Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

За да се постигне хармония не е толкова трудно, най-важното - да се спазват някои правила. Не забравяйте да увеличите физическата активност, да балансирате диетата си, да намерите най-полезния и удобен режим на деня. В допълнение, за загуба на тегло е важно да се проследяват калорийните храни, да се вземат предвид теглото, височината, възрастта, метаболизма и други параметри, за да разберете колко калории трябва да изядете, за да отслабнете.

Какво прави изчисляването на калории за загуба на тегло

Диетолозите за загуба на тегло се препоръчва да се придържат към следното правило - дневните калории трябва да бъдат оскъдни, т.е. трябва да ядете по-малко калории, отколкото харчите. В същото време за безопасна загуба на тегло се допуска намаляване на калориите с 20% на ден. Някои намаляват броя на консумираните калории още повече, за да постигнат по-бързи резултати, но подобна загуба на тегло може да повлияе неблагоприятно на здравето. За да разберете подходящата калория за отслабване, трябва:

  • определят колко ккал може да се консумира на ден (това се прави чрез онлайн калкулатори или чрез една от съществуващите формули, описани по-долу);
  • изчисляване на необходимия дневен дефицит на калории, т.е. колко калории си струва да се яде, за да отслабнете.

Ежедневни калории

Средният дневен прием на калории е 2000–2500 kcal за жените и 300–400 kcal повече при мъжете. Според експерти, за да отслабнете, консумацията на храна трябва да бъде ограничена, така че дневното калорично съдържание да не надвишава посочените цифри и да не намалява под 1500 kcal, в противен случай можете да печелите различни заболявания. Този процент калории на ден е много премахнат, защото всеки организъм е различен, има индивидуални характеристики. За ефективни резултати те не могат да бъдат пренебрегнати, когато се определя колко калории се нуждаете на ден за отслабване.

Ежедневните калории се изчисляват с помощта на формули, които включват:

  • коефициент на физическа активност;
  • възраст;
  • растеж;
  • тегло;
  • метаболизма.

Колко калории трябва да консумира една жена на ден

Малко по-малко от представителния за по-силния пол дневен прием на калории на ден за една жена, поради различията в потока на физиологичните процеси в телата им. Освен това разликите се дължат на активността на силните и слабите полове. Според СЗО средният дневен прием на калории за жените е 2000 kcal. Метаболизмът постепенно се забавя и тялото вече не изисква такова количество енергично ценна храна, затова менюто на младо момиче и възрастна дама с едни и същи параметри трябва да бъде различно.

Има много формули за изчисляване на приема на калории, които използват биометрични показатели, ниво на активност, вид на дейност, възраст и т.н. Според средното правило, тялото на възрастен прекарва 1 час калории на час. Така че, за да получите допустимата скорост, телесното тегло трябва да се умножи по 24 часа. Например, жена с наднормено тегло (75 кг на 165 см височина), за да отслабне, трябва да яде по-малко от 1800 ккал на ден.

В същото време, за да започне да губи тегло, е важно да се вземе предвид начина на живот на една жена. Така че, неактивните дами (със заседнала работа и минимум спорт или в негово отсъствие), трябва да се придържате към следните калорични норми:

  • 18-25 години - 2000 kcal;
  • 26-45 години - 1800 kcal;
  • 45 и повече години - 1600 ккал.

При наличието на системни леки физически натоварвания (дълго ходене, кратки джогинг 2-3 пъти седмично, плуване) можете да ядете:

  • 18-25 години - 2200 kcal;
  • 26-45 години - 2000 kcal;
  • 45 и повече години - 1800 ккал.

Диетата на активните жени трябва да се основава на следните данни:

  • 18-25 години - 2400 kcal;
  • 26-45 години - 2200 ккал;
  • 45 и повече години - 2000 ккал.

Колко калории трябва да се консумират на ден за един човек

Според общоприетите стандарти младежът трябва да яде 2400-2600 ккал на ден. За зрелите членове на по-силния пол (30-50 години), процентът е 2200 калории, а за възрастните - не повече от 2000 на ден. Дадените числа са приблизителни, тъй като физическата активност и начинът на живот са различни за различните хора. Колко енергия човек трябва на ден, за да отслабне?

За да разберете кой прием на калории на ден е по-подходящ за човек, си струва да се изчисли с проста формула. За това, теглото на човек се умножава по 20, като резултатът е процентът на калориите, от които човек се нуждае (без да се отчита физическата активност). Изчисляване на калории на цената на спорта, произведени, както следва: за всяка минута от кардио натоварване на дневния брой добавите 5 ккал, на минута за обучение сила - 10 ккал.

Как да изчислим калориите за загуба на тегло

Основното правило, което помага да отслабнете - да харчите повече енергия, отколкото идва от храната. В същото време всеки човек има свой калоричен баланс, но е лесно да се определи индивидуалният брой калории за отслабване. Ние трябва да изхождаме от собственото му тегло, което ще помогне за правилното изчисляване на правилното количество енергия за обмен на база. Формулата е следната: телесно тегло x 20 = индикатор за обмен на база. Например, човек с тегло 60 кг трябва да яде 1200 ккал, а ако иска да отслабне, тази стойност трябва да се намали с 200-300 калории.

Въпреки това, броят на калориите на ден за загуба на тегло може да варира, в зависимост от това дали човек води активен начин на живот. За да изчислите необходимия брой, полученият среден резултат се умножава по индекса на активността:

  • 1.5 - за хора, занимаващи се с физически труд, които имат ежедневни тренировки;
  • 1.4 - за редовни спортове (най-малко три пъти седмично);
  • 1.3 - за офис работници, които рядко имат физическо усилие;
  • 1.2 - за неактивни хора със сериозно наднормено тегло.

Формула на кифла-джеора

Този метод на изчисление се счита за най-точен и се използва за корекция на теглото. Формулата на основния обмен Muffin-Dzheora има следната форма:

  • за мъжете: базален метаболизъм (GS) x телесно тегло + 6, 25 x височина (в cm) - 4, 92 x възраст + 5;
  • за жени: OO x тегло + 6, 25 x височина (в cm) - 4, 92 x възраст - 161.

Под основния обмен се отнася до броя на калориите, които се консумират през целия ден, като повечето от тях помагат за изгаряне на физически активни дейности (спорт, свободно време). За изчисляване на общата консумация на енергия, получената стойност трябва да се умножи по коефициента на физическа активност на лицето:

  • пасивна - OO x 1, 2;
  • недостатъчно ниво на активност (до 3 тренировки на седмица със заседнал начин на живот) - GS x 1, 375;
  • умерено ниво на активност (3-5 спортни дейности седмично) - GS x 1.55;
  • повишена активност (6-7 тренировки) - OO x 1, 725;
  • над висока активност (дневно натоварване) - OO x 1.9.

Формула на Харис-Бенедикт

Това е остарял начин за преброяване на калориите: промените в начина на живот са довели до факта, че калоричната формула на Харис-Бенедикт надценява енергийните нужди с 5-10%, докато колкото по-голяма тежест има човек, толкова по-висок е показателят. Как да броим, използвайки този метод? например:

  • за мъжете, показателят за основния метаболизъм се изчислява, както следва: 66 + (137 х тегло) + (5 х височина в см) - (6, 76 х възраст) х коефициент на физическа активност;
  • за момичета: 655 + (9.6 х тегло) + (1.8 х височина) - (4.7 х възраст) x коефициент.

Формула Ketch-McCardle

Този метод за изчисляване на телесните мазнини не взема под внимание индивидуалните параметри на дадено лице, независимо дали е пол, височина или възраст. Формулата, в този случай, има проста форма: 370 + 21.6 x X. Във формулата "X" е телесно тегло, без да се взема предвид мазнината. Такива изчисления често се извършват в клинични условия, като се използват съвременни скали или мрежови калкулатори. Крайната стойност също се умножава по коефициента на физическа активност. Пример: човек с маса от 40 kg (с изключение на мазнините) трябва да се яде на ден (370 + 21, 6 x 40) x 1, 2 = 1879 kcal.

Изчисляване на калориите

С помощта на формулите и таблиците на дневната норма на калориите е възможно да се определи колко енергия ви е необходима, за да поддържате нормална маса или да отслабнете. В допълнение, можете да изчислите калории за загуба на тегло онлайн, за които са създадени специални калкулатори. Колко калории трябва да отслабнете? За възрастен, препоръчителното дневно количество от kcal е с 20% по-малко от резултата, получен при изчисленията. За деца под 10-годишна възраст трябва да се придържате към 1800-2000 ккал, за да отслабнете, а за тийнейджър максимумът ще бъде 2300-2500 калории.

Какво е основната размяна

За да може тялото да изпълнява всички функции, тя се нуждае от енергия, която се извлича от храната. Той се изразходва за умствена, физическа активност, както и за изпълнението на основни физиологични процеси (дишане, сърдечна дейност, храносмилане). Основният обмен е общото количество енергия, което е необходимо за живота на човека в неактивно състояние (при липса на дейност) и при комфортна температура. Този показател се влияе от четири фактора - тегло, пол, възраст и височина на лицето.

Колко калории се консумират на ден

Всякакви действия изискват разход на енергия: ако тялото е получило повече, отколкото е похарчено за тялото, останалото се отлага под формата на мастни гънки. По този начин, теглото на човек директно зависи от калоричното съдържание на неговата диета и физическа активност. За да изчислите приблизителната консумация на калории на ден, трябва да знаете колко енергия се изразходва в определена дейност. В спящото състояние прекарваме около 65 енергийни единици на час, но това е възможно само при следните условия:

  • сънят продължава най-малко 8 часа;
  • телесната температура е в нормалните граници;
  • лицето не е било подложено на стрес през предходния ден;
  • преди лягане не се консумират въглехидрати или мазнини.

Потреблението на енергия по време на работа зависи от неговата специфичност:

  • при стационарна / заседнала работа консумацията за 8 часа е около 550 kcal;
  • учители, учители и други хора, ангажирани с работа в общността, харчат повече от 1000 калории;
  • работници с умерено тежка работа харчат 1500 kcal;
  • трудолюбиви хора и професионални спортисти харчат повече от 2000 калории.

Дори ходенето помага да се изгаря мазнините: с бавно тяло прекарва до 200 енергийни единици на час, а по време на бърза - около 300. Това са средни показатели, защото те се влияят от теглото и височината на човека: колкото повече мъж или жена, толкова повече енергия отива в време за ходене. Човек със средно тегло харчи за различни дейности толкова брой калории на час:

  • разговор - 90;
  • почивка в легнало положение - 69;
  • прием на храна - около 70;
  • джогинг - 380;
  • плуване - 200-400;
  • волейбол - 298;
  • танци - 360;
  • бавно движение - 380.

Колко калории да използвате за загуба на тегло

Когато в тялото влиза повече храна, отколкото има нужда от енергия, мазнините в тялото се увеличават, което служи като допълнителен резерв от сила и може да бъде изразходван в случай на недостиг на колорекс. За да се предотврати наддаване на тегло, и обратно, губят тегло, трябва да се намали количеството на консумираните храни. Също така е важно, освен това, да се поддържа едно и също ниво на оцветяване, така че тялото няма причина да започне да се запасява с мазнини.

Колко калории трябва да ям, за да отслабвам? Нормата за всеки има своя собствена, може да се изчисли с помощта на представените по-горе формули. От получения резултат 10-15% се изважда, ако не е нужно да отслабнете много. Необходимо е да се намали с 20-30% от броя на калориите на ден за загуба на тегло, за да се отървете от значително наднормено тегло. Вие не може да надвишава този праг, в противен случай може да навреди на здравето.

За да отслабнете по-бързо, трябва да допълвате диетата с редовни спортни дейности. Методът зигзаг ще ви помогне да преодолеете ефекта на платото, което често се случва при загуба на тегло. Състои се в редуване на количеството калории, консумирано през седмицата. Експертите препоръчват хранене на човек, който губи тегло един ден (за предпочитане след тренировка) по-питателна храна, и след това веднага се върнете към диета.

Видео: приема на калории

Отзиви

Анна, на 29 години

Колко могат да си спомнят, винаги са имали наднормено тегло, но само докато учат в университета сериозно подхожда към въпроса за намаляване на теглото. Намаляването на количеството консумирана храна е първото, което направих. По-късно допълних балансираната си диета с фитнес. За 6 години без допълнителни усилия успях да загубя 13 кг.

Наталия, на 45 години

Аз съм домакиня, родила съм 3 деца и след всяка бременност имам повече от 10 кг излишно тегло. Нискокалоричната диета винаги е помагала да отслабнете за 3-6 месеца, но кожата е била проблемна, така че спортът (особено плуване, джогинг) не може да бъде пренебрегнат. В допълнение, съветвам ви периодично да отидете на антицелулитен масаж.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота