Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Не всички хора са доволни от тялото си: мнозина са с наднормено тегло, а някои, напротив, искат да получат мускулна маса. Красива мускулесто тяло - една мечта, която е в състояние да доведе до живот. За да направите това, е необходимо активно да се ангажират със специални физически упражнения и да се хранят по специални правила. Искате ли да знаете как работи диета, за да спечелите мускулна маса?

Основните правила на диета за получаване на мускулна маса

По време на тренировки и други физически дейности човек прекарва енергия, която може да попълни само от храна. Ако ограничите диетата, тялото няма да получи веществата, необходими за изграждане на мускулите, в условията на натрупване на мускулна маса ще бъде проблематично. Диета за натрупване на мускулна маса се основава на принципа на излишното хранене: тялото получава повече калории, отколкото е похарчено. Само ако това условие е изпълнено, ще се натрупа мускул. Има и други правила, без които не е лесно да се намери развита мускулатура.

  • Дробна мощност. Необходимо е да се попълват енергийните резерви 5-6 пъти на ден. Ако ядете по-рядко, но на големи порции, храносмилателните органи няма да имат време да обработват храната и трябва своевременно да захранвате мускулите с енергия. Излишните хранителни вещества, които влизат в храносмилателните органи в големи количества, не се отлагат в мускулните тъкани, а в мастните гънки.
  • Хранителни висококалорични храни. Поради факта, че трябва да се яде много, калорийните храни са важни: ако продуктите не съдържат достатъчно калории, ще трябва да ядете повече, а това е изпълнено с претоварване на храносмилателните органи. Делът на висококалоричната храна в храната трябва да бъде 70%.
  • Ограничена консумация на бързи въглехидрати, мазнини. Ако консумирате тези вещества в големи количества, мастният слой ще расте бързо. За разлика от бавните въглехидрати (картофи, зърнени храни), бързите въглехидрати (някои сладки плодове, брашно и сладкарски изделия) се абсорбират незабавно. Тялото не е в състояние бързо да използва "мигновени" калории за целта, за развитието на мускулите, и ги оставя "в резерв", под формата на телесни мазнини. Същото се случва и с излишната мазнина, идваща от животински продукти, богати на мазнини (свинска мас, колбаси).
  • Спазване на режима за пиене. Бързото изграждане на мускулите е стресираща ситуация за тялото. През този период се наблюдава рязко ускоряване на обмяната на веществата, метаболитни процеси, които изискват големи количества вода. Липсата на влага води до дехидратация, която е опасна не само от прекратяването на мускулния растеж, но и от влошаването на здравето. За да се предотврати дехидратацията, е необходимо да се консумират три литра течност дневно (включително вода в храни и съдове).
  • Две трети от диетата трябва да се консумират не по-късно от 16-00, след това избягвайте да ядете храни, които съдържат големи количества мазнини и бързи въглехидрати.
  • Спортна диета. Засилен набор от мускулна маса е възможен само при редовни спортове и подлежи на спортна диета. За да се осъществи повишен мускулен растеж, трябва да ядете два часа преди и един час след тренировката.
  • Принципите на хранителната пирамида. Ястията трябва да бъдат балансирани. Делът на въглехидратите в диетата - 55-60%, протеини - 25-30%, мазнини - 10-20%. По-голямата част от въглехидратите се консумират - бавно (зърнени храни, картофи, чубрица плодове). За ускорен набор от мускулна маса се препоръчва да се започне консумацията на специална спортна храна, която съдържа протеини на тялото в големи количества.

Ежедневен прием на калории, протеини, мазнини и въглехидрати

Без да се отчита дневният прием на хранителни вещества, за да се получи мускулна маса, няма да е лесно. За да придобиете мускулна маса, ще трябва да вземете под внимание и калорийното съдържание на храната и да се съобразите с основния закон за изграждане на мускулите: трябва да консумирате повече, отколкото е необходимо, за да поддържате съществуващите мускули. За да се създаде прекомерно потребление, изчислете средната дневна калорична консумация. Приемът на калории се изчислява по формулата: умножете собственото си тегло с 30. За да изградите мускули, добавете поне 500 повече калории до тази сума.

За мъжете

  1. Протеините са от голямо значение за изграждането на мускулна тъкан: най-малко 30% от теглото на тези тъкани е чист протеин. Мъжкото тяло произвежда някои важни аминокиселини, докато други влизат в него от продукти като мляко, месо, риба и яйца. Дневният прием на протеини при мъжете е 2 грама на 1 килограм телесно тегло. Мъж с тегло 75 кг трябва да консумира около 150 грама чист протеин дневно.
  2. Мазнините са жизненоважни вещества за хората. Дневният прием на мазнини за мъжа зависи от неговата възраст: 16-28 години - 100-160 г, 29-40 години - 95-150 г, 40 години и повече - 70 г
  3. Въглехидратите са прости и сложни. Ползите от простите въглехидрати са малко, консумацията им трябва да бъде ограничена, а при изчисляването на дневната норма някои културисти не ги вземат предвид. Дневната честота на сложните въглехидрати при мъжете е 0, 45-0, 5 кг

За жени

  1. Протеини. В женското тяло протеинът трябва да се доставя в необходимите количества, особено при тежки натоварвания. Когато дефицит на протеин влошава външния вид на кожата, косата, ноктите. Дневният прием на жените е 1, 5 грама на 1 килограм телесно тегло.
  2. Мазнини. Дневният прием на мазнини зависи от възрастта на жената: 16-28 години - 85-118 g, 29-40 години - 82-110 g, 40 години и повече - 70 g.
  3. Въглехидратите, необходими за изграждане на мускули, са сред т.нар. "Бавно" (сложно). Жените трябва да консумират 0, 4 кг сложни въглехидрати дневно.

Колко, кога и какво да се яде?

За да се изгради мускул е необходима интензивна физическа подготовка, без която е трудно да се изгради мускул. Увеличените енергийни разходи трябва да бъдат компенсирани с увеличаване на потреблението на полезни вещества, най-вече протеини. Други вещества като мазнини, въглехидрати и витамини са необходими за образуването на мускулите: те не могат да бъдат напълно изключени от диетата. 70% от продуктите трябва да пристигнат през първата половина на деня, не по-късно от 16-00.

Списък на препоръчаните протеинови продукти

  • Месо. Нискомаслените диетични меса са най-добрият източник на протеини. Бодибилдърите, снимки и видеоклипове от които се намират в интернет, използват най-малко две порции месо дневно (150-250 грама).
  • Пилешко филе, пуешко филе почти не съдържа мазнини и е отлична алтернатива на постно говеждо и агнешко месо.
  • Мляко. Въпреки че млякото съдържа мазнини, то е относително малко и се абсорбира добре, не се отлага в мастните гънки.
  • Кисело мляко и други продукти от кисело мляко.
  • Яйца. Някои културисти ядат най-малко една дузина яйца на ден, които съдържат чист протеин (при условие, че жълтъкът не се яде)
  • Сиренето съдържа не само протеини, но и много полезни микроелементи, като калций.
  • Сьомгата, както и другите видове риби, освен протеините, съдържа омега-3 мастни киселини, жизненоважни за организма.
  • Нарасналите зърна от пшеница са богати както на протеини, така и на въглехидрати.
  • Пълнозърнестият хляб е хранителен продукт, който съдържа всичко необходимо за получаване на мускулна маса на веществото.
  • Слънчогледовите семки във всякаква форма - сурови, пържени.
  • Елда от елда
  • Риба тон - прясна, не консервирана.
  • Леща.

Списъкът на въглехидратните продукти

  • кафявият ориз съдържа малко повече въглехидрати, отколкото обикновения бял ориз;
  • плодове, с изключение на грозде, круши, банани;
  • Чесънът почти не съдържа мазнини и протеини;
  • картофи, други зеленчуци;
  • житни растения;
  • хляб;
  • зелени;
  • тестени изделия от твърда пшеница

мазнини

  • бадеми;
  • кашу;
  • орех;
  • бразилски орех;
  • лешници;
  • скумрия, други видове риба;
  • Зефир на базата на ябълков сос.

Седмично меню за натрупване на мускулна маса

Калорийната диета е 2500-3000 калории. Храненето трябва да бъде изобилно - веществата, които се съдържат в храната, трябва да са достатъчни, за да покрият всички нужди, и да се създаде определен резерв за растежа на мускулите. По време на диетата се опитайте да изключите от диетата храни, които съдържат големи количества захар. Необходимо е да се спазва водния режим и да се консумират 2, 5-3 литра вода дневно.

Първи ден

  1. овесени ядки, ябълки, ядки;
  2. пилешко филе, картофи, зеленчуци, от които да избирате;
  3. банан, извара;
  4. ориз, риба, зеленчуци, от които да избирате;
  5. зеленчукова салата с риба тон.
  6. плодова салата;

Втори ден

  1. каша от елда с мляко и мед, ядки, портокал;
  2. печено телешко месо, варени макаронени изделия, зеленчуци;
  3. кефир, пълнозърнест хляб;
  4. извара с мед, киви.
  5. печена скумрия, зеленчукова салата;
  6. кисело мляко, ягоди, фъстъчена паста.

Трети ден

  1. овесени ядки, банани, ядки, ябълка;
  2. телешко с ниско съдържание на мазнини, картофи, зеленчуци;
  3. омлет, черен хляб, ябълка;
  4. Сладкиши на основата на мляко и плодове;
  5. ориз, пуешко филе, зеленчуци;
  6. извара, конфитюр.

Четвърти ден

  1. оризова каша с мляко, ябълка, ядки;
  2. зеленчукова супа, телешко месо, зеленчуци;
  3. кефир, пълнозърнест хляб;
  4. плодова салата;
  5. печени картофи, пуешко филе,
  6. зеленчукова салата.

Пети ден

  1. бъркани яйца, пиле, зеленчуци;
  2. телешко с ниско съдържание на мазнини, картофи, банан;
  3. извара със сладко, ябълка;
  4. плодов шейк;
  5. зеленчукова яхния с пилешко филе, зеленчуци;
  6. кисело мляко, ягоди, фъстъчена паста.

Шести ден

  1. овесени ядки, банани, ядки;
  2. картофи, пиле, зеленчуци;
  3. кефир, пълнозърнест хляб;
  4. извара с мед, киви;
  5. каша от елда, печена скумрия, зеленчукова салата;
  6. плодова салата.

Седмият ден

  1. бъркани яйца, пиле, зеленчуци;
  2. зеленчукова супа, телешко месо, ябълка;
  3. извара със сладко, банан;
  4. плодов шейк;
  5. ориз, пиле, зеленчуци;
  6. зеленчукова салата.

Характеристики на храненето за набор от чиста мускулна маса

  • Диета за получаване на мускулна маса с минимален слой мазнини е още по-строга при употребата на продукти, съдържащи захар. За едновременното изграждане на мускулите и “сушенето” ще трябва да преразгледате диетата и напълно да елиминирате от нея продукти, съдържащи “бързи” въглехидрати - сладкиши, шоколад, сладкиши, печене, брашно, кексове.
  • Препоръчително е да се увеличи броят на храненията от 5-6 на 8-10. С малки порции храна, храносмилателната система ще се справи по-бързо, тялото няма да има време да отложи нищо.
  • Увеличете приема на зеленчуци и намалете употребата на животински мазнини.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота