Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Когато се стремите към красива фигура, а не само за атрактивни номера на везни, диетата е само половината от битката. Останалите 50% се занимават с физическа активност, но каква е ефективната подготовка за отслабване, те могат ли да се извършват у дома, има ли отделни комплекси за стомаха, бедрата и т.н. Не всички разбират проблемните области. Трябва ли да ходя във фитнеса, да вземам индивидуални уроци с треньор, за да започна да отслабвам?

Какво тренировка е по-ефективно за намаляване на теглото

Водещи диетолози и спортни лекари твърдят, че няма значение дали възнамерявате да тренирате във фитнес зала, предпочитате да бягате или да работите с видео пред компютърен монитор. Това не е това, което ще бъде отговорно за скоростта на изгаряне на мазнините, а система от външни фактори, включително разумност на сесията. Тук е необходимо да се вземе предвид първоначалното тегло, готовността на тялото, да се изчисли импулса под товар. Да се каже кое обучение е по-ефективно за отслабване - у дома или във фитнеса - е възможно само от гледна точка на психологията.

домакинство

Психологически лесен вариант - на своята територия. Никой не гледа на твоите неуспехи, не се сравняваш със спортни момичета, които вече са изпомпани, но може да нямаш необходимото оборудване за продуктивна работа. Ефективната домашна тренировка за загуба на тегло е основно фитнес, табата, скокове. Можете да добавите гимнастика, стречинг, но те са по-фокусирани върху затягането на контурите.

В салона

Плюс от класове извън дома е присъствието на треньор (изключение е абонаментът за безплатно еднократно посещение), което няма да ви даде възможност да се пощадите, ще контролирате всички действия, ще ви помогне, ако е необходимо. Броят на оборудването и видовете физическа активност също е несъразмерно по-висок, което прави класовете по-ефективни. Ефективните тренировки във фитнеса са основно съставени от обучителя и са комбинация от силови натоварвания с аеробни.

Програма за обучение за отслабване

Движение - важен момент в процеса на изгаряне на мазнини и калории, но просто добавяне на ходене или плуване в басейна до обичайния график не е достатъчно, за да започне загуба на тегло. Тази мярка ще бъде ефективна само при хора със затлъстяване. Останалите трябва да изберете за себе си индивидуален вариант (!) Вариант на движение и да разберете как се формират програми за отслабване - комплекси от физически натоварвания, с които изгарянето на мазнини започва в даден организъм, и храненето според БШП.

сила

Ако се отдалечавате от наднорменото тегло, твърд план за товари, които обучават силата ви, няма смисъл. Изгарянето на мазнините няма да забележите (както бихме искали), но след първата сесия решете, че спортът не е за вас. Програмата за силови тренировки за отслабване ще бъде ефективна на етапа на полиране, защото тя ще започне да образува мускулен облекчение и ще помогне да се постигне идеалното съотношение на тялото. В него не се въвеждат упражнения за намаляване на теглото, а натоварванията влияят на издръжливостта. Вие също прекарвате мазнини, но по-малко активни.

Изгаряне на мазнини

Ако изучавате въздействието на обучението за отслабване, кардио - водещата опция от няколко списъка. Въпросът е в поддържането на сърдечната честота на аеробно ниво през цялата тренировка, докато тя трябва да продължи 40-45 минути. Пулсът не трябва да пада, в противен случай товарът ще престане да бъде полезен, ще започне да работи за издръжливост. Тази програма може да включва бягане на бягаща пътека, аеробика, танци и т.н., товари, които отговарят на определеното изискване. Моля, обърнете внимание, че загряването преди кардиото не е включено в посочените 40 минути.

За бърза загуба на тегло

Ако се опитвате спешно да коригирате фигурата, можете да включите интензивни (или интервални) тренировки за бърза загуба на тегло. Те са по-къси по продължителност от кардио, защото тялото работи на максимална мощност и много висок импулс. Такъв товар трябва да се дозира, в противен случай той престава да бъде полезен. Предимно този комплекс от движения се прибавя към основния кардио, тъй като те сами не дават резултат, но заедно ускоряват процеса на изгаряне на мазнини.

Система за отслабване

За да създадете индивидуален курс на занятията, трябва да вземете интегриран подход - само как ще бъде ефективен. Системата за обучение за отслабване се развива с оглед на:

  • първоначално тегло;
  • физическа годност;
  • специфична (!) цел.

Всяка работа има ефект, когато видите крайния резултат. Решете как трябва да намалите силата на звука: загубете абстракцията 5 кг или премахнете 3 см от корема, 5 см от бедрата и затегнете задната повърхност на ръцете? Планът в тези ситуации ще бъде различен, както и човек с наднормено тегло и нормален ИТМ, начинаещ и спортист в миналото. Дори възрастовите и хроничните заболявания могат да оставят отпечатък върху степента на загуба на тегло и избор на програма.

Колко време е най-добре да се тренира

Ако загубите килограм, експертите смятат, че сутрешното обучение е по-ефективно, защото през нощта така нареченото въглехидратна яма, след което всяка физическа активност води до потребление на отложени резерви. Ако изпълнявате същите упражнения за ефективна загуба на тегло вечерта, първо ще започнете да изгаряте това, което сте яли за един ден. Оптималното време за обучение обаче е и времето, когато физическата активност не уврежда благосъстоянието ви.

режим

Честотата на обучението също е важен фактор в въпроса за тяхното представяне. Дори и с най-бързия спад на килограма, няма смисъл да практикувате всеки ден. тялото започва да работи на издръжливост и изгаря мазнините изобщо, но мускулите. Освен това, ще изпревари хипогликемия - рязко нулева захар. Препоръчителният график, който прави този процес полезен, е с интервал от 2 дни за начинаещи и до 5 пъти седмично за обучените.

план

Осъществявайки си график на натоварванията, трябва да разпространявате анаеробни и аеробни тренировки през деня. В началния етап не трябва да ги комбинирате - няма да постигнете резултата, към който се стремите. По-добре е да се придържате към такъв план за обучение за отслабване: понеделник, сряда и събота са дадени кардио, вторник и петък - власт. Това е опция за "напреднали" - през първите седмици ще имате само 2 кардио, а до края на месеца вече можете да направите разнообразие в графика си.

Набор от упражнения за отслабване

От списъка с елементите, представени по-долу, може да се направи половината от пълния урок, но е по-добре да ги разделим на групи ръце и крака (като пример), без да ги свързваме в един комплекс. За удобство ги препишете в таблица и отбележете колко и как е направено всяко едно - така ще можете да оцените процеса на изгаряне на мазнините и да оцените ефективността на обучението. Завършете сесията с масаж в обработените зони - така ще помогнете на кожата, като запазите тонуса му.

Загрейте

За да загреят тялото, експертите съветват джогинг или селекция от различни скокове. В допълнение към техния план за тренировка за намаляване на теглото включват:

  • Poluprisedy с отворени крака и дори (!) Назад.
  • Плъзнете краката си напред и встрани (с тегловни средства за глезена).

Упражнения за страните

Красива талия - не само тясна, но с мек завой, така че трябва да полирате страните за него. Правилните натоварвания за тях са тези, които засягат косите коремни мускули. Тези странични упражнения за отслабване ще работят само с бързи темпове:

  • Склоновете на правото тяло с докосване на дясната му пета с лявата ръка и обратно
  • Легнете по гръб с огънати колене, разкъсайте раменете от пода и дръжте левия си крак с дясната си ръка и обратно.

За корем

Простото изпомпване на пресата, познато от училищната гимнастика, не е ефективно по отношение на загубата на тегло. Упражненията за намаляване на корема трябва да засягат дълбоките коремни мускули, особено при жените. Най-ефективните опции:

  • Ножици. Освен това ще допринесе за грижата за сантиметри от бедрата. Лежи по гръб, отсече от 5-10 см от пода краката да се намали и порода, като острието. 2 минути бързо темпо.
  • Кламер. Легнете по гръб, рязко повдигнете краката и ръцете с отделяне на лопатките. След 10 секунди се отпуснете.

За цялото тяло

Най-благоприятното при бързата загуба на тегло се счита за аквааеробика и всякакъв вид фитнес. От последното можете да научите такива упражнения за отслабване на тялото:

  • Burpy на експлозивна сила. Тичайте бързо. От вертикална позиция, приклекни рязко, след това вземете лицевата страна, група назад и скочи нагоре. Няма пауза, 4 минути с 3 почивки от 10 секунди.
  • Планк. Акцент върху лактите и половината пръсти, основната задача - да се поддържа тялото успоредно на пода от 1 до 5 минути (времето се увеличава с всяка сесия).

За ръце

Разработването на горната част на тялото е по-добре да се прави с претегляне, в противен случай ефективността ще бъде намалена. Най-ефективните упражнения за намаляване на теглото са pull-ups, които изискват бар и лицеви опори. Последният може да варира по ширината на захвата, скоростта, теглото на гърба. Има още няколко идеи за разнообразяване на уроците:

  • Бодибилдинг: да лежите по гръб, дръпнете ръцете си, изпънати пред гърдите си с гири до гърдите си и изправете обратно.
  • В рамките на 2 минути, като заемете позицията на "бара", сменете акцента от лактите върху дланта и гърба, без да губите равномерно тяло.

За краката

Скачане - най-доброто след тичане (не е позволено на всички) тип упражнение, ако искате да постигнете тънкост на бедрата. Въпреки това, те трябва да се извършват със задължително кацане на пълен крак, в противен случай ще започнете да изпомпвате телета. И двата вида скокове от списъка трябва да се извършват за 5 минути:

  • Скачане "звездичка": краката се раздалечават, ръцете са обратни.
  • Скача напред и назад, краката са свързани.

Упражнения за нощта

Преди лягане не трябва да си натоварвате с висок интензитет, защото допринася за нарастване на адреналина, така че ще посетите безсъние. Вечерни упражнения за загуба на тегло у дома са по-фокусирани върху ускоряването на кръвта и дават на мускулите малко работа. Експертите ви съветват да правите прости елементи на стречинг и пилатес:

  • Лежете на стомаха си, бързо разкъсвайте гърдите си от пода (ръцете зад главата си) 25 пъти. В последния престой в повдигната позиция за минута.
  • В комплекса вечер, трябва да включите "сгъване": направете 50 наклони на тялото надолу с свързани крака. Хванете ръцете си под коленете, стойте минута.

Упражнение за отслабване

На сутринта тялото трябва да тренира, без да изразходва резерви: само подпомага събуждането и метаболизма. Соло зареждането не работи, защото не влизате в аеробната зона, но като го правите всеки ден, след един месец ще можете да видите промените. Сутрешното упражнение трябва да продължи поне 20 минути. Това може да включва работа с обръч, ходене по стъпалата.

Най-добрите упражнения за отслабване за сутрешните упражнения:

  • Наклоните на тялото по точките: напред, настрани, назад, настрани - по посока на часовниковата стрелка и срещу.
  • Въртенето на тялото със статични бедра работи добре.

видео:

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота