Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Ако искате да направите коремните си мускули, ръцете и гърба си, тогава научете упражнението на хоризонтална лента или напречна греда. За да се постигне ефективност при прилагането му помага правилната техника. Знаейки я, вие бързо ще видите резултата и ще можете да извлечете максималната полза от подобно упражнение. Цялата необходима информация за издърпванията е представена по-долу.

Как да се научим да дърпаме бара от нулата

Най-популярният проблем по отношение на подобно упражнение е как да се научите да се дърпате от нулата. Това е особено важно за тези, които все още не са го направили поне веднъж. Начинаещите трябва първо да висят на бара, за да свикнат с товара. По-нататъшно ефективно ще бъде отрицателното понижаване. Последните са, както следва: с помощта на скок или стойка, за да достигнат хоризонтална лента, след това слизат със силата на мускулите на цялото тяло. За ефективен резултат процесът трябва да отнеме поне 4 секунди.

Като цяло, трябва да изпълните 2-3 подхода, всеки от които включва 5 повторения. Следвайте още няколко съвета, за да научите как да наваксате:

  1. Обучения с отрицателно потъване за провеждане на седмица 1 или 2 пъти. Когато мускулната болка е твърде тежка, пропуснете упражнението.
  2. Ако вече сте успели да направите истинско издърпване на напречната греда или хоризонталната лента, започнете да използвате негативната техника за понижаване само за прогресия. Например, след 8 пъти се правят още 2 негативи. Целта тук е 10 повторения, 3 комплекта.

Хоризонтална лента за издърпване на къщата

Възможно е да се оборудва хоризонтална шина за издърпване дори в домашни условия. Препоръчително е да го инсталирате над вратата. Отличават се и други видове - ъглови стени или само стени, плъзгащи се, таван и дори етаж, но отнема много място. За предпазна мрежа под столчето. Особено добър е сменяемият хоризонтален прът, който помага да се тренират трицепсите, да се натискат, изпълняват лицеви опори.

упражнения

Има различни упражнения за издърпване на хоризонталната лента. Основното е винаги предварително да се затопли, затопля мускулите, сухожилията, ставите. Важно е да се вземе под внимание дишането - винаги е по-лесно да се издигне на издишване, докато вдишването е по-лесно за спускане. В допълнение към отрицателните, могат да бъдат идентифицирани и други ефективни упражнения:

  1. Издърпване на хоризонталната лента на половин амплитуда. Тук ще ви трябва стол или друга стабилна стойка. Трябва да се закрепите на бара, така че ъгълът в лактите да е равен на 90 градуса. От тази позиция, трябва да се опитате да издърпате нагоре, огъвайки коленете си. След като сте се научили да извършвате това упражнение, можете постепенно да увеличите ъгъла от 90 на 180, т.е. до положението с напълно изпънати ръце.
  2. Издърпване с партньор. Помолете някого отзад или отстрани да ви помогне да се справите. В мускулите трябва да се натоварват до границата. Партньорът само леко натиска. Същият ефект има и спортна гума. Тя помага да се върнете към най-високата точка.
  3. Издърпване на хоризонтална лента с скок. Тук трябва да стигнете до бара с ръце, просто стойте на пръстите си. От тази позиция, и трябва да скочи, за да бъде брадичката над бара. Тогава остава бавно да слезе.
  4. Упражнения за подпомагане развитието на мускулите като цяло. Те включват лицеви опори и тренировъчни бицепси с снаряди - гири или мряна.

Програмата затяга лентата

Изпълнението на упражненията, изброени по-горе, е лесно да се научите да издърпвате. След това можете да отидете на пълно обучение. Схемата на издърпванията ще ви помогне с това. Препоръчително е да започнете с обикновен комплекс, например, както в таблицата. Натоварването в него нараства постепенно в продължение на един месец, за да се избегне претоварване и наранявания. Вече можете да я укрепите 2-3 пъти.

Седмица / подход

1

2

3

4

1

4

3

3

3

2

5

4

4

5

3

7

6

6

7

4

9

8

9

9

Обратното захващане набирания

По-лесните тегления са по-лесни за изпълнение. Тяхната разлика от класическия метод е, че те използват pectoralis major и бицепс мускули, бицепси. Последните работят особено трудно в тясно държане. Широкият расте мускулите на latissimus dorsi. Необходимо е да се намали фокуса на натоварване върху бицепсите, тъй като ефективността на издърпванията намалява, т.е. когато изглеждат леки. Отдихът и доброто хранене също играят важна роля в обучението.

Един от вариантите на програмата се нарича "Ladder". Повторенията в него нарастват постепенно, а когато се достигне максимума, те намаляват. Интервалите за почивка могат да бъдат всякакви. Ето варианти за такава "стълба":

  • 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 (първа стъпка)
  • 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (стъпка 2).

Издърпайте направо захват

Класическата опция за изтегляне използва прав захват. В това упражнение броят на повторенията може да бъде увеличен и чрез различни програми. Една от ефективните опции се нарича "Максимални усилия". Такава програма е популярна сред атлетите по културизъм. Тя включва 5 подхода, които включват извършване на определен процент от изтеглянията от максимално възможното:

  • 1 - 80% от максимума (при 10 това число е 8 пъти);
  • 2 - 85%;
  • 3 - 90%;
  • 4 - 95%;
  • 5 - до неуспех.

Как да издърпате на бара

Преди да започнете такава тренировка, трябва да знаете как правилната техника на издърпване изглежда на хоризонталната лента. По същество той определя вида на сцеплението, което се използва. Независимо от това, естеството на движенията трябва да бъде гладко. Трябва да се издърпате без идиот, но само благодарение на силата на вашите мускули. Първоначалната позиция за всякакъв вид захващане, с изключение на широката, е свободно висящо с леко извита гръб, както се вижда на снимката. Краката могат да бъдат кръстосани или огънати за удобство. След това ръцете се огъват, за да усетят напрежението. След това трябва:

  • вдишвайте дълбоко и при издишване затегнете тялото до хоризонталната греда;
  • по-горе се задържа за 1-2 секунди;
  • отделете време да не бързате надолу, а не просто внезапно „хвърляте” тялото;
  • в най-ниската точка до края не разтваряйте тялото;
  • извършване на необходимия брой издърпвания;
  • слезе от снаряда, внимателно поставя краката си, без да скача.

Разтегателна маса

За да успее във всеки бизнес, е важно да действаме съгласно предварително изготвен план. За да направите това, и график на издърпвания на бара. Той отразява метода на директна и обратна прогресия. Увеличението на издърпванията се наблюдава в цикли, състоящи се от 6 дни. Самата програма е проектирана за срок до 1 месец. Всеки първи подход трябва да започне с окачване за 10 секунди. Също така е необходимо да завършите последното упражнение.

Номер за подход / ден

1

2

3

4

5

6

Техника на обратна прогресия

1

5

6

7

7

8

8

2

4

5

6

6

7

7

3

3

4

5

5

6

6

4

2

3

4

4

5

5

5

1

2

3

3

4

5

6

1

1

2

3

4

5

Техника за директна прогресия

1

5

6

6

7

7

8

2

5

6

6

7

7

8

3

5

6

6

7

7

8

Какво е полезно издърпване на бара

Това просто упражнение носи големи ползи за тялото на мъжете и жените. В допълнение към започването на изгаряне на калории, издръжливостта, силата и общото физическо изпълнение ще се подобрят. В допълнение, укрепва хватката и ръцете, увеличава мускулната маса. Нормализира се и работата на сърдечно-съдовата система. Използването на издърпвания на лентата е да изпомпва мускулите на шест групи едновременно - те стават по-забележими. Поради увисване, първоначалните признаци на остеохондроза и сколиоза се елиминират. Щетите от издърпване се наблюдават само с херния на гръбначния стълб.

Какви мускули работят

За да се отговори на въпроса, какви мускули работят по време на затягане, е необходимо да се вземе предвид сцеплението, използвано в упражнението. В класическата версия на раменете са натоварени, гърдите, гърба. Това е средна права яка. В други случаи, натоварването ще бъде върху различни мускули:

  • тесни обратни - бицепси, долни лъчи на най-широките мускули на гърба;
  • среден заден ход - раменете, гърба, гърдите;
  • широка хватка на главата - трапецовидна, двойка кръгла, средна и най-широка;
  • паралелно или неутрално захващане - рамо, дъно на най-широка, назъбена, трицепс;
  • тясна права - рамо, предна предавка, най-широките мускули на гърба (долната им част);
  • широк захват към гърдите - горната част на лата, трапеца, двойка кръг.

Видове изтегляния

Има специфични видове повдигания на различни мускулни групи. За да увеличите някои от тях, трябва само да промените захвата. Издърпването помага за постигане на различни цели - за увеличаване на силата, за натрупване на мускулна маса, за издръжливост на влака. Всеки случай има свои характеристики на изпълнение. Стратегията за обучение също има различия, определени от целта на тегленето.

По сила

Преди да започнете да правите издърпвания на сила, си струва да проучите няколко прости трика. Мускулите по време на такива тренировки работят в две фази - на покачване на "положителните", и при понижаване в "негатив". Растежът на показателите за сила зависи от тях. За развитието на силата, мускулите трябва да работят активно във възход, т.е. в "положителна" фаза. Тя трябва да отнеме 2-3 секунди, но за спускане е необходима само 1 секунда. Така че показателите за мощност ще се подобрят.

Този начин на изтласкване е тежък, така че броят на подходите е 3 или 4 с 6-8 повторения. Ако тази сума изглежда лесна за вас, тогава трябва да добавите тежест. Допълнително тегло може да бъде теглото, което е окачено от колана. След една седмица броят на тренировките трябва да бъде не повече от 3-4, така че тялото да има време да се възстанови.

издръжливост

Под издръжливост се отнася до способността на тялото за дълго време да устои на всяка работа с постоянно изпълнение. Издърпванията спомагат за развитието и подобряването на това физическо качество. Само те трябва да се извършват често и често, но в разумни граници. Най-добрият начин да направите издръжливост е да правите колкото се може повече повторения, докато правите 4-5 подхода. През седмицата трябва да прекарате 4-5 такива занятия.

За да натрупате мускулна маса

Ако искате да увеличите количеството мускул, принудете ги да бъдат активни в „негативната” фаза. За тази цел трябва бързо да се изкачите нагоре, но бавно да слезете надолу. Движението нагоре трябва да отнеме около 1 секунда, а надолу - 2-3 секунди. За изпомпване на мускулите подходящ режим от 2-3 комплекта с 8-10 повторения. Ако се окаже, че се прави повече, тогава се препоръчва да се въведе обременяване.

Когато правите издърпвания, за да получите мускули, отделете повече време за почивка. Мускулите получават много микро-паузи, дължащи се на голямо натоварване в "негативната" фаза, така че се връщат към нормалното по-дълго. За да им се възстанови, трябва да направите не повече от два пъти седмично. Това количество е достатъчно за постепенно натрупване на мускулите.

Какво е по-добро сцепление

Невъзможно е да се каже точно как най-добре да се спрат. Специфичната опция за обучение се определя от вашите желания - независимо дали искате да увеличите издръжливостта, силата или да накарате мускулите си да се поклащат. Можете да промените не само вида на хватката, но и времето на „положителните“ и „отрицателните“ фази. За да можете да работите в горната част на тялото колкото е възможно повече, трябва да използвате различни опции.

Препоръчително е да се издърпа нагоре, като периодично се сменят типовете захващане. Така че мускулите ще изпитат различни натоварвания и няма да свикнат с тях. Да се съсредоточи само върху една форма е неефективно. Първоначалното обучение трябва да включва следните видове захващане:

  1. Най-лесният вариант - тясна права хватка. Тя може да бъде добра основа за начинаещи в последващото развитие на издърпвания.
  2. Препоръчителното захващане е средно право. Той помага да се обучава горната част на тялото. Такова издърпване на хоризонтална греда е по-малко травматично и е подходящо за последващи тренировки с бремето.
  3. Като изпълнявате тези основни опции и допълвате класове с други видове - обратен или паралелен захват - можете да изместите товара в посока на определени мускулни групи.

Видео: Как да увеличим броя на издърпванията на бара

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота