Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Някои търсят начини да отслабнат, други се нуждаят от диета, за да наддават на тегло. Такива хора се наричат ectomorphs. Можете да решите проблема по няколко начина, но трябва да го подходите изчерпателно - да спортувате, да правите меню правилно. Дори преди да отидете на диета, важно е да бъдете изследвани и да елиминирате здравословни проблеми, ако има такива.

Хранене за наддаване на тегло

Правилният подход към храната е основа за увеличаване на теглото на ектоморфите. Не е нужно да ядете всичко, без да мислите, да получавате калории. Важно е да се ядат повече здравословни храни и да се изгради вашата диета. Правилник:

  1. Създайте излишък от калории. Всеки ден трябва да ядете повече от вчера. Не чакайте за затлъстяване: веднага щом забележите, че теглото започва да се увеличава, изчислете дневната си калория със специален калкулатор. Същото трябва да се направи преди да отидете на специална диета. С увеличаване на приема на калории с 300-400 ккал, спрете на тази цифра. Ако излишъкът е 700 или повече и продължава да се увеличава, бързо ще получите повече тегло, отколкото имате нужда, и ще получите здравословни проблеми (стомашно-чревни заболявания, задух, прекомерен стрес на ставите).

  2. Увеличете количеството на консумирания протеин. Този показател трябва да бъде както при спортисти - 1, 5-2, 2 г на 1 кг телесно тегло дневно. Протеините са основният материал за структурата на мускулната маса и са биологично важни за елементите на тялото. Те са много удовлетворяващи, така че ще бъде по-трудно да се яде повече, но ако искате да наддадете на тегло, ще трябва да опитате.

    Основните източници на протеини са яйца, риба, месо, ядки, бобови растения и млечни продукти.

  3. Яжте по-сложни въглехидрати. Яжте повече паста, хляб, картофи и зърнени храни. Вашата задача е да ядете около 4 грама въглехидрати на килограм тегло дневно. Освен това е важно да се използват мазнини по време на диетата - животински и растителни мазнини, но да се получават от здравословна храна.

  4. Не се ограничавайте. Това е голям плюс диета, която насърчава повишаване на теглото. Яжте по-често на големи порции.

    През деня трябва да има 3 пълни ястия и обилни висококалорични закуски между тях.

    Не пийте преди хранене, за да ядете повече.

Висококалорични храни

При липса на добър апетит, продуктите за повишаване на теглото ще помогнат на мъж и жена бързо да наддават на тегло:

  • тлъсто месо;
  • картофи;
  • масла (маслини, зеленчуци, кремообразни, авокадо);
  • млечни продукти с високо съдържание на мазнини;
  • житни растения;
  • ядки, сушени плодове;
  • тъмен шоколад;
  • чай, кафе със захар;
  • тестени изделия;
  • авокадо.

Меню Тегло

Какво ще кажете за менюто ви:

Денят

закуска

обяд

Следобеден чай

Вечерята

1-ви
  • два яйчни омлета;
  • 1 сандвич (хляб + сирене + пушено пиле);
  • 1 чаша билков чай или плодова напитка
  • зеленчукова супа в месен бульон (300 g);
  • картофено пюре (100 г) + пържено телешко месо;
  • банан (1 бр.);
  • 1 чаша желе
  • мастно кисело мляко (1 супена лъжица);
  • лешник (150 г)
  • пилешка пържола (100 g);
  • консервирана царевица (150 g);
  • 3 сандвича с конфитюр;
  • крем за чай (1 чаша)

2-ри
  • каша с просо с мляко (200 g);
  • кашу (50 g);
  • 1 чаша кафе със захар;
  • круша (1 бр.)
  • готвене от моркови (300 g);
  • гъбена супа (200 ml);
  • зеленчукова салата (150 g);
  • желе (1 супена лъжица.)
  • пъпеш (250 g);
  • какао в мляко (1 супена лъжица.)
  • каша от елда с масло (250 g);
  • галетни бисквитки (100 g);
  • 1 чаша пълномаслено мляко

трета
  • млечни овесени ядки (200 g);
  • 1 сандвич (хляб + масло + шунка);
  • кафе със захар (1 супена лъжица)
  • супа с ечемик (300 ml);
  • варени картофи (180 г);
  • пилешки пържоли (170 g);
  • млечен желе (200 ml)
  • бисквити бисквити (300 g);
  • заквасена сметана (1 супена лъжица.)
  • сандвич (хляб + майонеза + риба тон);
  • компот (150 мл)

Физическа активност

За да наддадете на тегло, фокусирайте се върху силовите тренировки - те ще ви помогнат да превърнете калориите, получени с храна, в мускулите и да образувате красиво облекчение на тялото. Мускулната тъкан е по-плътна от мастната тъкан и е много по-лесно и по-бързо да натрупате тегло, докато правите силни спортове. Голям плюс - ще увеличите реалната мускулна маса, а не образувате грозни мастни гънки.

Във всяко упражнение направете 3 комплекта с 6–12 повторения и кратък интервал между тях (до 1 минута). Препоръчително е да се използват тежести - гири или бутилки с вода, когато е възможно увеличаване на теглото им. Сърдечно натоварване трябва да се намали до минимум, защото те допринасят за изгарянето на калории, за да наддават на тегло с тях няма да работи. Трябва да оставите само някои аеробни упражнения за укрепване на сърдечния мускул.

Продължителността на обучението трябва да бъде от 20 минути до един час, не повече. Дългите класове ще доведат до загуба на протеин. Препоръчва се да ги прекарвате редовно, вечер, поне 3 пъти седмично. Жените в рамките на 2 седмици след критичните дни трябва да се ангажират по-интензивно и след това постепенно да намалят натоварването.

видео

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Здраве