- Какво е полезно лицеви опори
- Колко често да тренирате
- Как да изстискам от пода
- Други видове лицеви опори
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Push-ups от пода - ефективно упражнение за обучение на различни мускули на тялото. Най-добрият резултат от класовете може да се постигне само с прилагането на всички нюанси. Това ръководство ще ви помогне да научите как да изстискате.
Физическата подготовка не само помага да се поддържа форма, но и поддържа смелостта в продължение на много години. Всички си спомняме уроците по физическо възпитание в училище, но не всеки знае как да се отбие правилно от пода. Има много варианти на това упражнение, да не говорим за факта, че е възможно обучение с използване на допълнителни черупки.
В допълнение към класическите лицеви опори (легнали, ръце в ширина на раменете), има и други позиции на ръцете, краката, лицевите опори с юмруци, с косъмната част на дланите или с пръсти са възможни. С допълнително натоварване, пляскане или на една ръка. За всички тези упражнения са необходими само 2 неща - пода (или друга плоска повърхност) и целта под формата на желания резултат. В същото време е необходимо желанието за учене и по-нататъшно редовно обучение.
Какво е полезно лицеви опори
Както всяко упражнение, лицеви опори спомагат за увеличаване на физическата сила, подобряване на здравето, подобряване на формата на тялото и изгаряне на допълнителни калории. С редовно обучение няма да ви е трудно да постигнете всички тези цели. Чрез лицеви опори не само на гръдния кош и ръцете се изпомпва, както обикновено се смята. Упражненията могат да бъдат насочени към укрепване на гърба или корема.
Преди да тренирате, анализирайте здравето си. Не се препоръчва да се ангажират в периода на усложнения от различни заболявания, особено свързани със сърдечно-съдовата система. Pushups принадлежат към категорията на силови упражнения, по време на които са натоварени дихателната и сърдечно-съдовата системи, така че за хората със слабо здраве ще бъде трудно да поддържат желаното темпо.
Колко често да тренирате
За да бъдат вашите тренировки ефективни, те трябва да се извършват систематично. Освен това самите упражнения трябва да включват няколко подхода и периоди за почивка. Вместо да правите 100 лицеви опори наведнъж, направете по 4 комплекта по 25 упражнения. Така че вашето обучение ще даде максимален резултат.
Дори ако сте в състояние да бъдете изцедени само 30 пъти, разделете този комплекс на 3 подхода. Така че не прекалявайте и не намалявайте риска от травматични ситуации. Упражненията трябва да се провеждат преди появата на умерена умора в мускулите. Прекъсванията между тренировките трябва да са поне 36 часа. По време на обучението мускулната тъкан се унищожава, така че тя се нуждае от почивка, за да се възстанови.
Ежедневните упражнения няма да ускорят процеса, а ще го забавят, защото мускулите няма да имат време да се възстановят. В идеалния случай периодът на спокойствие трябва да бъде 48 часа, а минималният срок е 36.
Оптималното време за обучение, което избирате. Единственото нещо, което не трябва да правите, е прекалено късно обучение преди лягане. Ако в допълнение към лицеви опори се занимавате с какъвто и да е спорт, опитайте да наблюдавате прекъсванията между тренировките. Прекомерното натоварване, дори на различни части на тялото, ще намали общата производителност.
Преди набор от лицеви опори, направете някои загряващи упражнения, след тренировка, не забравяйте да се разтегнете. Това ще помогне да се намали рискът от нараняване на мускулите и да се облекчат неприятните симптоми на натрупване на млечна киселина в мускулите.
Систематичното обучение включва постепенно увеличаване на броя на упражненията. Но не се обезсърчавайте, ако в някакъв момент тялото ви откаже да увеличи товара. Това е нормално явление, тялото се нуждае от почивка. Продължете тренировките си и с течение на времето ще постигнете желаните резултати.
Ако сте имали ранен мускул при предишна тренировка, а в началото на следващата, болката е останала - временно спрете да тренирате. Най-вероятно се нуждаете от по-дълга почивка. Но ако болката не е причинена от обща умора, по-добре е да се консултирате със специалист.
Как да изстискам от пода
оборудване
За да се научите как да правите лицеви опори, трябва да разберете същността на упражнението. Стойте на ниво, натиснете ръката си в гърба на гърдите. Затегнете гърдите и направете движение, сякаш бутате нещо. Почувствайте тялото си в този момент, усетете какви мускули участват в процеса. За да направите това, поставете другата си ръка върху гърдите и усетете излизащото напрежение.
Следващата стъпка е бутане от коленете. Основната цел тук е да усетите всички мускули, така че направете упражнението с най-бавно темпо. Забележете позицията на тялото: коленете, таза, гърба и главата трябва да представляват една права линия. И в горната, и в долната позиция на тялото в тази линия не трябва да има прекъсвания. Ако изцедите правилно, в допълнение към напрежението в ръцете и гърдите, ще усетите напрежение в корема.
След това отидете на класическите лицеви опори. Но не забравяйте, че технически правилното изпълнение на упражнението предполага напрегнат, дори таз, който не се издава нагоре и не се провира в стомаха с гърба. Няма нужда да се вкарвате твърде дълбоко, докосвайки пода с гърдите или брадичката си. Приемливо разстояние от 3-5 см, най-важното в това положение - ъгълът на сгъване в лакътя, трябва да бъде 90 °.
Изискванията за по-дълбоки лицеви опори не са оправдани. Напротив, когато се докоснете до пода с гърдите или брадичката, вие се огъвате в тези части. В резултат на това, неправилно упражнение, което може да доведе до нежелани последици.
Когато връщате тялото в горното положение, не огъвайте ръцете в лакътните стави твърде много. Твърде изправени лакти е техническа грешка, която може да доведе до болезнени усещания или наранявания на лактите.
дъх
По време на тренировка е важно да се следи дишането. Вдишайте при огъване и издишайте при връщане в първоначалното положение. Много начинаещи правят грешката да задържат дъха си, докато усещат физическо натоварване. Това не може да се направи. Ако чувствате, че имате затруднено дишане - намалете количеството упражнения. Темпото на лицеви опори трябва да съответства на скоростта на свободното дишане.
Увеличаване на натоварването
Класически push-up тренировки и плешки. Бицепсите на практика не участват по време на това упражнение. Тази опция е подходяща за начинаещи спортисти. Но ако искате да увеличите товара, опитайте лицеви опори с юмруци. Този метод ще помогне за развитието на ръката и задната част на ръката.
Не забравяйте, че трябва да отидете на юмруци леко. На първо място поставете кърпа или натиснете нагоре върху подложките. Постепенно се премествайте на по-твърда повърхност и след няколко месеца тренировка ще се изстискате на голия бетон без никакви неприятни усещания.
За тези, които ще отидат по-далеч, се препоръчва да овладеят техниката на лицеви опори на пръстите. Този тип обучение може да се извършва само от обучени хора. В противен случай възможни фрактури на ръката. За първата тренировка достатъчно дълга стойка на пръстите. Веднага след като това състояние стане удобно за вас, можете да започнете да изпълнявате 1-2 комплекта pushups.
Други видове лицеви опори
Ако трябва да укрепите гърдите, променете позицията на ръцете. Вземете обичайната легнала позиция, но ръцете ви са по-широки от раменете. При вдишване спуснете тялото надолу, така че лактите да са под прав ъгъл. На издишайте, издигнете първоначалната си позиция.
За да прехвърлите основното напрежение на ръцете, променете положението им от широк на тесен. Вариант 1 - акцентът лежи с близки ръце. Разтворете краката по-широко. Втори вариант (диамантени лицеви опори) - поставете ръцете си така, че да докосвате палците и показалеца. Докато вдишвате, спуснете тялото надолу. Дръжте лактите си притиснати до или близо до тялото ви. На издишайте, повдигнете торса нагоре.
Push ups на един крак ще помогне за активното развитие на тялото. Основната трудност е да се поддържа баланс, за това трябва да се напрегне цялото ви тяло. Вземете акцент в легнало положение, поставете единия крак върху другия, така че чорапът да почива върху повдигане на петата на поддържащия крак. Изстискайте, както при обичайната настройка на краката.
Упражненията с фитбол също ще помогнат за укрепване на торса. Първият вариант - се качи на колене, сложи ръце на топката. Застанете на чорапите, наведете се напред, така че гърдите да са над фитбола. Избутайте. За по-ефективно упражнение, стойте в долна позиция с прави лакти за 1-2 секунди.
Вторият вариант - лежи на топката с лицето надолу. Дръжте ръцете си добре и бавно движете напред по фитбол, така че топката да е под краката ви. Направете лицеви опори по аналогия с предишното упражнение, оставайки в долната позиция.