения за корема и страните, които помагат за премахване на бръчки, отпуснатост:

  • извиване на пресата;
  • повдигане на краката от легнало положение;
  • ножици;
  • "Велосипеди";
  • повдигане на таза от легнало положение;
  • склонове от двете страни;
  • повдигане на тялото от легнало положение, поставяне на лявата пета на противоположното коляно;
  • повдигане на ръце, лежащи на пода, огъване на коленете;
  • коленичил по страните от позицията на склонност да изработи косите коремни мускули.

Обучение на крака

Най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини у дома работят върху мускулите на краката, бедрата, задните части на момичетата, правят фина фигура. За изразен ефект повторете фитнес комплекса два пъти седмично, като изпълнявате всеки елемент 10-12 пъти и 3-4 подхода:

  • клякам със и без тегло;
  • изхвърляния с гири;
  • дълбоки клякам с гири, държащи тялото в най-дълбоката точка за няколко секунди;
  • жлезист мост - бутане на таза нагоре, поддържане на краката си на хълм, лежащ с гръб на пода;
  • катерачи - в позицията на дъската последователно привличат коленете към гърдите, държейки бедрата в напрежение.

Изгаряне на мазнини по ръцете

Сред упражненията за изгаряне на мазнини у дома, елементите, насочени към изработване на ръцете, са популярни сред жените. Те трябва да се правят в самия край на тренировката, след кардиото и преди прекъсване. Включете следните упражнения в домашната си работа, които са доказали своята ефективност в много отзиви:

  • размахване, завъртане на ръцете над главата, изработване на раменните стави, китките, повдигане, странично развъждане - това ще бъде затоплящ старт за основната тренировка;
  • лицеви опори на прави ръце или колене за начинаещи;
  • Полезно е да се изцеди от пейката за изработване на трицепс;
  • изправи се, вземи ключалката от ръцете си зад гърба си, на вдишане на кръста в кръста, на издишайте вдигни ръцете си;
  • подобно упражнение, само ръцете ви пред вас;
  • дъсчица, изправете ръцете си един по един, поставете я обратно на мястото си, вдигнете крайниците нагоре, завъртете с ръцете си;
  • клякам с прави ръце пред вас;
  • издига пред себе си гимнастическа топка зад гърба си;
  • накланянията на тялото от двете страни с люлеене на противоположното рамо с гири в посока на наклона.

Видео: комплекс за упражнения за изгаряне на мазнини

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота