Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Превъзходна възможност за изграждане на стегнати мускули в краката, поддържане на формата - клек в стил рана. Има няколко варианта на тези упражнения - с мряна и с помощта на симулатор, направо и обратно към инсталацията. Изборът е ваш, зависи от целите, оборудването.

Какво е хакване клякам

Геккашмитски клякам, или хакване, са получили името си от човека, който ги е измислил и устройството за обучение, с което се извършват тези упражнения. Джордж Гаккеншмид живее в началото на миналия век в Русия и се занимава с борба. Такъв товар със или без специален симулатор е разработен за развитието на предната част на бедрото, т.е. квадрицепсите (друго име е квадрицепсният мускул). Клякам в наргиле, използването на допълнително тегло увеличава ефективността на растежа, допринася за хармонично рисуване на мускулите на краката.

Gakkenshmidt симулатор е създаден, за да не се обременява гърба, докато изпомпва краката му. Следователно, самата машина е изработена под формата на метална рамка с раменни подложки, движещи се нагоре и надолу, към които е прикрепено необходимото тегло, и поддържаща платформа за краката. По време на тренировка поставяте раменете си под спиранията, след това се огъвате и разтягате коленете, докато правите клякания.

Хакът-клякам с мряна

Squat Gakkenshmidt изисква спазване на няколко принципа на безопасност, за да предпазите гръбнака от нараняване. За да направите това, повдигнете брадичката си по време на бягането и натиснете петите колкото е възможно по-далеч в пода. Често краката се държат успоредно, но ако искате да увеличите напрежението във вътрешната повърхност, леко раздалечете пръстите на краката си, но ако трябва да развиете външната част на четириглавия - петите.

Техника хакерство

  1. Отделете време, за да загреете краката, краката и ръцете си.
  2. Снарядът трябва да е зад гърба ви. Изходно положение: краката - с широчина на раменете (пръстите се гледат), ръцете - по тялото (преместени назад).
  3. Необходимо е да прегънете коленете си, да държите гърба изправен, да хванете мряна, да го хванете отдолу. Този етап се прави на издишване.
  4. След това, при издишването, трябва да се изправите така, че краката и горната част на тялото да са в една линия.
  5. Направете следния клек на Gakkenshmidt, така че бедрата да са успоредни на пода, но коленете не са в полза на чорапите.
  6. И без закъснение, трябва да ставате, давайки тежест на петите.
  7. Направете необходимия брой повторения гладко, като държите главата си така, че гърбът ви да не се огъва.
  8. Важно е да се гарантира, че дишането не изостава.

Рязка рана

Правилният хакер-симулатор е с наклон от петнадесет градуса. Истинският клек в симулатор на хакер започва с тесен връх към раменете и избор на краката. Развитието на медиалните глави се осъществява при широко разреждане на краката, а ако краката са заедно, страничните глави се обучават. Плюс това, за безопасност, трябва да изберете обувки, които имат оребрена повърхност, така че да не се плъзгат по платформата.

Техника, изпълняваща хакерство

  1. За да направите клек в хакера, трябва да направите загряване.
  2. След това трябва да поставите на шията желаното тегло.
  3. Трябва да притиснете гърба си към симулатора, да хванете раменете с ръце и да сложите краката си на платформата, така че между тях да има около 60 см.
  4. Изключете заключващия механизъм и започнете да изправяте коленните стави.
  5. След това намалете така, че ъгълът между коленете и пода да е малко под 90 градуса. Ако има болки в коленните стави, тогава е по-добре да не правите дълбоки клякания.
  6. Вече е следващото изкачване без прекъсване в горната точка преди спускането.

Обратните клекове в симулатора

Обратният gakk-squat е особено ефективен за развитие на обема на мускулите на предната повърхност на бедрото. Този ефект дори не дава класическо упражнение за хакване. За да извършите този товар, трябва да се обърнете към движещата се платформа и да направите всичко, което е описано в техниката по-горе. Точно преди завръщането, трябва да овладеете основната техника за хакване. Не бързайте да увеличавате теглото, оставете пресата да бъде прибрана. Амплитудата на движенията ще зависи от техническите възможности на симулатора.

Как да заменим хакерски клякам

Хак машинната преса е един от основните начини за работа с мускулите на глутеуса, което дава максимален резултат. Натоварването върху тях се увеличава, ако седнеш сякаш на стол, като буташ гърба. Стресът се отстранява чрез поставяне на малка лента под петите. Плюс това, тези упражнения са добре изпомпвани четириглавици, косо, ефективно рисуване на района. Заместването им може да е необходимо, ако има болезнени усещания в коленете, сухожилията и по други причини.

Има следните опции, вместо да се замени:

  1. Клякам с тегло на специален колан, където са положени гири и палачинки.
  2. Наклонете напред с помощта на товара.
  3. Изпражванията напред с използването на гири са подходящи за всички: мъже и жени, дори хора, които имат проблеми с гърба.
  4. Различни варианти на клякам на един крак (смяна на позициите и стоящи на пейката, после на пода).
  5. Скачането нагоре и бързото дистанционно бягане е допълнителна мярка за изграждане на мускули в краката.

Видео: крак преса в хак-машина

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота