Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Този симулатор се превърна в добър вариант за редовни тренировки у дома. Той не заема много място, не е необходимо допълнително оборудване за извършване на упражнения с него. За правилното натоварване на целевите мускулни групи трябва да се разбере принципът за извършване на движения с разширител.

Какво е разширител

Друго име на разширителя е амортисьор, който се отнася до специфичен тип, който създава товар чрез противодействие на усилията на спортист. Приложената сила от страна на ученика може да бъде насочена към разтягане, компресия, а симулаторът е направен от различни материали, той може да има различни варианти за дизайн. Има следните типове обвивки на данни:

  • каучук;
  • тръбна;
  • лента;
  • пролетта.

Видове разширители

Създателите на снаряда разработиха варианти на симулатора, които биха помогнали да се изработят определени мускулни групи. За същата цел са създадени различни нива на твърдост на снаряда, модели, конструкции. За удобство при избора на необходимия разширител те са класифицирани според основните области на въздействие, например:

  • рамото;
  • карпалния;
  • за адуктори на бедрото;
  • на гърдата;
  • модел на скиор;
  • модели за усукване, огъване, огъване.

Как се прави

За ефективно обучение е важно да се разбере как се извършват упражненията за разширител. Ако вземете грешна позиция, можете да загубите голям процент от ефективността на действието. Има някои общи правила за упражненията:

  1. Във всеки подход трябва да има поне 15 повторения, в максими - 25. Начинаещите в първите 2-3 тренировки трябва да направят 1-2 подхода. Ако след подобен режим се чувствате добре, можете да увеличите броя на упражненията.
  2. Разширителят не създава впечатление за сериозен симулатор, но преди да се упражнява с него е необходимо да се затопли добре, за да се избегнат навяхвания, навяхвания и мускулни увреждания.
  3. Когато правите упражнения, уверете се, че експандерът е винаги под напрежение, ако пропада, тогава не работите.

Упражнения за каучукови експандери

Това е един от най-популярните варианти на снаряда, защото той дава възможност да се даде разнообразно натоварване на мускулите. Упражнения с тръбен разширител за мъже и жени са почти еднакви. Разликите са само в областта на въздействието, например при момичетата - това са бедрата, седалището, краката, а при мъжете - гръб, раменете, гърдите, ръцете. Ето някои възможности за практикуване:

Упражнения с разширител за жени:

  1. Завъртете крака. Прикрепете единия край на симулатора към глезена, а другия към добре фиксирана, фиксирана част от мебелите (диван, гардероб). Вземи ниво, не огъвайте коленете си, докато правиш това. Следвайте стъпките пред вас, отстрани или отзад, за да тренирате различни части на бедрото, задните части.
  2. Тяга. Сгънете разширителя няколко пъти, за да увеличите неговата твърдост. Застанете на него с два крака, крака - с ширина на раменете. Вземете краищата на снаряда в ръцете си (от една страна ще има само гума, от другата дръжка). Необходимо е краката да се огънат малко на колене, да се остави задната част на гърба (като че ли седи на стол), да се задържи гръб в лумбалната област. Дръжте дръжките на експандера и изправете краката си.
  3. Флексия на крака Прекарайте венеца под крака на канапето, така че средната му част да лежи срещу нея, затегнете дръжките на глезените на двата крака. Легнете на пода с корема, така че снарядът да е вече опънат. Поставете нещо меко под коленете си (кърпа, килим за йога, възглавница), едновременно сгънете краката си.
  4. Удължаване на краката. Разширителят все още е прикрепен под крака. Поставете стол, седнете до дивана, затегнете краищата на снаряда на краката си, гумата трябва да се разтегне. Изправете краката пред себе си, задръжте краищата на стола с ръцете си.
  5. Упражнения за пресата. Закрепете гумата на височина (към дръжката на шкафа) със средата, коленете, дръжките в напрежение трябва да са на нивото на гърдите. Огънете лактите си, дланта трябва да е в челото. Фиксирайте тази позиция и огънете торса, така че лактите ви да докоснат коленете ви.

Упражнения с експандер за мъже:

  1. Размножаване на ръцете встрани. Движението помага да се изработят делтоидните мускули. Застанете на снаряда с краката си в средата, вземете ръцете в ръцете си. Вдигнете ръцете си, леко свити в лактите, през страните.
  2. Станете пред вас. С упражнението можете да тренирате предния лъч на делтите. Началната позиция е същата, но ръцете трябва да бъдат повдигнати пред вас, леко сгънете лактите си.
  3. Сгъване на ръката Това движение е насочено към обучение на бицепсите. В същата начална позиция, както преди, огънете лактите си, донесете ги до раменете си.
  4. Насочете се към себе си. Фиксирайте средата на симулатора (преминете през ръката на стола) на нивото на пъпа. Вземете пръстените (химикалките) в ръцете си, седнете на пода, така че гумата да е опъната, а ръцете ви са опънати. Затегнете ръцете си с колана, като използвате мускулите на гърба.
  5. Развъждане на ръце. Сгънете разширителя няколко пъти, хванете краищата на симулатора, които трябва да се разтегнат до страните.

Упражнения с пружинен разширител

Тази версия на симулатора е много подобна на описаната по-горе, но вместо гумена основа се използват пружини. Този елемент ви позволява да постигнете по-голяма твърдост на снаряда, за да увеличите силата на натоварване на обучението. Този модел трябва да бъде избран от хора, които вече имат първоначално ниво на физическа годност. Можете да изпълните следните упражнения с разширител на рамото:

  1. Детайли. Това движение помага да се измести гръдната област. Хвърлете разширителя зад гърба си, разпънете симулатора до стените с малко растение, доколкото е възможно. Извършете упражнението бавно и фиксирайте позицията в максималната точка на разтягане за 2-3 секунди.
  2. Животновъдство. Хванете ръцете на машината, поставете го на нивото на гърдите и го разтегнете настрани. В максималната точка на опъване фиксирайте позицията за 2-3 секунди.
  3. Огъване. Стъпете върху една дръжка с крака си, вземете другата ръка. Огънете го в лакътя, задръжте нивото на тялото, не се движете. Движението в обратна посока трябва да бъде бавно, не хвърляйте ръката си.

Упражнения с ръчен експандер

Този тип симулатор е насочен към укрепване на мускулите на ръката, предмишницата, увеличаване на силата на захващане на пръстите. Това е спортна екипировка гумен пръстен, който прилича на много прост, но много полезен снаряд, който е лесен за използване по всяко време: у дома, на работа, в транспорта, само по време на ходене. Преди употреба уверете се, че пръстите са пръснати, четките, извършвайте ротационни движения, направете „вълна“ няколко пъти. Опции за упражняване:

  1. Стиснете пръстена така, че страните му да се докоснат. Движете се бавно, правете 15-20 повторения и сменяйте ръцете си.
  2. Завъртете пръстена, за да оформите цифра от осем. След това бавно отпуснете ръката си и оставете разширителя да има същата форма. Повторете 15 пъти на всяка четка.
  3. Използвайте сферичен сноп. Стиснете и задръжте за 2-3 секунди, след това бавно отпуснете четката. Повторете 15-20 пъти.

Упражнения с лентов разширител

Този модел е широко използван във фитнеса за работа с различни мускулни групи. Тази опция се отнася до многофункционални симулатори, които могат да се използват както във фитнеса, така и у дома. Основното условие е надеждното фиксиране на снаряда, така че да не ви удари по време на изпълнението на движенията. Опции за обучение с разширител:

  1. Коремни мускули. Легнал по гръб, фиксирайте лентата в средата под краката на дивана. Сгънете леко коленете си, разширителят трябва да се опъне в изходна позиция. Вдигнете тялото до коленете си, движението трябва да е бавно.
  2. Упражнения за хълбоците с разширител. Прикрепете единия край към крака на дивана, а другия към крака. Отдръпнете се така, че лентата да е опъната, преместете крака с разширителя назад и нагоре.
  3. Мускулни бедра. Легнете по гръб, сгънете лентата на две, дръпнете коленете до гърдите си, поставете краката си в средата на снаряда. Изправете краката на издишането, в долната точка, фиксирайте положението за 1-2 секунди.

Как да се справим със симулатор на пеперуди

Този модел на симулатора помага на жените да се справят с проблемите на бедрата. Може да се използва и за работа с гръдните мускули. Можете да извършвате следните движения:

  1. Седнете на стол, симулаторът трябва да бъде разположен между пружините надолу. Стиснете лостовете, преместете краката си един към друг, след това бавно освободете.
  2. Легнете на пода, огънете краката си. Дръжте снаряда с коленете си, бавно стиснете, отпуснете симулатора.
  3. Стойте изправени, ръцете - на нивото на гърдите. Затегнете „пеперудата“ между дланите, стиснете я навътре, опитайте се да сгънете разширителя. В противоположната посока движението трябва да бъде без да бърза.

Класове с експандер на скиор

Вариант на снаряда, наречен "скиор", дава възможност да се работи върху всички мускулни групи на тялото. Неговата гъвкавост се крие в множеството от няколко гумени ленти, а не в един. Започнете да тренирате с 20-25 повторения, след което можете да увеличите техния брой. Упражнения с универсален разширител:

  1. За мускулите на задните части. Сложете краката си върху шийката на раменете, седнете, сякаш седите на един стол. Вземете краищата на симулатора в ръцете си, като ги разпръснете до нивото на раменете. Запазете леко отклонение в лумбалната област. Разгънете коленете си, напрягайки мускулните мускули.
  2. Упражнения за гърба с разширител. Застанете в средата на черупката, вземете дръжките и ги издърпайте до нивото на раменете. След това, през страни, вдигнете ръце нагоре и се върнете в изходната позиция.
  3. За гръдни мускули. Закрепете венеца към стената с щипката. Вземете ръба на разширителя, дръпнете симулатора. Стоейки до стената, изпълнявайте движения, подобни на скиор на пистата.
  4. Удължаване на краката. Това упражнение е описано в първия раздел, принципът остава същият: затегнете симулатора, седнете на стол с гръб към него и изправете краката си пред себе си.

Има ли някакви противопоказания за практика?

Всеки спорт има противопоказания за някои групи хора с болести. Експандерът също е повод за загриженост, особено когато става въпрос за тренировки с високо ниво на интензивност, за да се изгаря над тегло. Основните противопоказания включват:

  • ниско / високо налягане;
  • съдова слабост;
  • захарен диабет;
  • дерматологични инфекции;
  • онкология;
  • отворени рани;
  • сърдечно заболяване.

Видеоуроци за начинаещи

Във всеки спорт, важен фактор за успешното обучение е придържането към техники за упражнения. Най-добрият пример за запомняне е да наблюдавате как професионалните спортисти или хора с опит в извършването на тези упражнения правят тези движения. По-долу са видеоклипове, които можете да видите в детайли техниката на работа с разширителя за жени и мъже.

Упражнение за мъже

Комплексни упражнения с разширител за жени

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота