Всяко висококачествено обучение се предшества от набор от упражнения за загряване. Постепенно затопляте мускулите, подготвяте тялото за натоварването, така че да не изпитва огромно напрежение. Не забравяйте да направите загряването, а след това упражнението ще има полза.

Как да направите загряване преди тренировка

Това упражнение помага за ускоряване на кръвообращението, разширява обхвата на работата на ставите и предотвратява появата на наранявания. Как да се затопли преди тренировка:

  • Правете прости упражнения.
  • Превъртете за загряване от 10-15 минути. Ако практикувате в хладна стая, можете да увеличите продължителността на този етап.
  • Започнете да работите върху горната част на тялото, като постепенно се спускате надолу.
  • Загряването преди тренировката у дома трябва да се проведе на спокойно, но достатъчно, за да загрее мускулите.

Основните видове упражнения

Загряването преди тренировка на краката, ръцете, корема и гърба включва изключително прости упражнения - различни ротации, обрати, клякания, завои, отблъсквания. Добър начин за бързо и ефективно затопляне е да се изпълни. Необходимо е да започнете с една спокойна разходка, след това да увеличите темпото, а през последните 7-10 минути на загряване да продължите да бягате със средна скорост. Използвате максималното количество мускулна тъкан, кара сърцето да работи по-бързо, ускорява кръвообращението. След такава загрявка преди тренировка у дома тялото ще бъде готово за по-сериозно натоварване.

Общо затопляне

Упражненията за загряване преди тренировка могат да се обединят в следните групи:

  • Universal. Отнася се за всяка физическа активност. Такива комплекси се провеждат в часовете по физическо възпитание в училище, така че те са познати на всички. Загряването започва с завои и накланяния на главата, след което е необходимо да се пристъпи към изследването на раменния пояс, ръцете, торса, бедрата, коленете, глезените. Последният етап от подготовката е дихателните упражнения.
  • Специален. Основната разлика преди универсалната програма е максималното затопляне на мускулите, които ще работят интензивно в обучението. Ако това е силово натоварване, се изпълняват задачи от основния комплекс, но без да се натоварват.

В дома си можете да се затоплите по следния начин: скочете на въже, вървете с бързи темпове с високи колене, изкачете се и слезте по стълбите. Ако ще тренирате пресата, хвърлете обръча. Преди дългосрочен план е важно да се правят еднократни атаки, клякам, лицеви опори и завои. Издърпайте бедрото, мускулите на телетата, не забравяйте да извършите въртенето на коляното и глезена.

Съвместно загряване

Този вид тренировка помага за активиране на ставите, сухожилията и сухожилията, подобрява тяхната подвижност, координация, работи по околосвързаните мускули. Често комплексът е пълноценна тренировка, така че е ефективна. Тя трябва да се извършва у дома преди силово обучение, фитнес, йога, кардио. Какви упражнения за затопляне на мускулите преди тренировка са включени в този комплекс? примери:

  • Накланя главата си напред-назад, наляво-надясно. Завъртане на главата
  • Страничните склонове на кутията.
  • Дръпнете ръце нагоре и настрани.
  • Ротации от раменете, предмишниците, китките, гръдния кош.
  • Завъртане на тялото, въртене на таза, завърта краката.
  • Повдигане, огъване, удължаване на краката в коленете.
  • Завъртания на глезените.
  • Повдига се на чорапи.

Разтягане преди тренировка

Хармоничната загуба на тегло и подобряването на формата на тялото у дома е възможно само с прилагането на цялостна програма. Разтягането в този въпрос не е последното място. Често се препоръчва да се прави след спортна сесия, но този вид дейност също е добра като загряване преди тренировка у дома. За да упражните даде резултат, трябва да ги изпълните с определена амплитуда. Ако мускулната тъкан е слабо нагрята и опъната, има вероятност да се нарани.

Преди разтягане трябва да извършите малък набор от затоплящи движения. Всичко трябва да се извърши гладко, да не се допуска болка. Чувствата трябва да са удобни. След правилно разтягане, приятната топлина се разпространява по тялото и не се чувства уморена. Ако искате да седнете на разделянето, направете го като цел на основна тренировка или прикачване. Когато мускулите станат „горещи“, изпълнявайте динамични упражнения за разтягане:

  • Вземете за основа задачите от общото отопление. Когато ги правите у дома, останете по-дълго в най-високата точка и се опитайте да разтегнете мускулната тъкан колкото е възможно повече.
  • Ако е необходимо, помогнете си с ръцете си, но без усилия и ритания.
  • Понякога у дома е трудно да се даде адекватна оценка на напредъка и позицията на тялото, така че ако можете, погледнете в огледалото. Това ще ви позволи да видите основните грешки.
  • Ефективни загряващи упражнения за жени и мъже - люлеещи се, завъртащи се крака, ръце, извиващи се атаки (могат да бъдат опасни за начинаещи!). Започнете да се движите с малка амплитуда и постепенно увеличавайте ъгъла на изкачване.

Ефективен набор от упражнения за затопляне у дома

Можете да постигнете отлични резултати не само в салона. Къщите са напълно възможни за почистване, дори ако живеете в многоетажна сграда с лоша шумоизолация и нямат помощно оборудване. В този случай, скок и тичане в апартамента не са на разположение, но можете да се затопли по друг начин. Запаметете и изпълнете следния комплекс:

  1. Ходене на място. Начална позиция: стоене, притиснати ръце към тялото, крака на кратко разстояние един от друг. Стъпка на място със средна скорост от 3-4 минути.
  2. Повишаване на коленете до нивото на таза. Направете 30 пъти за 30 секунди.
  3. Клекнане - 15 пъти. Не забравяйте, че коленете не трябва да са зад чорапите, а акцентът трябва да бъде поставен върху петите. Когато спускате тялото, натиснете задните части на гърба и леко наклонете гърба напред, задръжте гръбнака.
  4. Стречинг трицепс - 4-5 пъти от всяка страна. Вдигнете ръката си, огънете го в лакътя. Предмишницата се повдига. Използвайте втората си ръка, за да натиснете леко лакътя, като разтеглите мускула.
  5. Ротация на раменете - 12 пъти напред, 12 пъти назад.
  6. Разтягане на гръдните мускули - 8-10 пъти. Поставете ръцете си зад гърба си, оставете ръцете си на долната част на гърба. Пръстите трябва да гледат надолу. Леко натиснете таза и го избутайте напред.
  7. Разтягане на мускулите на гърба - 6-8 пъти. Поставете ръцете си в ключалката, поставете ги пред себе си. Завийте гърба си и протегнете ръцете си напред.
  8. Разтягане на бедрените мускули - 5 пъти с 5-секундно забавяне. Огънете коляното и повдигнете крака до нивото на седалището. Дръжте чорапа с ръка и леко разтегнете мускулната тъкан.

Видео: как да се затопли мускулите преди тренировка

Затоплянето преди тренировки у дома за момичета и момчета има някои различия. От снимката не винаги е възможно да се разбере как правилно да се правят упражненията, в този случай видеото ще бъде по-ясно. Представените видеоклипове показват почти всички най-ефективни задачи. Работете върху тях у дома и създайте себе си атрактивен имидж без вреда за здравето!

Подгряване преди тренировки за момичета

Затоплете преди тренировките за сила за мъжете

Категория:

Красота