- Какво трябва да знаете при започване на обучението
- Спортно оборудване за обучение
- Набор от упражнения за домашна тренировка
- Как да изпомпвате гръдните си мускули у дома, за да получите бързи резултати
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
При изпомпване на гръдните мускули, както и при други тренировки, трябва да спазвате определени правила, за да получите желания резултат. Как да разклащате гърдите си у дома, за да получите прекрасно облекчение?
Мъжете, странно, винаги се интересуват от това как изглеждат в очите на другите. За мнозина стандартът на мъжествената красота е "надутите" красавици, като известния Арни или Александър Невски, които лесно играят с мускулите и печелят женски сърца. За съжаление, текстурираното тяло на Шварценегер е резултат от продължително и професионално обучение. Въпреки това, за да нагнети гръдните мускули, за да образуват приятен за окото, е реално и у дома!
Какво трябва да знаете при започване на обучението
И така, как да изпомпвате гръдните си мускули у дома? За да не навредите на здравето си и да не обезсърчавате за дълго време желанието да тренирате, запомнете няколко прости правила.
- Преди да започнете занятия, погледнете в хладилника. Неправилното хранене може да отхвърли всичките ви усилия и ще трябва да се храните правилно, така че подкожната мазнина да не пречи на растежа на мускулната маса.
- Обучението трябва да се провежда редовно.
- Обръщайки внимание на гръдните мускули, не забравяйте за други мускулни групи. Изпомпваната горна или долна част на гърдите няма да изглежда естетически приятна с тънки крака.
- Ще трябва постепенно да увеличавате натоварването - само системното му прогресиране осигурява растеж и потенциален потенциал на мускулите.
- Вземете за домашни тренировки спортно оборудване, чиито характеристики са лесно регулируеми.
Спортно оборудване за обучение
Ако сте щастлив собственик на голяма жилищна площ и можете да си позволите да закупите професионално спортно оборудване за обучение, тогава проблемът с домашната гимнастика е значително опростен. Въпреки това, повечето градски апартаменти нямат място за домашен фитнес и трябва да решите проблема с изпомпването на мускулите, използвайки това, което е под ръка.
Всеки, който реши да направи бодибилдинг у дома, трябва да закупи:
- Сгъваем чифт гири;
- Сгъваеми решетки (по-добре в комплект със шведска стена);
- Регулируема пейка.
Сгъваеми гири - основният снаряд за обучение, който ви позволява да регулирате теглото на товара от 5 до 25 (макс. - 45) кг. Тренировката с гири е добър заместител на упражнения по неравни пръти или регулируема пейка. Основното упражнение с гири - пейка за пейка и окабеляване.
Баровете са чудесни за домашни тренировки на голяма група мускули, включително гърдите, корема и ръцете.
Регулируема пейка ще ви се наложи да сменяте натоварването по време на тренировка - чрез промяна на ъгъла на наклона, можете да промените нивата на натоварване на гръдните мускули. Вместо пейка, ще се побере здрава строителна плоча, която трябва да бъде поставена в единия край на ъгъла на леглото или стола.
Набор от упражнения за домашна тренировка
Голямо натоварване в началния период на тренировка е нежелателно и дори опасно, а по-късно трябва да загреете мускулите преди всяка сесия, за да ги предпазите от напрежение. За това има няколко прости упражнения. Научете как да избутвате от пода, да гледате видеоуроци.
Опции за упражнения за загряване
- Push-up е нормално. Вземете „легнало положение“, ръцете са малко по-широки от раменете, тялото е право, краката са затворени, чорапите са притиснати към пода. Извършва 20-25 pushups за един подход. Повторение - 3 комплекта. Когато се избутате нагоре, следвайте простото правило: ръцете трябва да се огъват бавно и рязко да се разгъват.
- Натиснете нагоре в "краката над главата". За да се извърши това упражнение се изисква добър акцент. Тялото е право, положението на ръцете и краката - както при първото упражнение. Извършва 10-20 отклонения 4 пъти.
- Натиснете „с разтягане“. Крака - на дивана, ръцете нагоре два стола, тялото - между столовете, изправени назад. Бавно прегъвайте ръцете си (докато тялото дълбоко провисе) и рязко издишайте докато издишвате. Упражнението се извършва в 4 комплекта, броят на лицевите опори е диференциран и зависи от физическата форма. Отправна точка може да бъде лека болка в мускулите, която не трябва да се страхува - мускулите се разтягат, подготвят се за по-нататъшен растеж.
Основният набор от упражнения с инвентар>
- Стол за гира докато лежи;
- Натиснете нагоре по неравни пръти (за предпочитане с допълнително тегло);
- Разположение на гири;
- Пуловер дъмбел (движението се извършва при поддържане на гира от вътрешната страна на горната палачинка с две длани на кръстосани ръце).
Варианти на програмата за обучение на гръден мускул
1 опция. Дъмбена пейка в лежащата позиция - 3-4 комплекта от 6-12 пъти; push-up на неравни пръти (може да се замени с лицеви опори на столове) - 3-4 комплекта от 6-12 пъти; гира развод - 3 комплекта от 10-12 пъти; пуловер - 3 комплекта по 10-15 пъти.
2 опция. Банкови преси - 3-4 комплекта по 10-12 пъти; лицеви опори на решетките (или лицеви опори на столове) - 3-4 комплекта по 10-12 пъти; гира развод - 3 комплекта от 10-12 пъти. В бъдеще добавяйте упражнения с мряна.
Упражнения за надуване на върха на гръдните мускули
Горната част на гръдните мускули е най-проблемната област при изпомпване и е почти невъзможно да се изпомпва тази зона без специално оборудване. Въпреки това, има едно упражнение, изпълнението на което дори у дома дава отлични резултати - лицеви опори в позицията на "крака над главата".
Ако постепенно усложнявате натоварването, гърдите бързо ще станат релефни. Усложнението ще бъде кратка пауза в най-ниската точка на въртене, както и pushups с помощта на допълнителни елементи, като книги. Поставете две еднакви купчини книги на пода на разстояние по-широко от раменете. Бавно изстискайте, поставяйки ръцете си на стека, като се опитвате да докоснете пода с гърдите си. Броят на подходи - 3-4, броят на лицеви опори - 15-20 пъти.
Това ще помогне да се изпомпват гръдните мускули и “експлозивните” отблъсквания - при удължаване на ръцете е необходимо да се разкъсат ръцете от пода и да се пляскат дланите.
Най-трудното упражнение в този сегмент се смята за „експлозивен бутон нагоре с наклон“, който съчетава техниката на предишните две упражнения.
Упражнения за надуване на долната част на гръдните мускули
Пример за надуване на долната част на гръдните мускули са упражнения върху сгъваеми решетки. Необходимо е да се работи на неравни ленти поне 2-3 пъти седмично, а усложнението при това упражнение е да се спре на дъното на въртенето за няколко секунди. Направете упражнението за 3-4 подхода (12-15 пъти всяка).
Как да изпомпвате гръдните си мускули у дома, за да получите бързи резултати
Искаме да предупредим, че тежките натоварвания в първата фаза на тренировката не допринасят за бързия растеж на мускулната маса. Напротив, напротив, те могат да доведат до наранявания и разкъсани връзки. За да се избегне това, отнема време, редовност на класовете и постепенно увеличаване на натоварванията. С този подход мускулите бързо ще натрупат сила и маса.
Започнете да изпълнявате силови упражнения с претеглени гири или мряна само на етапа на засилено обучение. И не забравяйте да загреете мускулите си преди всяка тренировка!
Придобитото красиво облекчение на гърдите трябва да бъде подкрепено от ежедневни упражнения за повдигане и издърпване. Това ще спомогне за укрепване на ефекта и поддържане на фигурата в отлична физическа форма за дълго време.
Инструкции за изпомпване на гръдните мускули у дома, можете да видите в този видео урок.