- Какво представляват бавните или сложните въглехидрати?
- Източници на бавни въглехидрати
- Стойността на бавните въглехидрати за загуба на тегло
- Таблица: Списък с бавни въглехидратни продукти
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Започвайки да водят здравословен начин на живот, първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е правилното хранене. За здравословно и рационално хранене човек трябва да консумира достатъчно количество от всички компоненти на отпадъчните продукти. При недостатъчна консумация на въглехидрати протеините и мазнините няма да бъдат напълно разделени и абсорбирани в организма. Освен това те осигуряват пълното функциониране на мозъка. Бавните въглехидрати - основният източник на енергия за организма. Техният дял от количеството калории на ден трябва да бъде най-малко 40%.
Какво представляват бавните или сложните въглехидрати?
Скоростта на храносмилането и преработването в глюкоза разделя въглехидратите на два вида: бавен (или сложен) и бърз. Скоростта, с която тялото получава глюкоза, както и нейната наситеност на кръвта, се нарича гликемичен индекс (ГИ). В пост - ГИ повече от 70, а в бавния - по-малко от 40. Сложните въглехидрати са полизахариди. Състоят се от фруктоза, глюкоза и други монозахариди. Те осигуряват пълно разграждане на протеините, мазнините, осигуряват енергия на тялото, подобряват функцията на черния дроб и мозъка.
Бавно или сложни въглехидрати се намират в храни, които съдържат много фибри. Той значително подобрява храносмилателния процес, нормализира нивата на кръвната захар. Консумацията на храни, съдържащи сложни въглехидрати, за дълго време, подхранва с енергия, подобрява настроението, общото благосъстояние и допринася за по-нисък калориен прием. Техните молекули съдържат няколко хиляди монозахариди, които бавно се разграждат, отделят енергия. Нека видим какво се отнася за този вид въглехидрати:
- Нишесте. Този полизахарид дълго се разгражда от червата, бавно се преработва в глюкоза. Поддържа дългосрочни нормални нива на кръвната захар.
- Гликоген. Ако не е достатъчно снабден с храна, този монозахарид се извлича от мазнините и протеините от организма. Тази субстанция е необходима за човешкото тяло, тя дава енергия на черния дроб, сърцето, мускулната система.
- Fiber. Това е най-важният източник на въглехидрати: ефективно почиства организма от токсини, вредни вещества, холестерол. Това се случва поради непълното му усвояване на червата и стимулиране на перисталтиката. Консумацията на фибри е добра профилактика на чревни заболявания, а също и предотвратява процеса на гниене.
- Целулоза. Този растителен полизахарид се разгражда бавно от стомашно-чревния тракт, освобождавайки големи количества енергия. Той има способността да поддържа нормални нива на кръвната захар за дълго време.
- Инсулин. Растителният инсулин се придобива чрез разлагане на фруктоза. Артишокът и цикорията съдържат максимално растително количество растение. Използва се като безопасен заместител на захарта за диабетици.
Източници на бавни въглехидрати
Има определени храни, богати на бавни или сложни въглехидрати, и те са техните източници. Чрез консумация на такава храна, ще си спестите чувството за пълнота за дълго време, а глюкозата, която постепенно навлиза в кръвния поток, ще ви даде енергия за дълго време. Това ще ви позволи да намалите количеството на консумираните калории, и в резултат на това ще доведе до здравословна загуба на тегло поради изгаряне на мазнини. Техните източници включват:
- Нишесте.
- Зърнени култури.
- Зърнени храни, зърнени храни (с изключение на манна).
- Бобови растения (боб, грах, соя, леща, боб).
- Пълнозърнест хляб.
- Паста от твърда пшеница.
- Див ориз
- Гъби.
- Зелените (киселец, спанак, магданоз, маруля).
- Зеленчуци (тиквички, авокадо, лук, чушки, всички видове зеле, домати, праз).
- Плодове (ябълки, круши, праскови, череши, кайсии, грейпфрути, портокали, киви, сливи).
- Плодове.
Бавно или сложни въглехидрати се намират най-вече в елда, овесени ядки, ечемични каши. Лекарите препоръчват да се използват тези зърнени храни за закуска или обяд, така че да презареждате батериите с енергия и сила за целия ден, няма да се чувствате гладни няколко часа. По-добре е да вечеряте с храни, които имат високо съдържание на протеини.
Стойността на бавните въглехидрати за загуба на тегло
Ако редовно ядете храни, които са богати на бавни или сложни въглехидрати, вие не само ще можете да изчистите токсините, да намалите количеството на холестерола в кръвта, но и да отслабнете значително, без да прибягвате до изтощителни диети или упорити тренировки.
Процесът на намаляване на теглото се дължи на пълното използване на получената енергия за поддържане на нормалното функциониране на тялото. Бързите въглехидрати незабавно освобождават голямо количество енергия, което е изключително трудно да се използва толкова бързо, че неизползваната енергия се отлага под формата на натрупвания на мазнини.
Смята се, че за загуба на тегло трябва да бъдат изключени от диетата храни, които съдържат много бързо източници на енергия (сложни въглехидрати). Въпреки това, специалистите по хранене твърдят, че за добро хранене трябва да се набавите достатъчно. За да отслабнете, желателно е да се замени потреблението на бързи въглехидрати. Тялото ги абсорбира с ниска скорост, постепенно набира енергия. Тази храна е идеална за обилна закуска или обяд. Гледайте видеоклипа за значението на сложните въглехидрати за отслабване:
Таблица: Списък с бавни въглехидратни продукти
Гликемичният индекс (GI) е показател за скоростта на разцепване на въглехидрати и тяхното превръщане в глюкоза, т.е. в основния източник на енергия. Знаейки този индекс, можете да изключите от диетата си храни, които съдържат бързи въглехидрати, както и да добавите богати бавно. Учените са провели многобройни проучвания, въз основа на техните резултати, изчислен е гликемичният индекс на някои обичайни храни.
За улеснение на използването беше създадена таблица, която съдържа списък с продукти с техния GI. Продукти, които имат сложни въглехидрати, които също се наричат бавни, имат GI по-малко от 69, което ви дава възможност да оцените визуално кои трябва да бъдат включени във вашата диета и кои са по-лесни за отказване.
Бавните въглехидрати са отличен източник на енергия за тялото, неговото пречистване, както и пълноценно функциониране. Те са абсолютно необходими за добро хранене и активен, здравословен начин на живот. Това е единственият начин за постоянно насищане на тялото без риск от мастни натрупвания. Постоянно консумирайки храни, съдържащи тези съставки, вие винаги ще бъдете здрави и в добро физическо състояние.
Научете повече информация за сложните въглехидрати и колко полезни са те за тялото.