- Какво е БЖУ
- Съотношение BJU за загуба на тегло
- Как да се изчисли BZHU
- Храна на БЖУ
- Видео: Как да изчислим скоростта на BJU
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Според каноните на здравословното хранене, човек трябва да се придържа към индивидуалните дневни калории, за да поддържа добро качество на тялото или да намали теглото си. Обаче, освен това е важно да се знае съотношението на BJU за загуба на тегло - или протеини, мазнини и въглехидрати, т.е. ключови компоненти на всеки продукт. Откъде знаете тези цифри, колко са верни тези калкулатори онлайн и какви фактори променят пропорциите между тези елементи?
Какво е БЖУ
Всеки хранителен продукт има собствено калорично съдържание или количество енергия, което може да бъде „изтеглено“ от него, и се формира от хранителни вещества - вещества, които осигуряват човешка дейност. „Златната три” е протеини, мазнини и въглехидрати, които са получили общото съкращение за БСЮ. В ежедневната диета е необходимо да се съдържат всичките 3 елемента, тъй като всеки има своя собствена стойност, но изисква от вас да наблюдавате определено количество протеини, мазнини и въглехидрати на ден, което ще запази хармонията във функционирането на всички системи.
Функции БЖУ
Няма по-малко или по-значимо хранително вещество в споменатите три - всички те имат голям списък от задачи, които изпълняват, а функциите на БЖУ трябва да се разглеждат поотделно за всеки елемент:
- Протеин. Експертите го определят като "строителен материал" за костна и мускулна тъкан, а понякога става източник на енергия, ако тялото не може да го вземе от въглехидрати. Протеинът не се компенсира от други елементи, поради което дефицитът на този хранителен елемент се понася особено трудно.
- Въглехидрати. Ключов елемент за живота, защото енергията на тялото е взета от тях. Дефицитът на въглехидрати е срив, загуба на концентрация, постоянно чувство на глад. По структура те се разделят на прости и сложни според броя на молекулите. Възползвайте се от тялото, което му давате.
- Мазнини. При загуба на тегло (особено в схемите на твърди диети) често човек се опитва да елиминира всяка мазнина, без да осъзнава, че тази стъпка е вредна за здравето. При липидите функцията не е по-малко важна от тази на другите участници в веригата BJU: те регулират нивата на холестерола, активността на централната нервна система, липидния метаболизъм.
Norma BJU
Компетентно съотношение между тези хранителни вещества се съставя с оглед на тяхната роля в организма. Основно въглехидратите са отговорни за консумацията на енергия, така че те трябва да бъдат повече от половината от дневната плоча, в противен случай ще започнете да изпитвате постоянно желание да ядете нещо и липса на сила да се движите. Мускулите се нуждаят от по-малко количество "материал" за живота и растежа си, затова протеините се нуждаят от около 1/3 от дневната диета. Мазнините се вземат минимално, за да се поддържа баланс - това е 10%. Окончателното съотношение на BJU с правилното хранене е 30:10:60.
Съотношение BJU за загуба на тегло
По въпроса за баланса между тези хранителни вещества, различните диетолози имат свои собствени възгледи. Дори горното оптимално съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати не е единствената възможност (а не само за загуба на тегло): някои експерти твърдят, че е по-разумно да има приблизителна насока, а не твърди числа. Така нормата на протеините е позволена в рамките на 10-35% от калориите от цялата плочка на ден, въглехидратите - от 45 до 65%, и мазнините - от 20% до 35%. Тук може да се наблюдава промяна в баланса в посока на увеличаване на липидите и се приема, че протеините са по-малки от основната формула на BJU.
Съотношението на БЖУ за отслабване на жените
Промяната в пропорциите се определя и от пола на човека, който е решил да отслабне, тъй като вътрешните процеси при мъжете и жените, както и нуждите от хранителни вещества, се различават. Нормата за BJU за жените предполага по-малко протеини от тези на по-силната половина, защото те имат по-малко мускули (въпросът за жените, които не са засегнати от силовите тренировки) - до 1 g на килограм телесно тегло, а при загуба на тегло тази цифра може да бъде намалена до 0, 75 гр. Съотношението на същите за БЖУ - 25:20:45, т.е. намалява делът на въглехидратите от класическата.
Norm BJU за мъже
Представителите на силната половина от необходимостта от протеини са по-високи от тези на жените, така че нормата на BJU за мъжете, дори и в периода на загуба на тегло, предполага задължително запазване на неговото ниво, но въглехидратите също намаляват. Пропорцията вече ще изглежда като 35:15:50, или 30:15:55. Количеството протеин в грамове се счита за 1-1.4 g на килограм тегло. За мъж, който дава постоянно постоянно физическо натоварване, но иска да отслабне, скоростта на BJU на ден може да предполага промяна в посоката на увеличаване на мазнините - 30:20:50.
Как да се изчисли BZHU
Горепосочените пропорции са само скелет, който все още трябва да се научи да бъде контролиран. За да компилирате менюто, вие също трябва да знаете параметъра на основния метаболизъм, от който ще започне изчислението на BJU за загуба на тегло. Можете да използвате някоя от съществуващите формули - най-подходящите са 3: Харис-Бенедикт, Маффин-Джеорър, Кетч-МакАрдал. Постепенно цялата система ще бъде така:
- Изчислете нивото на метаболизма (нуждайте се от данни за възрастта, височината (използвайки сантиметри) и теглото).
- Умножете се с коефициента на потребление на енергия (по отношение на дейността).
- Намалете с 10-20% (в зависимост от желаната скорост на отслабване). Когато набирате тегло - увеличавате.
- Пребройте основните хранителни вещества в грамове (не проценти!).
Формулата за изчисляване на БЖУ
Предполага се, че до момента, в който започнете да преброявате индивидуалното количество протеин-мазнини-въглехидрати за вашата диета, вече сте определили основния метаболизъм, чрез който да ядете, оцениха степента на активно и пасивно натоварване и разбрахте колко калории можете да изядете на ден. Универсална формула BJU за отслабване в този случай ще изглежда така (X - идеалната дневна калория, резултатът в грамове):
- 0.3 * X: 4 - за протеини.
- 0.2 * X: 9 - за мазнини.
- 0.5 * X: 4 - за въглехидрати.
BJU за загуба на тегло в проценти
Универсалната формула, която беше разгледана по-рано, е осреднена, защото противоречи на това колко конкретно лице се нуждае от всяко хранително вещество. Например, когато калориите са за загуба на тегло от 1216 kcal на едно момиче с тегло 50 kg и на възраст 22 години, са необходими 50 g протеин (1 g / kg). Въпреки това, съгласно формулата, вече ще бъдат освободени 91, 2 г, което е излишък. Експертите съветват да се обмисли процентът на BJU за загуба на тегло индивидуално, като се има предвид, че:
- При 1 кг от действителното тегло при загубата на протеин се нуждаете от 1-1.4 гр. В етапа на сушене - 2-2.5 г.
- Половината калории ще приемат въглехидрати.
- Останалото отива при мазнините.
Калкулатор BJU за отслабване
Броят на формулите лесно ще обърка начинаещите в въпроса за храненето, така че тези, които могат да разберат как правилно да се изчисли BJU за загуба на тегло, са трудни за себе си, можете да използвате онлайн програми и броячи. Те работят по подобен начин - първо изчисляват основния метаболизъм, умножават се по ниво на активност, след което ви дават броя на калориите на ден. След комбинирането на BJU ще бъдат изчислени, а някои услуги предлагат отделно безплатен калкулатор на въглехидрати онлайн, или протеини. Недостатъкът на тези програми е голяма грешка.
Храна на БЖУ
С тълкуването на абревиатурата няма въпроси, колко е чист всеки хранителен елемент за ускоряване на метаболизма и изгарянето на мазнините. Въпреки това, тази тема на храненето на BZHU не е затворена, защото не е ясно как да се направи дневно меню. Излишното тегло ще изчезне, ако:
- Достигнат е прием на 150 g (сухо тегло) въглехидрати с нисък GI.
- Липидите в храната се разделят като - 30% от растенията и 70% от животните. Транс мазнините са изключени.
- Протеини от животински произход преобладават (55%) над растенията (45%).