Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Много хора, които желаят бързо да намалят теглото си, все повече избират упражнения във фитнеса, докато трябва да се разбере, че програмата за обучение за отслабване при мъжете ще бъде една, а за жените - съвсем различна. Общото е, че е необходимо да се следва принципа на постепенно навлизане в тренировъчния ритъм. Трябва да започнете с малки, с особено внимание към дихателната честота, кръвното налягане и пулса.

Как да започнете да губите тегло човек

Фитнес за много хора е свързан с намаляване на теглото. От класовете те обикновено очакват бърз ефект, но всички поотделно. Затова за всеки човек трябва да се разработи набор от упражнения. Преди тренировка, сърдечно-съдовата система трябва да се върне към нормалното, защото ако незабавно станете на бягащата пътека за 30 минути, можете да претоварите сърцето. Всеки план за обучение за загуба на мъже се състои от основните правила:

  • за да се избегнат наранявания, е необходимо да се загрее добре преди започване на упражненията
  • обучението трябва да започва с прости упражнения;
  • необходимо е да се изработят всички мускули;
  • кардиото натоварване и силово обучение трябва да се комбинират, техните различия не трябва да се допускат;
  • Всеки ден не можете да изберете труден курс на обучение и да работите активно на симулатори, най-добрият вариант е веднъж на 2 дни.

Как да отслабнете в салона

Съвременните хора обръщат голямо внимание на външните данни. По-тънкият и по-привлекателен човек е, толкова по-голяма е популярността му при противоположния пол. Ето защо, как да губят тегло в салона за мъж се счита за неотложен въпрос за представители на силната половина на човечеството. Един добър вариант за постоянно заета съвременна личност е неблагодарна. Този доказан треньор помага за премахване на наднорменото тегло и поддържа тялото във форма.

За да тренирате във фитнеса, на първо място, е необходимо под ръководството на инструктор. Всъщност в упражненията е важна правилната техника. Ако са направени неправилно, те ще бъдат неефективни. Освен това, неграмотният подход ще създаде риск от сериозни наранявания. Започвайки класове, не се колебайте да попитате треньора за безопасността и за начина на използване на симулатори, защото всички те са били новодошли. Планът за обучение във фитнес залата за мъже се състои от следните правила:

  • ежедневно не можете да тренирате един мускул (трябва да се промени);
  • Оптималният график е, когато мускулите се използват всеки ден, а тренировките трябва да се провеждат поне 5 дни в седмицата;
  • необходимостта от спазване на режима;
  • най-малко три групи трябва да бъдат изучени в един урок;
  • всяко упражнение трябва да се направи в 2-4 комплекта, отнема 5 минути за почивка;
  • Начинаещите не трябва незабавно да се придържат към тежък курс на обучение, те трябва да правят само 40 минути 3 пъти седмично;
  • храна по време на тренировка трябва да бъде пълна (трябва да се консумират около 350 грама храна на всеки 4 часа);
  • диетата на човек, който се занимава с физическа активност, трябва да е богат на витамини и протеини (намаляване на сладкиши и увеличаване на протеиновите храни благоприятно влияе на тялото на човек, който губи тегло);
  • нормалната дневна консумация на вода е 2, 5 литра.

Изгаряне на мазнините за мъже

Правилно подбраните упражнения ще помогнат за ускоряване на процеса на отслабване. Най-популярна сред мъжете е обучението за изгаряне на мазнини. Можете да използвате този вид обучение у дома и във фитнеса. Освен това, кръговият метод се счита за добър метод за изгаряне на мазнини, тъй като всички мускули ще работят активно, а изразходването на калории значително се увеличава. Примерен списък с упражнения за фитнеса:

  • преса за щанги - 10 пъти;
  • издърпвания с помощта на напречната греда - 10 пъти;
  • пейка (армия) - 12 пъти;
  • мъртва тяга (изпълнена на прави крака) - 15 пъти;
  • клякане с мряна (брой –15 пъти);
  • изправяне - 12 пъти;
  • дръжка с широка дръжка към брадичката - 12 пъти;
  • преса с тесен захват - 12 пъти;
  • повдигане на краката на напречната греда.

Фитнес тренировка

Фитнес програмите за мъже се изграждат въз основа на индивидуалните характеристики на човека. Такива упражнения, дължащи се на силовото натоварване и аеробиката, помагат за поддържане на мускулния тонус. По-голяма популярност на придобитата фитнес в областта на бизнеса. Обучението за бизнес човек се състои в посещение на фитнес в удобно време. Фитнес програмите за мъже включват следните упражнения (изпълнени 3 повторения 10 пъти):

  • пристъпва напред, можете да използвате гири (добро упражнение за краката);
  • идеалното упражнение на раменете е армейската пейка с помощта на гири;
  • върху бицепса, можете да извършвате алтернативно повдигане на гири (упражнение помага бързо да се нагнети);
  • За огъване напред, завоите са отлични;
  • върху гръдните мускули - лицеви опори с помощта на наклонена пейка;
  • на трицепса, можете да извършвате pushups или повдигане гири за главата.

CrossFit

Crossfit обучение за мъже е многофункционална програма, която помага да се развие издръжливост и функционалност. С тази програма не можете да изграждате мускули, но мускулите ще бъдат добре изтеглени, подкожната мазнина ще намалее, скоростта на реакцията ще се увеличи. Основното crossfit за отслабване за мъже, като правило, включва по-ниски и горни асансьори, pull-ups, лицеви опори и обикновени клякания. Когато тялото свикне с тези упражнения, можете да опитате pushups с една ръка или клякам на един крак.

Силова тренировка

Програмата за обучение за отслабване при мъжете трябва задължително да включва упражнения за сила. Те имат положителен ефект върху всички части на тялото. Силовата тренировка помага да се увеличат и развият мускулите, да се отърват от мазнините, да укрепят тялото и да се борят с болестите и ефективно да противодействат на стреса. Най-доброто обучение за сила при мъжете се състои от основни предизвикателни упражнения, които включват няколко стави едновременно. Те включват преса за пейки, сцепление и клякам. Приблизителната програма за силово обучение за мъжете за месеца:

  • 10 минути загряване;
  • набирания;
  • коремни упражнения;
  • Преса за периферия;
  • на удължението на рамото;
  • повдигане на стрелата;
  • клекове.

Упражнения в залата за начинаещи

Всеки, който е дошъл за първи път във фитнеса, трябва да използва услугите на треньор. Професионалистът знае повече за симулаторите и спорта като цяло. За да не навредите на тялото, трябва да се придържате към плана, разработен от вас, заедно със специалист. Като правило, занятията в залата за начинаещи са фокусирани върху работата със свободно тегло. А начинаещ трябва да люлка не повече от три пъти седмично. Първата примерна програма за отслабване в залата за мъже може да изглежда така:

  • загряване (10 минути);
  • кардио обучение (преса за гира);
  • различни преси се правят на трицепс;
  • на раменете (вдигане на ръцете с мряна, докато се стои или използва гири);
  • обучение за пресата;
  • Стречинг.

Основни упражнения

Ако по време на изпълнението на упражнението участват 2 или повече стави, то се нарича база. Този вид обучение помага на човек да тренира с голямо тегло, докато тялото получава добър стрес, отделя хормони, за да създаде мускулна тъкан. Първоначалното основно обучение в салона включва използването на верига, състояща се от следните упражнения:

  • обратен захват (издърпване);
  • повдигане на стрелата;
  • упражнение с чук;
  • армията в делтата (раменете);
  • Преса за пейки за гира на стояща врата;
  • кърлинг;
  • повдигащи се крака;
  • усукване на пейката, идеално за горната част на пресата.

Програмата за домашни тренировки за мъже за отслабване

Невъзможността постоянно да присъствате на люлеещия се стол не трябва да бъде пречка за здраво тяло. Можете да го направите сами, също може да бъде добър резултат. Обучението у дома при мъжете е малко по-различно от това, което се провежда във фитнеса. Необходимо е само да изберете правилните упражнения, по-добре под надзора на треньор. Ако е възможно, закупуване на сгъваеми гири и мряна. Освен това, когато извършвате домашни тренировки, трябва:

  • уверете се, че имате качествена тренировка;
  • изготвя план за уроците и се придържа към него;
  • изберете натоварването на възможностите на вашето тяло (не увеличавайте темпото);
  • фокусиране върху качеството на упражненията.

Обучение за начинаещи у дома

Изпълнението на упражнения под ръководството на треньор и занятия във фитнеса за начинаещи е най-добрият вариант за отслабване. Въпреки че, ако няма добра зала наблизо, няма достатъчно свободно време или няма достатъчно пари, тогава можете да изберете цялостна тренировка у дома. Ако в двора има спортна площадка, можете да тренирате на чист въздух. Добро допълнение ще бъде плувен басейн или разходка с велосипед.

Всеки ден трябва да бъде посветен на една мускулна група. Преди всяка тренировка определено трябва да се затоплите напълно. Всяко упражнение трябва да се повтори 10 пъти в 3 серии. Примерна тренировъчна програма за начинаещи може да съдържа такъв суперсеть:

  • лицеви опори;
  • вдигане на гири;
  • обратни завои;
  • повдигане на тялото с ръце, разширени зад главата;
  • клякам;
  • нападения;
  • лифт за тяло;
  • усукване.

График на обучение за седмицата у дома

Уроците в дома са различни: утринни упражнения, джогинг на улицата, активни сърдечни, стречинг. Необходимо е да се разпределят само 40 минути на ден, за да се подобри фигурата. За такива дейности е важно да се повтори, да се следва планът и да почива. В таблицата е представен приблизителен седмичен набор от упражнения за мъже у дома:

упражнения

понеделник

(крака, бицепс)

Сряда (трицепс, гърдите)

Петък (натиснете, назад)

Неделя (бедрата, задника)

Лумбални атаки (20 до 2).

Обратно завъртане (15 до 3).

Сгънете (15 до 3).

Махнете краката си (40 до 2).

Дълбоки клякам (15 до 3).

Сгъване с стол (15 до 3).

Повдигане на краката (20 до 2).

Спускане (25 до 2).

Завъртете ръцете си с помощта на гири (10 до 2).

Pushups (10 до 3).

Упражнение "Супермен" (15 до 3).

Lunges (15 до 3).

Преса за гири от една седалка (15 до 3).

Ръчна лента (30 секунди).

Клекнал с гири (15 до 3).

Клякам (30 до 2).

Клекнал с гири (15 до 3).

Вдигане на гири нагоре (от 30 до 2).

Усукване (30 до 2).

Упражнявайте "петата до тавана" (30 до 2).

Видео: Програма за отслабване за мъже

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота